Nhảy dây đúng cách như thế nào? Những lưu ý để tập luyện nhảy dây hiệu quả

Bạn có biết nhảy dây có thể giúp chúng ta giảm cân, đốt cháy mỡ chưa? Đây được xem là một trong những cách giảm cân dễ thực hiện mà bạn nên bỏ túi ngay nhé. Đặc biệt, bạn sẽ không tốn quá nhiều chi phí, không gian, thời gian.

Đặc biệt, bài tập không chỉ giúp bạn đốt mỡ giảm cân mà còn giúp làm săn chắc vùng cánh tay nữa. Cùng chúng tôi tìm hiểu cách tập nhảy dây đúng cách qua bài viết dưới đây nhé.

Tác dụng của việc nhảy dây đúng cách

Không ai không biết việc nhảy dây, đây được coi là bài thể dục phổ biến nhất. Nếu bạn để ý có thể thấy nhiều vận động viên chọn môn nhảy dây để có thể đốt cháy calo, rèn luyện thể lực. Vậy nhảy dây có tác dụng gì?

Một số tác dụng của việc nhảy dây đối với sức khỏe:

• Giúp cải thiện nhịp thở để phổi khỏe hơn, xử lý oxy tốt hơn.
• Giúp bơm máu, tim khỏe để cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Đốt cháy calo cường độ cao, từ đó mang đến cho bạn thân hình khỏe đẹp.
• Tăng sức mạnh các cơ quanh khớp, tăng mật độ xương giảm khả năng chấn thương.
• Nhảy dây là sự phối hợp nhịp nhàng giữa mắt, tay và chân nhờ đó có thể cải thiện chức năng nhận thức tổng thể.

Ngoài ra, nhảy dây còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời như tăng tính phản xạ, tăng sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch, giữ thăng bằng.

Nhảy dây đúng cách cần lưu ý các điều sau

Nhảy dây nghe thì có vẻ đơn giản, tuy nhiên để nhảy dây đúng cách và đạt được hiệu quả, bạn cần tham khảo:

Khởi động kỹ trước khi vào tập

Đây là yêu cầu bắt buộc với bất kỳ bài tập nào không riêng với việc nhảy dây. Trước khi tập luyện bạn nên vận động kỹ khớp gối, hông, nhất là vị trí tác động nhiều như cánh tay, cổ tay, cổ chân và đầu gối để tránh tình trạng chấn thương khi tập luyện.

Tăng tốc khi bắt đầu thuần thục

Không nên nhảy chậm trong thời gian dài hoặc nhảy với tốc độ cao ngay từ khi bắt đầu. Ban đầu, cần tập với tốc độ vừa phải (60 - 70 lần/ phút), thời gian ngắn (2 - 3 phút) và tăng lên sau đó.

Nên điều khiến khớp gối bật, chân ở độ cao vừa phải. Yếu tố quan này cần duy trì trong thời gian tập, tập càng lâu thì sức bền càng tốt.

Không nên nhảy dây khi quá đói hoặc quá no

Đây là yếu tố đặc biệt quan trọng, nghỉ ngơi sau ăn 1 giờ 30 phút rồi mới nhảy, đồng thời nên tập vừa sức và nghỉ ngơi khi thấy mệt, không nên nhảy dây khi quá đói vì có thể ảnh hưởng đến dạ dày.

Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Nhảy dây là bài tập phù hợp với dân văn phòng và người không có nhiều thời gian để tập thể dục. Nhảy dây trong 15 phút có thể đốt cháy mỡ thừa tốt hơn là việc chạy bộ trong 30 phút. Một vấn đề cần lưu ý là nếu nhảy dây không đúng cách có thể bị to bắp chân. Dưới đây là hướng dẫn nhảy dây đúng cách bạn có thể tham khảo:

Bước 1: Nhảy dây bằng 2 chân

Việc chuyển động của sợi dây nhảy tỉ lệ thuận với sự di chuyển của đôi chân, bạn không cần nhảy quá cao, chỉ cần đủ để chân có thể vượt qua dây là được. 2 chân tiếp đất và nhảy lên bằng cả 2 chân, thực hiện liên tục trong 1 phút.

