Top 5 bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản mà hiệu quả ngay tại nhà

Các bài tập Cardio giúp hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, tăng bơm oxy và dưỡng chất đến tế bào, làm tăng cường phản ứng oxy hóa, từ đó giúp tế bào đốt năng lượng và các chất béo nhiều hơn. Vì vậy, nhiều người chọn bài tập Cardio làm bài tập giảm mỡ toàn thân cho mình.

Nhảy dây giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Lợi ích khi nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập đơn giản, không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân, nhảy dây còn mang đến nhiều lợi ích khác như tăng sức bền, tăng khả năng phản xạ, cải thiện sức khỏe của hệ tuần hoàn và hệ hô hấp. Bên cạnh đó, nhảy dây còn phù hợp với nhiều lứa tuổi, dù là người lớn hay trẻ em, đặc biệt là với đối tượng đang muốn giảm cân lành mạnh.

Theo Boldsky - một chuyên trang làm đẹp nổi tiếng, nhảy dây trong 1 giờ đồng hồ giúp đốt cháy khoảng 1300 calo. Và theo các nhà khoa học, lượng calo đốt cháy khi nhảy dây 10 phút tương đương với đi bộ hoặc chạy chậm 30 phút. Vì vậy, nhảy dây là một bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Nhảy dây - bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản

Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Nếu bạn muốn bắt đầu nhảy dây, hãy tham khảo trước bài tập nhảy dây giảm mỡ toàn thân này nhé!

Bước 1: Chọn 1 sợi dây nhảy phù hợp.

Đầu tiên, bạn cần một sợi dây phù hợp với chiều cao của bạn. Chiều dài thích hợp của sợi dây là khoảng 2 lần chiều dài từ gót chân đến vai.

Bước 2: Tìm địa điểm nhảy.

Nhảy dây trên mặt sàn quá cứng có thể làm tổn thương đến các khớp của bạn. Vì vậy, nên chọn những nơi bằng phẳng, không quá cứng như sàn gỗ để nhảy dây. Bên cạnh đó, hãy ưu tiên chọn cho mình một đôi giày mềm để giảm áp lực lên các khớp chân.

Bước 3: Thực hành một số bước nhảy cơ bản.

Tư thế nhảy dây cơ bản đúng cách để giảm mỡ toàn thân là:

• Giữ dây cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, bắp tay áp sát người, mở vai và thẳng lưng, cổ.
• Bật nhảy nhẹ, tạo một khoảng vừa đủ để đưa dây qua.
• Giữ nguyên vị trí khuỷu tay khi xoay dây.
• Xoay dây bằng cổ tay và cẳng tay.
• Không nên nhảy quá cao, thay vào đó nhảy những bước nhỏ và đều.
• Nếu thấy mệt khi chưa hoàn thành bài tập, bạn hãy giảm dần nhịp nhảy.

Bước 4: Chú ý thời gian nhảy.

Mỗi ngày nên dành 15 - 20 phút nhảy dây. Cố gắng nhảy dây đều đặn, sau khoảng 1 tháng, bạn sẽ thấy những thay đổi rõ rệt. Nhảy dây là một bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và hiệu quả.

Giảm mỡ toàn thân với tư thế plank

Plank là một bài tập siêu đơn giản nhưng lại tác động lên rất nhiều nhóm cơ. Lợi ích của việc tập plank phải kể đến như tăng sức mạnh cho cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chỉnh lại tư thế, tăng sức chịu cho xương, giảm mỡ toàn thân.

Giảm mỡ toàn thân với tư thế plank

Đối với bài tập plank, tư thế chính xác là điều tối quan trọng. Nếu plank sai tư thế có thể dẫn đến chấn thương, gây áp lực lên hệ xương. Hãy cùng tập plank với 5 bước sau đây:

Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ.

Bạn nên chuẩn bị một thảm tập yoga để không bị đau tay khi plank, cùng với một bộ đồ thể dục ôm sát cơ thể để dễ dàng quan sát tư thế và điều chỉnh.

Bước 2: Vào tư thế bò.

Hãy bắt đầu bằng tư thế bò trước. Đặt hai tay và đầu gối chạm sàn, tay, đùi, lưng giữ thẳng.

