Người trên 50 tuổi nên ngủ bao nhiêu giờ để hạn chế tăng cân, lão hóa?

Ngủ đủ và có chất lượng giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa và duy trì chức năng bình thường của làn da. Tuy nhiên, nhu cầu ngủ ở mỗi người có thể khác nhau và số giờ ngủ không phải yếu tố duy nhất quyết định sức khỏe khi bước vào tuổi trung niên và cao tuổi.

Thiếu ngủ có thể khiến cơ thể dễ tăng cân

Một số nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm thay đổi các hormone liên quan đến cảm giác đói và no như ghrelin và leptin, từ đó làm tăng cảm giác thèm ăn ở một số người, dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm nhiều năng lượng hơn.

Khi mệt mỏi do thiếu ngủ, mức độ vận động cũng có thể giảm, từ đó làm mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào và tiêu hao. Sau tuổi 50, khối lượng cơ và mức tiêu hao năng lượng thường thay đổi theo tuổi nên những yếu tố này càng cần được chú ý.

Một đêm ngủ ít không đồng nghĩa với việc cơ thể lập tức tăng cân. Nguy cơ đáng lưu ý hơn là tình trạng thiếu ngủ kéo dài, đi kèm ăn uống dư năng lượng, ít vận động hoặc lịch sinh hoạt thất thường. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy ngủ không đủ có liên quan với tăng cân và béo phì, nhưng mối liên hệ này còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác.

Giấc ngủ cũng là thời gian cơ thể thực hiện các quá trình phục hồi, hỗ trợ miễn dịch, chuyển hóa và chức năng não. Thiếu ngủ kéo dài có thể khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến khả năng tập trung và sức khỏe tổng thể. Với làn da, ngủ đủ góp phần hỗ trợ quá trình phục hồi hàng rào bảo vệ da, nhưng không thể đảo ngược quá trình lão hóa tự nhiên.

Người trên 50 tuổi nên ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày?

Theo các khuyến nghị hiện nay, phần lớn người trưởng thành từ trung niên đến cao tuổi nên ngủ khoảng 7 - 9 giờ mỗi đêm, trong đó nhiều người trên 65 tuổi có thể phù hợp với khoảng 7 - 8 giờ. Mỗi người cần đảm bảo thời lượng ngủ phù hợp với nhu cầu cá nhân và cảm thấy tỉnh táo, được nghỉ ngơi sau khi thức dậy.

Không chỉ số giờ ngủ, tính đều đặn của lịch ngủ cũng rất quan trọng. Nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định mỗi ngày, hạn chế thường xuyên thức khuya hoặc thay đổi giờ ngủ quá nhiều. Lịch ngủ thất thường có thể làm rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và trạng thái tỉnh táo vào ban ngày.

Ngược lại, ngủ quá nhiều thường xuyên cũng không đồng nghĩa với sức khỏe tốt hơn. Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận thời gian ngủ rất dài có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, nhưng chưa rõ đây là nguyên nhân hay là dấu hiệu của các bệnh lý tiềm ẩn.

Cách cải thiện giấc ngủ và kiểm soát cân nặng sau tuổi 50

Người trên 50 tuổi nên duy trì giờ ngủ và thức dậy ổn định, hạn chế caffeine vào cuối ngày và tránh sử dụng thiết bị điện tử quá sát giờ đi ngủ. Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu.

Vận động thường xuyên vào ban ngày cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời hỗ trợ duy trì khối lượng cơ và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, một số người có thể khó ngủ hơn nếu tập luyện cường độ cao quá sát giờ đi ngủ.

Nếu cần ngủ trưa, nên ngủ trong thời gian vừa phải và tránh ngủ quá muộn để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Việc ngủ bù quá nhiều vào ban ngày sau những đêm ngủ ít có thể khiến lịch ngủ tiếp tục bị xáo trộn.

Nếu thường xuyên khó ngủ, thức giấc nhiều lần, ngáy to, có biểu hiện ngưng thở khi ngủ hoặc vẫn mệt mỏi dù đã ngủ đủ, người trên 50 tuổi nên trao đổi với bác sĩ. Xác định và xử lý nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt hơn thay vì chỉ cố gắng kéo dài thời gian nằm trên giường.

Nhìn chung, người trên 50 tuổi nên ngủ bao nhiêu giờ để hạn chế tăng cân, lão hóa còn phụ thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của từng người, nhưng khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm là mục tiêu phù hợp với đa số người trưởng thành. Duy trì giấc ngủ đủ, đều đặn và có chất lượng, kết hợp ăn uống hợp lý và vận động thường xuyên, sẽ giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe khi tuổi ngày càng cao.