Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất

Đạp xe mỗi ngày có thể được xem như là một trong những phương pháp tập thể dục vô cùng tuyệt vời giúp rèn luyện sức khỏe, tăng cường khả năng chịu đựng,...

Một bài tập xe đạp trung bình thường đốt cháy khoảng 400 calo mỗi giờ. Vậy thì nên đạp xe bao nhiêu phút một ngày là đủ, cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Những lợi ích tuyệt vời của việc đạp xe

• Rèn luyện hệ thống tim mạch khỏe mạnh, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến cao huyết áp.
• Tăng cường lượng máu đưa lên não, phòng chống bệnh mất trí nhớ đối với người cao tuổi.
• Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ đốt cháy calo cũng như lượng mỡ thừa trong cơ thể.
• Giảm nguy cơ mắc phải các bệnh ung thư như: Ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung, ung thư tuyến tiền liệt,...
• Hỗ trợ trị bệnh viêm khớp, giúp cho xương chắc khỏe, dẻo dai.
• Giúp phát triển hệ thống cơ bắp, đặc biệt là các bộ phận bắp tay, đùi, mông.
• Kéo dài tuổi thọ.
• Giảm căng thẳng, giúp cho tinh thần thoải mái, hưng phấn hơn.

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày?

Đạp xe trong khoảng từ 10 – 15 phút

Đạp xe trong khoảng thời gian từ 10 - 15 phút sẽ giúp bạn khởi động, làm nóng cơ thể trước các bài tập khác. Điều này có thể giúp hỗ trợ hệ tim mạch hoạt động ổn định, tăng cường lưu thông máu và làm cho cơ thể sẵn sàng, tạo điều kiện cho một buổi tập hiệu quả hơn.

Đạp xe trong khoảng 20 phút

Nếu như bạn đạp xe với mục đích vận động cơ thể, thời gian khuyến nghị là 20 phút. Bởi việc khởi động bằng cách đạp xe trước khi vận động có thể giúp cho cả thể chất và tinh thần được chuẩn bị sẵn sàng, giảm thiểu nguy cơ chấn thương (như chuột rút), đau nhức trong và sau khi luyện tập.

Đồng thời, việc đạp xe trong suốt khoảng thời gian này có thể giúp cho nhịp tim tăng lên từ từ, không gây ra những tổn hại đến tim mạch và khiến máu lưu thông tốt hơn. 

Đạp xe dưới 30 phút 

Dưới 30 phút đạp xe, các nhóm cơ bắt đầu được vận động, cơ thể được làm nóng, tuy nhiên chưa có tác dụng đốt cháy calo. Trong khoảng thời gian này, tính đàn hồi của các cơ bắp bắt đầu được tăng lên, lượng máu cũng lưu thông nhiều hơn, sẵn sàng cho việc hoạt động cường độ cao tiếp theo.

Đạp xe từ 30 phút đến tối đa 60 phút 

Nếu bạn muốn có một vóc dáng khỏe mạnh, cơ thể cân đối thì có thể lựa chọn việc đạp xe từ 30-60 phút như một bài tập chính. Đây là khoảng thời gian các nhóm cơ bắt đầu được vận động và đốt cháy calo nhiều nhất.

Đồng thời hiệu quả của việc đạp xe sẽ phát huy tốt nhất trong thời gian này. Cụ thể là tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh cao huyết áp, trị bệnh tiểu đường, tăng cường máu lên não và từ đó có thể phòng chống bệnh mất trí nhớ ở người cao tuổi.

Ngoài ra, theo các nghiên cứu đạp xe còn còn giúp đốt cháy calo và mỡ dư thừa rất tốt. Nếu đạp xe trong 30 phút ở vận tốc trung bình 16km/h thì cơ thể có thể đốt cháy lên đến 190 - 415 calo.

Bí quyết để quá trình luyện tập đạp xe đạt hiệu quả tốt nhất

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Trước khi đạp xe từ 30 – 60 phút bạn nên chọn ăn các thực phẩm có khả năng làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và không gây khó tiêu hay sình bụng. Tốt nhất bạn chỉ nên ăn nhẹ nhàng trước khi tập bằng các thực phẩm như bột yến mạch, bánh mì, ngũ cốc, chuối, táo hay các loại trái cây khác,…

Sau khi đạp xe cần chú trọng vào việc bổ sung nước cũng như các thực phẩm cung cấp năng lượng nhanh chóng. Chú ý uống nước thành từng hớp nhỏ, có thể sử dụng nước điện giải hoặc là nước chuyên dụng dành cho vận động viên. Ngoài ra có thể cung cấp năng lượng thông qua protein, glucose và các vi chất khác như kali, kẽm, canxi,...

Khởi động kỹ càng trước khi đạp xe

Đây là bước rất quan trọng trước khi luyện tập tất cả các bài tập thể thao. Khởi động sẽ giúp bạn làm nóng cũng như đánh thức cơ thể, tránh tình trạng chuột rút, chấn thương. Bạn nên dành ra thời gian từ 5 – 10 phút để khởi động trước khi tập luyện. Hơn nữa, việc đạp xe với cường độ từ trung bình đến mạnh sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. 

Lựa chọn trang phục thoải mái

Một bộ trang phục bó sát có thể làm hạn chế chuyển động của cơ thể. Do đó, để quá trình đạp xe được thuận lợi bạn cần chú ý đến những điều sau:

• Quần áo: Chọn loại có khả năng co giãn tốt, vừa với kích cỡ của mình để tạo cảm giác vận động tốt nhất. Các bộ đồ cũng nên được làm bằng chất liệu thấm hút mồ hôi để không cảm thấy thấy khó chịu trong thời gian dài. Không nên lựa chọn quần áo quá chật, cũng không nên quá rộng.
• Giày thể thao: Chọn loại vừa vặn với kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái cũng như đàn hồi. Những tiêu chí này có thể giúp tránh đau chân. 
• Mũ bảo hiểm: Để đảm bảo an toàn thì mũ bảo hiểm cũng là sản phẩm không thể thiếu, lựa chọn loại mũ chuyên dụng dành cho người đi xe đạp, nhẹ, thoáng khí, dây cài chắc chắn. Ngoài ra cũng nên trang bị thêm các loại phụ kiện thích hợp như bông đô trán, bó gối,…

Đạp xe từ lâu đã trở thành môn thể thao yêu thích của nhiều người bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Không chỉ giúp hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, hệ xương khớp mà còn là phương pháp giảm cân cũng như duy trì vóc dáng rất tốt. Đạp xe từ 30 đến dưới 60 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện được đáng kể cả về thể chất lẫn tinh thần đó!

Thảo My

Nguồn tham khảo: Tổng hợp