Những bài tập vai tại nhà vô cùng đơn giản 

Cơ vai là yếu tố quan trọng giúp bạn sở hữu hình thể đẹp, do vậy các bài tập vùng vai luôn nhận được rất nhiều sự quan tâm của mọi người. Hãy cùng tham khảo những bài tập vai tại nhà vô cùng đơn giản qua bài viết dưới đây của Nhà thuốc Long Châu nhé!

Bài tập tư thế cá heo lặn

Tư thế cá heo lặn giúp tập luyện nhóm cơ vai hiệu quả.

Tư thế cá heo lặn giúp tập luyện nhóm cơ vai mà không cần bất cứ thiết bị hỗ trợ nào. Bài tập này giúp tăng cường độ săn chắc, vững vàng của cơ vai khi phải giữ tay, chân cố định trong suốt bài tập.

Cách thực hiện tư thế cá heo lặn như sau:

• Bắt đầu với tư thế Plank tiêu chuẩn, khuỷu tay đặt vuông góc với vai, chân đặt rộng bằng hông.
• Sau đó nhích chân về phía trước khoảng 20 - 30cm và đẩy hông nâng lên để cơ thể tạo thành hình tam giác.
• Hạ phần hông thấp xuống và giữ cơ thể trên một đường thẳng, đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập vai tại nhà với tư thế Plank vươn và chạm

Tư thế Plank vươn và chạm là một chuỗi tập khép kín cực kỳ tốt giúp tác động vào phần vai trước, cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế Plank thẳng tay, chân đặt rộng bằng hông, vươn cánh tay phải thẳng về phía trước sau đó đặt về vị trí cũ.
• Sau đó vươn cánh tay phải sang bên phải, sau đó đặt về vị trí cũ.
• Vươn tay trái xuống dưới cơ thể chạm vào chân phải trong khi vẫn giữ cơ thể cân bằng trên một đường thẳng và trở lại tư thế Plank.
• Bạn thực hiện tương tự với bên còn lại để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Động tác nâng tạ sang hai bên

Động tác nâng tạ sang 2 bên giúp bạn sở hữu bờ vai quyến rũ.

Động tác nâng tạ sang 2 bên cực kỳ hiệu quả để tập nhóm cơ giữa giúp bạn sở hữu bờ vai quyến rũ vạn người mê, cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Nâng cánh tay thẳng sang hai bên cho đến khi ngang với vai sau đó hạ dần cánh tay xuống và lặp lại động tác.

Bài tập tạ đôi vai sau giúp săn chắc cơ vai

Bài tập tạ đôi vai sau không những tốt cho phần lưng trên mà còn làm rắn chắc và săn gọn nhóm cơ vai sau rất hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập tạ đôi vai sau:

• Hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ cúi người về phía trước cho đến khi ngực song song với mặt đất.
• Cầm tạ treo thẳng xuống ngang tầm tay với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ lưng thẳng, giơ hai tay sang hai bên thẳng hàng, khi chuyển động ép hai bả vai lại với nhau.

Cuối cùng đưa tay về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác khoảng 5 lần.

Đẩy vai tạ đòn qua đầu

Động tác đẩy vai tạ đòn qua đầu nhắm vào toàn bộ cơ delta và rất tốt cho sự phát triển của cơ tam đầu, cơ ngực và bắp tay, cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ và bước một chân về phía trước.
• Đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Nhấc tạ thẳng lên trên đầu, giữ ở vị trí hơi qua đầu một chút và từ từ hạ tạ trở lại ngang vai, lặp lại động tác.

Bài tập vai tại nhà cầm tạ Squat

Động tác cầm tạ squat mang lại hiệu quả cao cho việc phát triển nhóm cơ vai.

Động tác cầm tạ squat tuy phức tạp hơn so với squat thông thường nhưng mang lại hiệu quả cao cho việc phát triển nhóm cơ vai.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ vừa sức và xuống tư thế ngồi xổm dạng squat.
• Giữ tay ở hai bên đồng thời cuốn tay đưa thanh tạ lên ngang vai và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Lưu ý không tạm dừng, quay trở lại tư thế Squat rồi tiếp tục đứng lên với tạ đặt ngang vai, trọng lượng dồn lên vai. Sau đó hạ tạ trở lại hai bên khi hạ thấp cơ thể trở lại vị trí Squat. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ 10 lần/hiệp.

Đẩy vai kiểu Arnold

Động tác đẩy vai Arnold (Arnold Press) có tác dụng hiệu quả với phần cơ vai và cơ trước, chuyển động xoay cũng rất tốt để cải thiện sự vững chắc của vai.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Giữ lưng thẳng, cầm tạ đưa lên ngang vai (lưu ý cẳng tay đặt trước ngực và lòng bàn tay hướng ra sau).
• Xoay tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Phía trên là những bài tập vai tại nhà vô cùng đơn giản. Các bài tập này có thể tập dạng đơn, kết hợp hoặc toàn thân giúp bạn nhanh chóng sở hữu thể gọn gàng và săn chắc ngay tại nhà.

Minh Thúy

Nguồn tham khảo: Tổng hợp