Người từ 60 tuổi nên hoạt động thể lực như thế nào theo khuyến cáo Bộ Y tế?

Vì sao người từ 60 tuổi nên duy trì hoạt động thể lực?

Theo Bộ Y tế, duy trì hoạt động thể lực thường xuyên là một trong những giải pháp quan trọng giúp người từ 60 tuổi trở lên sống khỏe mạnh và độc lập hơn. Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích này, người cao tuổi cần lựa chọn hình thức vận động phù hợp với thể trạng và tập luyện đúng cách.

Hoạt động thể lực mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người từ 60 tuổi trở lên:

• Giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, đặc biệt là tử vong do bệnh tim mạch.
• Giảm nguy cơ mắc tăng huyết áp, đái tháo đường tuýp 2 và một số bệnh ung thư.
• Hỗ trợ kiểm soát tình trạng thừa cân, béo phì.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm.
• Nâng cao khả năng nhận thức, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer.
• Duy trì sức khỏe của xương, góp phần ngăn ngừa té ngã và các chấn thương liên quan.

Duy trì hoạt động thể lực đều đặn là một trong những cách đơn giản và hiệu quả giúp người từ 60 tuổi bảo vệ sức khỏe, duy trì khả năng vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống. Quan trọng là lựa chọn hình thức vận động phù hợp với thể trạng, bắt đầu ở mức vừa sức và duy trì thường xuyên để nhận được lợi ích lâu dài.

Người từ 60 tuổi nên hoạt động thể lực như thế nào?

Theo Bộ Y tế, người từ 60 tuổi trở lên có sức khỏe bình thường nên duy trì hoạt động thể lực nhiều nhất có thể trong khả năng của mình, và điều chỉnh mức độ gắng sức phù hợp với thể lực. Hoạt động thể lực không chỉ là tập thể dục mà còn có thể được thực hiện thông qua các hoạt động giải trí và thư giãn (chơi trò chơi, tập thể dục), di chuyển (đi xe lăn, đi bộ, đạp xe), làm việc hoặc công việc nội trợ hằng ngày.

Thời lượng hoạt động thể lực được khuyến cáo

Theo Bộ Y tế, người từ 60 tuổi trở lên nên duy trì hoạt động hiếu khí (còn gọi là hoạt động tăng cường sức bền) là các hoạt động mà những nhóm cơ lớn của cơ thể chuyển động nhịp nhàng trong một khoảng thời gian tương đối dài, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp. Về thời lượng được khuyến nghị:

• Hoạt động thể lực hiếu khí cường độ vừa từ 150 - 300 phút/tuần (khoảng 30 - 60 phút/ngày).
• Hoặc hoạt động thể lực hiếu khí cường độ mạnh từ 75 - 150 phút/tuần (khoảng 15 - 30 phút/ngày).
• Hoặc kết hợp tương đương giữa hoạt động cường độ vừa và cường độ mạnh trong suốt tuần.

Nếu sức khỏe cho phép, có thể tăng thời gian hoạt động thể lực hiếu khí lên trên 300 phút/tuần đối với cường độ vừa hoặc trên 150 phút/tuần đối với cường độ mạnh, hoặc kết hợp hai mức cường độ để đạt thêm lợi ích cho sức khỏe.

Kết hợp nhiều hình thức hoạt động thể lực

Bên cạnh các hoạt động hiếu khí, Bộ Y tế khuyến cáo người từ 60 tuổi trở lên:

• Ít nhất 2 ngày/tuần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ với cường độ vừa hoặc mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính.
• Ít nhất 3 ngày/tuần thực hiện các bài tập đa thành phần, kết hợp hoạt động hiếu khí, tăng cường sức mạnh cơ và giữ thăng bằng như khiêu vũ, đứng một chân, đi ngang hoặc đi lùi để tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ té ngã.
• Hạn chế thời gian tĩnh tại (ngồi hoặc nằm quá lâu khi không cần thiết) và thay bằng các hoạt động thể lực phù hợp ở bất kỳ cường độ nào.
• Ưu tiên thực hiện các bài tập hiếu khí với cường độ vừa hoặc mạnh, phù hợp với tình trạng sức khỏe và khả năng vận động.

Khuyến khích duy trì vận động hằng ngày

Người cao tuổi nên duy trì vận động thông qua các hoạt động phù hợp như đi bộ, đạp xe, tập thể dục, trò chơi vận động, làm việc hoặc công việc nội trợ. Bộ Y tế cũng khuyến khích tham gia các hoạt động ngoài trời và hoạt động tập thể khi điều kiện cho phép nhằm tăng cơ hội giao tiếp, góp phần nâng cao sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống.

Lưu ý: Đối với người mắc bệnh mạn tính, bị hạn chế vận động hoặc tình trạng sức khỏe đặc biệt, mức độ và hình thức hoạt động thể lực nên được điều chỉnh theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhân viên y tế.

Những lưu ý giúp người từ 60 tuổi hoạt động thể lực an toàn

Bên cạnh việc duy trì vận động thường xuyên, người từ 60 tuổi trở lên cần tập luyện đúng cách để hạn chế nguy cơ chấn thương và các vấn đề sức khỏe trong quá trình hoạt động thể lực.

Bắt đầu từ mức phù hợp và tăng dần theo thời gian

Người ít vận động hoặc có thể lực còn hạn chế nên bắt đầu với các hoạt động nhẹ hoặc cường độ vừa. Tăng dần thời lượng và tần suất trước khi tăng cường độ để giảm nguy cơ chấn thương cơ, xương và khớp.

Lựa chọn hình thức vận động phù hợp

Nên ưu tiên các hoạt động cường độ vừa, ít va chạm như đi bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ hoặc chơi golf. Theo Bộ Y tế, nguy cơ chấn thương khi đi bộ chỉ bằng khoảng một phần ba so với chạy bộ; người từng bị chấn thương cũng nên lựa chọn bài tập phù hợp.

Theo dõi chất lượng không khí

Hạn chế tập luyện gần khu vực giao thông đông đúc hoặc khu công nghiệp khi chất lượng không khí kém. Có thể theo dõi chỉ số AQI hoặc các ứng dụng theo dõi không khí để lựa chọn thời điểm và địa điểm tập luyện phù hợp.

Khởi động, sử dụng trang bị phù hợp và lựa chọn môi trường an toàn

Khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi kết thúc giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với vận động. Đồng thời, nên sử dụng trang phục, dụng cụ phù hợp và lựa chọn nơi tập sạch sẽ, bằng phẳng, đủ ánh sáng;lựa chọn thời điểm mát, tránh tập khi thời tiết quá nóng.

Lắng nghe cơ thể và chủ động theo dõi sức khỏe

Nếu xuất hiện mệt mỏi nhiều, hoa mắt, chóng mặt, khó thở hoặc đau ngực, cần dừng tập và nghỉ ngơi. Người mắc bệnh mạn tính hoặc có triệu chứng bất thường nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn chương trình hoạt động thể lực phù hợp.

Bù đủ nước, và duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý

Cần uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện, đặc biệt khi thời tiết nóng hoặc vận động kéo dài. Đồng thời, nên duy trì chế độ dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ phục hồi và bảo đảm sức khỏe.

Duy trì hoạt động thể lực đúng cách giúp người từ 60 tuổi trở lên nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh mạn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống. Người cao tuổi nên lựa chọn hình thức vận động phù hợp với thể trạng, tập luyện đều đặn và tuân thủ khuyến cáo của Bộ Y tế để duy trì khả năng vận động, sống khỏe mạnh và độc lập lâu dài.