Bước 3: Đưa người về tư thế em bé.

Từ tư thế bò, hạ người xuống, đẩy mông về phía bàn chân, duỗi thẳng 2 tay ra phía trước, vai thả lỏng, hít thở đều. Giữ tư thế trong 5 phút.

Bước 4: Vào tư thế plank. 

Từ tư thế em bé, chuyển lại sang tư thế bò rồi vào tư thế plank. Khi plank, từ đầu đến gót chân phải tạo thành đường thẳng. Tay để thẳng dưới 2 vai, mũi chân chống sàn. Dùng lực để giữ cột sống và mông thẳng.

Bước 5: Kết thúc bài tập.

Khi cơ bụng mỏi, hãy chuyển về tư thế em bé để nghỉ ngơi và giãn cơ.

Chống đẩy là một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân tốt

Chống đẩy là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân, tập trung nhiều vào nhóm cơ ở phần thân trên. Chống đẩy đúng cách giúp rèn luyện cơ ngực, vai, cơ tam đầu, cơ bụng và cả cơ chân. Vậy chống đẩy đúng cách sẽ như thế nào?

Chống đẩy giúp giảm mỡ toàn thân

Hướng dẫn chống đẩy đúng cách:

Bước 1: Tư thế plank cao.

Giữ cơ thể ở tư thế plank cao. Hai tay hơn rộng hơn vai. Từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Siết cơ.

Co cơ bụng, giữ cho cột sống thẳng. Siết cơ bụng trong toàn bài tập.

Bước 3: Hạ người.

Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi tay gần như song song với mặt sàn. 

Bước 4: Plank cao.

Thở ra, siết cơ ngực, dùng lực đẩy cơ thể lên, trở lại tư thế plank cao. 

Bài tập Lunges

Bài tập Lunges được coi là một trong những bài tập cơ bản nhất, tác động nhiều vào nhóm cơ phía dưới, thích hợp cho cả nam và nữ. Lunges được tập nhiều trong những phòng tập, bài tập giảm mỡ toàn thân, làm săn chắc cơ mông, đùi… và làm tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. 

Bài tập Lunges giảm mỡ toàn thân

Hướng dẫn tập Lunges đúng cách:

Bước 1: Đứng thẳng.

Đứng thẳng người, 2 chân mở bằng hông, mũi chân hướng theo hướng đầu gối.

Bước 2: Bước và hạ người.

Bước chân trái lên phía trước một khoảng 60 - 90cm, hạ người xuống. Chân trái hướng lên đằng trước, tạo thành một góc 90 độ. Chân phải chùng xuống, đầu gối gần chạm sàn. Hít vào và siết chặt cơ bụng ở bước này.

Bước 3: Đứng thẳng.

Thở ra và từ từ đứng thẳng người lại. Cứ như vậy lặp lại động tác và đổi chân.

Kết hợp các bài tập giảm mỡ toàn thân

Do mỗi bài tập đều chỉ hướng vào một số nhóm cơ nhất định. Vì vậy, chúng ta nên kết hợp các bài tập giảm mỡ toàn thân để đạt được hiệu quả như mong muốn. Bài tập kết hợp gợi ý cho bạn:

• Nhảy dây cơ bản bằng 1 phút.
• Lunges 10 lần x 2 bên.
• Nhảy dây 1 phút.
• Chống đẩy 10 lần.
• Nhảy dây 1 phút.
• Plank 30 giây.
• Nhảy dây 1 phút.

Nghỉ 1 phút rồi thực hiện lại quy trình trên 1 lần nữa.

Lưu ý: Trước mỗi bài tập hãy nhớ làm nóng cơ thể thật kỹ nhé. Và sau khi tập, đừng quên giãn cơ để không bị đau cơ nhé! 

Để giảm cân hiệu quả, quản lý lượng calo tiêu thụ và lượng calo nạp vào là cần thiết. Vì vậy, bên cạnh việc luyện tập, bạn cần thực hiện một chế độ ăn phù hợp để giúp cân bằng lượng calo. Như vậy quá trình giảm cân mới nhanh và bền vững. Các bài tập giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả khi kết hợp với một chế độ ăn phù hợp.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp