Làm thế nào để lựa chọn được loại dầu ăn lành mạnh?

Bạn biết rằng một chế độ ăn uống lành mạnh nên tập trung chủ yếu vào thực vật - rau, trái cây, các loại đậu, quả và hạt. Điều tương tự cũng áp dụng cho chất béo nấu ăn: Sử dụng những loại dầu chiết xuất từ ​​thực vật, chẳng hạn như ô liu hoặc hạt cải. Tuy nhiên, bạn không cần phải giới hạn bản thân trong hai loại dầu đó; có cả một thế giới các lựa chọn về dầu thực vật có thể làm đa dạng và thêm hương vị cho bữa ăn của bạn.

Có gì trong dầu thực vật?

Dầu thực vật được tạo ra từ các axit béo. Một phần nhỏ là chất béo bão hòa - loại có thể làm tăng cholesterol LDL (có hại). Phần còn lại là sự kết hợp của chất béo không bão hòa đa (nổi tiếng trong việc giảm LDL) và chất béo không bão hòa đơn (như axit oleic), có thể có một số khả năng làm tăng cholesterol HDL (tốt). Cả hai loại chất béo không bão hòa lành mạnh đều giúp chống lại chứng viêm.

Dầu ăn là nguyên liệu không thể thiếu để chế biến những món ăn ngon

Tỷ lệ chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn khác nhau giữa các loại dầu. Ví dụ, dầu ô liu, bơ và dầu cây rum có nhiều chất béo không bão hòa đơn; dầu ngô và đậu nành có nhiều chất béo không bão hòa đa.

Một số loại dầu - chẳng hạn như đậu nành, hạt cải, quả óc chó và hạt lanh - rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), có thể thúc đẩy sức khỏe của não và tim.

Dầu nào tốt nhất cho sức khỏe?

FDA cho phép các nhà sản xuất dầu quảng cáo tuyên bố rằng việc tiêu thụ hàng ngày các loại dầu chứa 70% axit oleic, khi được thay thế cho các loại dầu có nhiều chất béo bão hòa (như bơ hoặc dầu dừa), có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các tuyên bố về sức khỏe tương tự được cho phép đối với dầu đậu nành, vì hàm lượng ALA của nó.

Tuy nhiên, bạn không cần phải cân nhắc một loại dầu có thành phần dưỡng chất cụ thể khi chọn dầu thực vật.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng: Dầu thực vật là chất béo lành mạnh, nhưng giống như tất cả các chất béo khác, chúng chứa nhiều calo. Một gam chất béo có số calo nhiều hơn gấp đôi so với một gam carbohydrate hoặc protein. Đối với mỗi muỗng canh dầu ô liu hoặc dầu hạt cải, bạn nhận được khoảng 120 calo mỗi muỗng canh, vì vậy lượng calo có thể tăng lên nhanh chóng.

Nấu ăn ổn định

Một điều làm nên sự khác biệt của các loại dầu thực vật khác nhau là tính ổn định của chúng khi được sử dụng trong nấu nướng.

Nhiệt độ cao làm cho các phân tử trong dầu bị vỡ ra, cháy, đắng, mất chất dinh dưỡng và tạo khói. Hầu hết các loại dầu có "điểm bốc khói" từ 400^o đến 500^o. Bạn sẽ không đạt được điểm đó trừ khi bạn đun dầu rất cao để chiên thực phẩm. Bạn sẽ mất đi lợi ích sức khỏe của dầu khi nhiệt độ cao phá vỡ các axit béo. Ngoài ra, thực phẩm chiên ngập dầu sẽ hấp thụ dầu và thêm nhiều calo.

Mỗi loại dầu sẽ có nhiệt độ sôi khác nhau

Các loại dầu lành mạnh tốt cho thực phẩm áp chảo, xào hoặc rang bao gồm dầu bơ, dầu hạt cải, ngô, hạt nho, dầu ô liu loại thường hoặc dầu nhẹ (không nguyên chất hoặc siêu nguyên chất), đậu phộng, cám gạo, dầu rum, đậu nành và hướng dương.

Dầu có điểm bốc khói thấp có thể mất hương vị và cấu trúc nhanh chóng ở nhiệt độ cao, vì vậy chúng sẽ tốt hơn khi dùng không nhiệt độ hoặc dùng làm nước xốt salad. Chúng bao gồm dầu hạt lanh, dầu ô liu nguyên chất, một số loại dầu hạt nhất định (hạnh nhân, hạt phỉ, macadamia, quả hồ trăn hoặc quả óc chó) và dầu mè.

Gợi ý sử dụng từng loại dầu cho các món ăn

Loại dầu thực vật bạn sử dụng tùy thuộc vào món ăn và sở thích của bạn. Một số món ăn dựa vào hương vị dầu nhất định. Ví dụ:

• Hạnh nhân, đậu phộng hoặc dầu mè trong món ăn châu Á.
• Dầu ô liu hoặc dầu mè trong thực phẩm Trung Đông.
• Dầu ô liu trong món ăn Địa Trung Hải.

Lựa chọn loại dầu phù hợp sẽ làm tăng hương vị cho món ăn

Nếu bạn muốn một loại dầu trung tính không chế biến thức ăn, hãy sử dụng dầu bơ, hạt cải, hạt nho, cây rum hoặc dầu hướng dương. Để có hương vị đậm đà hơn, hãy thử dầu hạt lanh hoặc dầu hạt. Một cách tốt để thử nghiệm: Thử các loại dầu khác nhau trong món salad hoặc trên bánh mì.

Vậy làm thế nào để lựa chọn được loại dầu ăn lành mạnh? Có rất nhiều loại dầu lành mạnh khác nhau để bạn có thể lựa chọn nhằm bổ sung dưỡng chất và tăng thêm hương vị cho món ăn của mình. Đừng nhất thiết sử dụng một loại dầu duy nhất, hãy tìm hiểu thêm về các sản phẩm khác, biết đâu bạn sẽ tìm ra được loại dầu yêu thích của mình thì sao.

Bảo Hân

Nguồn tham khảo: Havard Health