Tập gym có nên ăn nhiều cơm? Ăn thế nào cho đúng?

Gym là bộ môn thể hình giúp người tập nâng cao sức khỏe và sở hữu vóc dáng như ý muốn. Ngoài chế độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng cũng quyết định nhiều đến kết quả tập gym. Tập gym có nên ăn nhiều cơm hay không là băn khoăn của không ít gymer khi xây dựng thực đơn cho mình. Nếu bạn cũng là một trong số đó, cùng đi tìm câu trả lời nhé!

Lợi ích của cơm đối với gymer

Cơm mà chúng ta đang đề cập đến trong bài là cơm nấu từ gạo trắng. Gạo trắng là loại gạo trải qua quá trình xay xát và tinh chế để loại bỏ lớp cám và mầm. Phần gạo trắng được giữ lại chính là phần nội nhũ của hạt gạo. Khi trải qua quá trình tinh chế, dưỡng chất của hạt gạo (nguyên cám) đã bị giảm đi 25% - 80%. Đây là lý do khiến người ta phủ nhận hoàn toàn lợi ích của cơm trắng và cũng là lý do khiến nhiều người băn khoăn tập gym có nên ăn nhiều cơm hay không?

Trong gạo trắng có chứa 80% tinh bột, 7,5% protein thực vật, 0,5% các vitamin và khoáng chất, 12% là nước. Trong đó, tinh bột là thành phần cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Với gymer, tinh bột có trong cơm là một trong 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu (tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất). 

Cơm là thực phẩm không nên thiếu trong chế độ ăn của người tập gym.

Trong cơm, tinh bột tồn tại dưới hình thức carbohydrate (carb). Khi vào trong cơ thể, chất bột đường này tồn tại dưới dạng glycogen. Tinh bột từ cơm khi được hấp thụ vào cơ thể sẽ được chuyển hóa nhanh chóng thành đường glucose. Khi ăn cơm, lượng đường trong máu sẽ gia tăng nhanh chóng và cũng giảm đi nhanh chóng. Đây là lý do khi đói mệt, chỉ cần ăn cơm trắng là cơ thể sẽ cảm thấy khỏe trở lại. 

Cơm không chỉ cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống hằng ngày. Cơm còn nạp năng lượng cho cơ bắp khi tập luyện. Với các gymer, việc ăn cơm trắng giúp họ nhanh phục hồi năng lượng sau khi tập luyện. Một tô cơm đầy chứa khoảng 200 calo - đủ để đáp ứng cho các hoạt động thể chất cường độ cao của người tập thể hình. Ngoài ra, cơm cũng chứa hàm lượng ít chất béo bão hòa, natri, mangan. Tất cả đều tốt cho các hoạt động tập luyện của gymer. 

Tập gym có nên ăn nhiều cơm không?

Việc loại bỏ cơm ra khỏi chế độ ăn hàng ngày, cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng. Khi đó gymer luôn có cảm giác đói bụng, khó chịu, uể oải, không đủ năng lượng và sự tập trung để luyện tập. Vì thế, cơm không nên thiếu trong thực đơn của gymer. Nhưng liệu rằng tập gym có nên ăn nhiều cơm không? Câu trả lời là bạn vẫn có thể ăn cơm nhưng nên hạn chế ăn nhiều.

Bởi lẽ, Carbohydrate từ cơm khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành đường. Ngay khi người tập gym ăn cơm, lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Nếu họ nghỉ tập hoặc luyện tập cường độ quá nhẹ hoặc tập quá ít, lượng đường glucose trong máu sẽ tích tụ lại. Đây là nguyên nhân dẫn đến bệnh tiểu đường. 

Người tập gym nên ăn cơm với lượng vừa phải là tốt nhất.

Cơm trắng được nấu từ gạo tinh chế. Trải qua quá trình tinh chế, hạt gạo mất đi hầu hết chất xơ - chất giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Khi ăn cơm trắng, quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất diễn ra nhanh hơn. Cơ thể sẽ nhanh có cảm giác đói hơn, thèm ăn vặt hơn và muốn ăn nhiều hơn. Đó là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân- Điều không phải gymer nào cũng mong muốn. 

Đường trong máu quá cao so với mức cơ thể hấp thụ không chỉ dẫn đến nguy cơ tiểu đường. Lượng đường thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ và tích lũy chủ yếu ở vùng bụng. Với các gymer đang muốn giảm cân, ăn nhiều cơm sẽ khiến nỗ lực của họ “tan thành mây khói”. 

Người tập gym ăn cơm thế nào cho đúng?

Không nên bỏ cơm hoàn toàn, cũng không nên ăn quá nhiều cơm. Vậy người tập gym nên ăn cơm thế nào cho đúng? 

Lượng cơm theo khuyến nghị

Người tập gym nên tuân thủ lượng cơm theo mức khuyến nghị tùy theo mục đích tăng cân hoặc giảm cân. Người muốn tăng cân nên ăn cơm trắng theo tỷ lệ 45 - 60% tổng lượng calo cần nạp vào cơ thể để tăng cân. Ví dụ, một người bình thường muốn tăng cân cần nạp 2000 calo mỗi ngày. Và nguồn calo đến từ cơm trắng nên là 900 - 1200 calo (tương đương 225g - 300g tinh bột từ cơm). Nếu muốn vừa tăng cân, vừa tăng cơ bắp khi tập gym, bạn có thể ăn 2 chén cơm/bữa kết hợp với các loại thực phẩm giúp tạo cơ bắp như thịt bò, sữa, chuối,…

Người muốn giảm cân chỉ nên tiêu thụ 50 - 100g tinh bột từ cơm. Nếu đang trong tình trạng thừa cân, bạn có thể thay cơm trắng bằng cơm gạo lứt trong khẩu phần ăn giảm mỡ tăng cơ. Tuy nhiên, lượng calo thiếu hụt từ tinh bột nên được bù đắp bằng cách thực phẩm cung cấp protein, thực phẩm giàu chất xơ,…

Tập gym có nên ăn nhiều cơm không? Câu trả lời là KHÔNG nhưng chỉ ăn với lượng vừa đủ.

Gymer nên ăn mấy bát cơm mỗi ngày?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn của người tập gym nên bao gồm 40% protein, 40% tinh bột và 20% chất béo. Vậy tập gym nên ăn mấy bát cơm? Nếu không dùng các thực phẩm cung cấp tinh bột nào khác, mỗi ngày gymer có thể ăn khoảng 5 bát cơm (tương đương với 800 calo). 

Nên ăn cơm khi nào?

Tốt nhất, các gymer nên ăn cơm trước buổi tập. Cơm trắng cung cấp năng lượng và tiêu hóa nhanh nên không khiến gymer cảm thấy nặng bụng. Trong các bữa ăn, các thực phẩm nên được ăn theo thứ tự: Rau củ quả -> nước canh -> thức ăn và cơm. Chất xơ trong rau củ quả sẽ làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu và làm giảm cảm giác thèm ăn. 

Gymer không tập luyện vào buổi tối nên hạn chế ăn nhiều cơm. Lượng cơm bị cắt giảm nên được thay thế bằng các thực phẩm giàu chất xơ. Cách ăn này có thể ngăn ngừa việc cơ thể tích mỡ trong khi ngủ. 

Với các gymer, nguồn tinh bột từ cơm là nguồn cung cấp năng lượng không thể thiếu. Tuy nhiên, ăn cơm cần đúng lượng, đúng cách để không ảnh hưởng đến hiệu suất và kết quả luyện tập. Những thông tin trên đây đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc tập gym có nên ăn nhiều cơm hay không rồi nhé!

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp