Tổng hợp bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Rèn luyện thể lực, giảm mỡ, giảm cân, phục hồi sức khỏe với cardio là phương pháp nhiều người lựa chọn. Nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng nhanh chóng, sở hữu thân hình săn chắc thì không nên bỏ qua các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà sau đây. 

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ - Chạy gót chạm mông 

Một trong những bài cardio khởi động, làm nóng cơ thể cũng như đốt calo nhiều nhất chắc chắn không thể không nói đến chạy gót chạm mông. Bài cardio này đơn giản, dễ thực hiện, có thể làm tại nhà hoặc phòng gym đều được. 

Những người mới bắt đầu tập cardio cũng có thể áp dụng bài tập này để làm quen với cardio, khởi động, chuẩn bị thể lực cho những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ sau đó. 

Cách thực hiện động tác gót chạm mông khá đơn giản. Bạn chỉ cần đứng chạy tại chỗ, đưa gót chân lên cao, gần hoặc chạm vào mông là được. Mỗi lần tập nên chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 20 cái. 

Bài tập trượt băng- Động tác giảm mỡ cấp tốc 

Bạn đang muốn tìm kiếm bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ? Bạn muốn những động tác tác động sâu rộng đến các khối cơ trên toàn thân, kích thích tiêu thụ calo một cách tối đa? Vậy thì động tác trượt băng rất thích hợp với bạn đấy. 

Khi thực hiện bài tập cardio dáng trượt băng, hầu hết các cơ trên cơ thể đều phải vận động, từ đó, lượng mỡ thừa toàn thân được kích thích nhiều nhất, tiêu hao để chuyển hóa thành năng lượng, cung cấp cho quá trình luyện tập. 

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân dáng trượt băng rất dễ làm, bạn có thể dùng làm động tác khởi động trước buổi tập hoặc động tác tập chính đều tốt. Với mỗi lần tập, hãy chia làm 3 hiệp, mỗi hiện từ 15 - 20 cái. 

• Đứng thẳng người, tư thế chuẩn bị, 2 chân khép lại, 2 tay để thoải mái dọc theo thân người.
• Chân phải nhún xuống, chân trái đưa về sau, duỗi thẳng, nghiêng về phái bên chân phải và tay phải duỗi sang ngang.
• Thực hiện động tác nhanh, dứt khoát, đổi bên lần lượt để đạt hiệu quả đốt mỡ tốt nhất. 

Mountain Climber - Động tác đốt mỡ toàn thân, tạo bụng phẳng lì 

Với những bạn đã tập bài tập cardio giảm mỡ bụng chắc không còn xa lạ gì với động tác leo núi chéo chân, hay còn gọi là Mountain Climber. Ở động tác này, tư thế chuẩn bị gần như plank, các thao tác chân cũng tác động sâu đến vùng cơ bụng - nơi chứa nhiều mỡ thừa và khó giảm cân nhất. 

Khi tập leo núi chéo chân, không những bụng của bạn được giảm mỡ, tăng cơ mà còn kích thích được các khối cơ khác như cơ đùi trong, cơ đùi trước, bắp tay, cơ ngực,... hoạt động mạnh mẽ hơn rất nhiều, từ đó, bài tập giảm mỡ toàn thân không còn là vấn đề nữa. 

Cách thực hiện: 

• Tư thế chuẩn bị giống như hít đất, chống 2 bàn tay và 2 mũi chân xuống sàn, giữ cho đầu, lưng và mông tạo thành 1 đường thẳng. Điều này rất quan trọng để tránh cho bạn không bị đau nhức lưng sau khi tập.
• Kéo đầu gối bên phải lên trước ngực, gần với khuỷu tay trái, lưu ý là mũi chân không chạm đất.
• Đổi bên và thực hiện liên tiếp 10 - 12 cái/hiệp, thực hiện 3 hiệp để đạt hiệu quả cao. 

Nhảy cao tại chỗ - Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cực tốt

Có mặt trong danh sách những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất không thể thiếu nhảy cao, bật cao tại chỗ. Động tác ngày không những tác động chính đến vùng cơ bắp chân, cơ đùi, mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau,... mà còn giảm mỡ toàn thân khi được kết hợp với động tác vung tay lên cao. 

Nếu bạn muốn tìm bài tập cardio giảm béo, giảm mỡ toàn thân nhanh, hiệu quả thì bật cao tại chỗ rất phù hợp với bạn đấy. Lượng calo được đốt cháy khi tập động tác này rất lớn, ngăn ngừa tích mỡ, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Cách thực hiện bài cardio bật nhảy tại chỗ như sau: 

• Đứng thẳng người, về tư thế chuẩn bị với chân rộng bằng vai và tay để thẳng.
• Hạ thấp dần người xuống, khuỵu gối và dần dần đưa 2 tay về phía sau tạo đà bật nhảy.
• Đánh 2 tay lên cao qua đầu, giữ tay thẳng, 2 chân bật nhảy lên theo động tác tay và đáp xuống về lại tư thế chuẩn bị. 

Bài tập Burpees giảm mỡ toàn thân nhanh chóng 

Burpees là một bài tập cardio giảm mỡ toàn thân vô cùng nổi tiếng, về cả hiệu quả mà nó đem lại cũng như độ dễ dàng trong thực hiện. Khi bạn muốn đốt mỡ toàn thân tốt nhất, hãy thêm Burpees vào các bài tập cardio của mình, bạn sẽ sớm nhận thấy hiệu quả. 

Với động tác này, bạn không cần chuẩn bị dụng cụ thể thao hay phòng tập chuyên nghiệp vẫn có thể thực hiện đơn giản với các bước sau: 

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại, tay để dọc thoải mái theo chiều cơ thể.
• Từ từ hạ người xuống thấp ở tư thế ngồi xổm, chống nhẹ 2 bàn tay về phía trước.
• Giữ vững vị trí bàn tay, bật nhảy chân ra sau tạo thành tư thế hít đất.
• Bật nhảy chân về vị trí ngồi xổm ban đầu và dần dần đứng dậy, hoàn thành 1 lần tập.
• Bạn nên tập ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng từ 10 - 12 cái. 

Ngoài những động tác, bài tập cardio giảm mỡ toàn thân trên đây, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh bởi thực phẩm, ăn uống quyết định đến 70% hiệu quả giảm cân, giảm mỡ đấy. Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn, ăn nhiều rau xanh, hoa quả, trái cây hơn,... là những cách bạn cần áp dụng để nhanh chóng sở hữu thân hình nóng bỏng, thon gọn như mong muốn. 

Mong rằng những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về cardio, thêm vào chế độ luyện tập của mình những động tác cardio giảm mỡ nhanh, tốt cho cơ bắp và sức khỏe. Nếu được, việc tập cardio dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ đem đến hiệu quả cao hơn, hạn chế chấn thương có thể xảy ra khi tập sai động tác, sai tư thế. 

Hồng Nhung

Nguồn tham khảo: Tổng hợp