Nhảy dây đúng cách bằng 2 chân đơn giản

Bước 2: Nhảy thay thế chân

Khi sợi dây nhảy tung lên đầu, di chuyển chân cả bạn lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với mặt đất/mặt sàn). Tại các vòng xoay của sợi dây, chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà khác nhau, động tác như đang chảy tại chỗ và nhảy chân trước chân sau, cố gắng duy trì trong 1 phút.

Bước 3: Nhảy nâng cao chân

Bạn có thể nhảy với động tác đổi chân và nâng cao gối 1 góc 90 độ trong mỗi lần nhảy, có thể thay đổi đều ở 2 chân. Tiếp tục tập luyện trong 1 phút sau đó nghỉ ngơi 1 phút.

Bước 4: Nhảy 1 chân với nhịp điệu

Bạn thực hiện bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi dây nhảy. Bạn có thể nhảy dây liên tục 8 - 10 động tác cơ bản của chân phải và sau đó đổi sang chân trái. Mỗi chân nhảy 1 phút cho động tác này và 1 phút đồng đều với bên còn lại.

Bước 5: Nhảy lâu dài

Bạn có thể thực hiện động tác 4 bước trên trong 5 phút hoặc trong 1 phút, nghỉ ngơi 1 phút và lặp lại 5 lần. Bạn nên cố gắng thực hiện được 600 lần nhảy trong mỗi lần tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Có nên tập nhảy dây mỗi ngày không?

Theo các chuyên gia, nếu bạn muốn giảm cân trong thời gian ngắn từ 1 - 2 tuần hoặc 1 tháng, bạn nên nhảy dây mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cần có kế hoạch tập luyện lâu dài, nhảy dây thường xuyên là không nên.

Bởi sau khi vận động với tần suất cao, cơ bắp cần được nghỉ ngơi từ 2 - 3 ngày. Tập nhảy dây liên tục có thể khiến cơ bắp quá tải, dẫn đến nguy cơ bị chai cơ và bong gân cao. 

Bạn có thể tập nhảy dây khoảng 3 - 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi trong 30 - 40 phút. Với lịch tập như vậy, bạn có thể đảm bảo sức khỏe trong quá trình nhảy dây. Đặc biệt, bạn nên kết hợp các bài tập nhảy dây với những bài tập khác đan xen. Ngoài ra, thời gian lý tưởng bạn có thể nhảy dây là chiều tối hoặc sáng sớm, vì thế hãy tranh thủ khung giờ này để việc tập luyện đạt hiệu quả nhất nhé.

Lưu ý để nhảy dây đúng cách và đạt hiệu quả tối ưu

Sau khi nhảy dây, người tập cần thư giãn và thả lỏng các cơ, có thể đi bộ nhẹ nhàng để mạch máu xuống từ từ. Khi nhảy dây nên chọn nhảy trên sàn gỗ và chân mang giày mềm để hạn chế tổn thương đến các khớp toàn thân.

Người tập cần điều chỉnh tốc độ tập vừa sức trong thời gian đầu. Sau khi quen thì có thể tăng mức độ và thời gian tập luyện cao hơn để đạt được kết quả như mong muốn. 

Nếu muốn tăng hiệu quả giải phóng năng lượng, bạn có thể kết hợp nhảy dây với ác bài tập khác như aerobic, chạy bộ, tập gym,... Việc vận động không chỉ giúp bạn làm tan lượng mỡ thừa tích tụ lâu ngày mà còn mang lại một vóc dáng săn chắc đậm chất thể thao.

Bên cạnh tập luyện thì chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ cho việc tập luyện là điều không thể bỏ qua. Hãy nạp đủ đạm, protein và các loại vitamin A, D, canxi để tăng cường sức khỏe trong quá trình tập luyện nhé.

Nhảy dây đúng cách có thể giúp chúng ta đốt cháy calo, tăng sức bền và thay thế những buổi chạy dài mất sức. Trên đây là những chia sẻ về cách nhảy dây đúng cách, hy vọng bài viết mang đến cho bạn những thông tin hữu ích. Chúc bạn thành công trong quá trình tập luyện và đạt được mục tiêu đặt ra nhé.

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp