Mách bạn 10 bài tập giảm vai u thịt bắp hiệu quả rõ rệt

Nguyên nhân dẫn đến vai u thịt bắp một phần là do di truyền, một phần là do chế độ ăn uống tập luyện. Vì vậy quý đọc giả có thể tham khảo 10 bài tập giảm vai u thịt bắp dưới đây để bắp tay thêm thon thả.

Dumbbell Bicep Curls là bài tập giảm vai u thịt bắp điển hình

Dumbbell Bicep Curls là một trong những bài tập giúp giảm vai u thịt bắp và hỗ trợ làm thon gọn bắp tay phổ biến hiện nay. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị hai quả tạ đơn. Nếu muốn có hiệu quả nhanh chóng bạn nên chọn tạ từ 3kg trở lên để nâng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, tay cầm hai quả tạ hai bên, buông lỏng.
• Bước 2: Dùng cẳng tay nâng tạ nên, không để phần bắp tay di chuyển, cố gắng gồng để cố định bắp tay. Lúc này tạ sẽ ở vị trí gần ngang vai.
• Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác nâng tạ.

Sở hữu một bờ vai thon gọn là niềm mơ ước của nhiều cô gái

Động tác đẩy tạ về phía sau với ghế

Với bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị quả tạ đơn từ 1kg trở lên và thêm một chiếc ghế. Động tác này sẽ tác động cả cơ tay sau và cơ tay trước nên nhanh chóng giúp bạn lấy lại bắp tay thon gọn nhanh chóng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế dài, nằm lên ghế, mở rộng chân sao cho áp sát đất để khi tập cơ thể không bị dịch chuyển.
• Bước 2: Duỗi thẳng tay cầm tạ trước mặt.
• Bước 3: Gập khuỷu tay, đưa tạ lên gần đầu, sau đó dùng lực ở cẳng tay đẩy tạ về vị trí cũ. Nếu tập đúng kỹ thuật, phần cơ bắp tay sẽ căng ra.

Plank một bên kết hợp nâng tạ

Một cách khác để làm thon gọn cánh tay đó chính là thực hiện bài Plank một bên kết hợp cùng với nâng tạ đơn ở tay còn lại. Thông thường Plank là các bài tập giúp làm giảm mỡ bụng, nhưng đồng thời Plank cũng có thể được áp dụng để tập tay và hiệu quả cũng rất khả quan.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị như tư thế Plank bình thường, sau đó nghiêng sang một bên sao cho một khuỷu tay chống xuống sàn, tay còn lại cầm tạ.
• Bước 2: Tay cầm tạ đưa thẳng lên cao, giữ một lúc rồi hạ xuống ngang ngực sao cho song song với mặt sàn.
• Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác nâng tạ đến khi nào bạn không giữ tư thế Plank nghiêng được nữa.

Plank nghiêng cùng nâng tạ là bài tập giảm vai u thịt bắp cường độ cao, cực hiệu quả nên có thể sẽ rất mệt nhưng rất đáng để bạn thử.

Plank nghiêng là bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Bài tập tay sau với ghế

Bài tập tay sau với ghế giúp giảm vai u thịt bắp và thon gọn bắp tay dễ tập hơn nhưng hiệu quả cũng không kém.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế vừa tầm.
• Bước 2: Quay lưng lại với ghế, hai tay chống lên ghế, giữ chân vuông góc với mặt sàn và nhún người xuống. Sau đó dùng hai cánh tay nâng người lên.
• Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất, giúp thu gọn bắp tay.

Bài tập gập tay vuông góc trước ngực

Bài tập khá nhẹ nhàng so với những bài tập bên trên. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng tại chỗ, đưa hai tay sang ngang và gập vuông góc lại chỗ khuỷu tay.
• Bước 2: Sau đó bạn đưa hai tay vào ép sát vào nhau ở trước ngực.
• Bước 3: Mở tay ra về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác đóng mở này nhanh và nhiều lần sẽ có thể kéo căng cơ bắp tay và thúc đẩy giảm vai u thịt bắp rất tốt đấy nhé.

Nhảy dây

Nhảy dây có giảm mỡ và thu nhỏ bắp tay hay không sẽ phụ thuộc rất nhiều vào độ kiên trì của bạn. Thực tế đây là bài tập nhảy dây giảm mỡ tay hiệu quả và tác động rất nhiều vào nhiều vùng trên cơ thể như tay, chân, vai,…do vậy nhảy dây giúp giảm mỡ tại các vùng này đều rất tốt. Mỗi ngày dành khoảng 5 – 10 phút để nhảy dây sẽ giúp các cơ săn chắc, tay thon gọn hơn rất nhiều.

Các bạn có thể áp dụng bài tập giảm vai u thịt bắp với một số tư thế nhảy dây tiêu biểu như:

• Nhảy dây theo hướng chèo thuyền ngược.
• Nhảy dây 2 chân.
• Nhảy dây chạy bộ.
• Nhảy dây xoay eo,…

Nhảy dây là bài tập có thể giúp bạn thu nhỏ bắp tay

Bài tập với tư thế chó úp mặt 

Tư thế chó úp mặt là một trong những bài tập giúp giảm vai u thịt bắp ở phần vai rất hiệu quả và dễ thực hiện.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Quỳ hay chân và tay, đồng thời tay và gối mở rộng ngang hông, ngón tay xòe ra.
• Bước 2: Dùng lực cánh tay để đưa người lên cao, duỗi chân thẳng.
• Bước 3: Di chuyển tay lên phía trước, lùi chân ra sau để kéo dài thân, đồng thời ép chặt bắp đùi.
• Bước 4: Giữ tư thế chó úp mặt trong khoảng 2 – 3 phút, hít thở đều.
• Bước 5: Gập gối để trở về tư thế ban đầu.

Trên đây là chia sẻ của nhà thuốc Long Châu dành cho bạn đọc về các bài tập giảm vai u thịt bắp hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thể áp dụng bài tập sao để nhanh chóng sở hữu bắp tay thon gọn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!

Như Nguyễn

Nguồn: Tổng hợp