Tổng hợp các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi tăng cường sức khỏe

Những bài tập này thường rất đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều kết quả tích cực cho người tập. Vì vậy, Nhà thuốc Long Châu đã tổng hợp các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi giúp tăng cường sức khỏe. Mời bạn đọc cùng tham khảo.

Thể dục dưỡng sinh là gì?

Thể dục dưỡng sinh là những bài luyện tập phù hợp dành cho người cao tuổi. Công dụng của chúng bao gồm giúp duy trì sự dẻo dai của cơ bắp, lưu thông khí huyết, tăng tuần hoàn oxy và máu lên não.

Dưỡng sinh là tu dưỡng sinh mệnh, rèn thân, dưỡng tâm, tâm luôn bình an thì thân mới khỏe mạnh. Bạn phải học cách cân bằng cảm xúc kèm theo đó là chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi phải được xây dựng một cách khoa học và hợp lý thì cơ thể mới luôn khỏe mạnh, tinh thần mới luôn vui vẻ.

Các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi được áp dụng rất nhiều hiện nay

Những lợi ích của việc tập thể dục dưỡng sinh

Khi tuổi càng cao, tốc độ lão hóa của các cơ quan trong cơ thể càng nhanh, khi đó người già có thể đối mặt với nhiều bệnh lý vô cùng nguy hiểm. Vì vậy, luyện tập mỗi ngày là rất cần thiết cho người cao tuổi. Nếu tập luyện đúng cách, họ sẽ nhận lại được những lợi ích sau:

• Phòng ngừa được những căn bệnh tuổi già như: Alzheimer, Parkinson hay bệnh tim mạch.
• Loại bỏ căng thẳng và mệt mỏi, giúp giảm stress, tinh thần thoải mái, tích cực và luôn tràn đầy năng lượng.
• Cải thiện chức năng hệ hô hấp, tăng lượng oxy trong máu, giúp khí huyết lưu thông tốt hơn.
• Tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa, cải thiện một số triệu chứng như ợ hơi, đầy bụng, khó tiêu, hội chứng ruột kích thích… Bên cạnh đó, việc tập luyện cũng giúp người cao tuổi cải thiện thói quen ăn uống, cảm giác ăn ngon miệng hơn.
• Các bài tập phù hợp sẽ giúp hệ thống xương khớp trở nên dẻo dai hơn, tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng cũng như làm chậm quá trình lão hóa.
• Phục hồi cả về thể lực và trí lực. Ngăn ngừa các bệnh mãn tính, hạn chế sử dụng thuốc tây gây ảnh hưởng đến gan, thận, dạ dày…
• Các động tác điều hòa hơi thở trong bài tập dưỡng sinh có thể hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, giảm căng thẳng và chứng hay quên ở người cao tuổi.

Ăn ngon miệng hơn là một trong những lợi ích có từ việc tập dưỡng sinh mỗi ngày

Các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi

Phần lớn những các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi được đánh giá là những bài tập đơn giản, dễ thực hiện, không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ và cũng không yêu cầu nhiều về không gian tập luyện. Dưới đây là một số bài tập mà Nhà thuốc Long Châu đã tổng hợp được.

Bài tập khởi động chân

Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hai đầu gối khuỵu về phía trước.
• Hai cánh tay chống hông, lòng bàn chân giữ nguyên vị trí và nhẹ nhàng chuyển trọng tâm cơ thể từ phải qua trái.
• Nhún chân trái để chuyển trọng tâm cơ thể lên một chân, giữ khoảng 3 - 5 giây, sau đó đổi chân. Lưu ý chỉ nên chuyển khoảng 60 - 70% trọng lượng cơ thể lên một chân.
• Trong quá trình thực hiện, mắt phải nhìn thẳng, phần thân trên phải được giữ thăng bằng.
• Lặp lại động tác trên 3 - 4 lần. 

Bài tập khởi động xoắn hông

Bập tập này khá dễ để thực hiện:

• Hai chân đứng rộng hơn vai, tay chống hông. 
• Thẳng lưng, hít sâu và thở ra chậm rãi.
• Di chuyển nhẹ nhàng phần hông sang một bên theo nhịp thở. Lưng thẳng, đầu gối hơi cong. Đồng thời, phần đầu, cổ, mắt cũng di chuyển theo và lưu ý phải luôn nhìn thẳng.
• Lưu ý xoay người theo nhịp thở ra, hít vào quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác ít nhất 5 lần mỗi bên.

Bài tập dịch cân kinh

Bài tập thực hiện như sau:

• Hai chân đứng rộng bằng vai, lòng bàn chân bám chặt dưới mặt đất.
• Hai tay đưa ra trước, úp lòng bàn tay và hít vào.
• Đưa đồng thời hai tay ra sau và thở ra. Sau đó, buông lỏng 2 cánh tay tự nhiên trong 1 - 3 giây.
• Lặp lại động tác này khoảng 100 lần cho mỗi lần tập. Lưu ý khi vẫy hãy dồn lực vào toàn bộ cánh tay, không đặt trọng tâm lên các bộ phận khác như vai, cổ tay để tránh chấn chương.

Bài tập kéo dãn cột sống

Từng bước của bài tập như sau:

• Hai chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Đưa hai tay lên, duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, hai tay đan vào nhau.
• Hít vào nhẹ nhàng rồi đưa hai cánh tay thẳng ra trước mặt, sau đó đưa qua đầu.
• Khi thở ra, đưa hai cánh tay về ngang trước mặt và cuối cùng trở về vị trí ban đầu.
• Mắt nhìn theo hướng tay di chuyển.
• Lặp lại động tác khoảng 6 lần.

Áp dụng bài tập kéo dãn cột sống rất hữu ích cho hệ tiêu hóa và hô hấp

Bài tập hít thở bằng bụng

Bài tập gồm 4 bước đơn giản:

• Hít vào và phình bụng ra trước hết mức.
• Nín thở trong vài giây.
• Khi thở ra thì hóp bụng hết cỡ, nín thở trong vài giây.
• Thả lỏng cơ thể hoàn toàn.

Cố gắng duy trì tối thiểu 4 giây đối với thời gian hít vào, thở ra và nín thở và sau đó tăng dần lên. Lặp lại theo thứ tự khoảng 4 lần/phút.

Lưu ý khi tập dưỡng sinh ở người lớn tuổi

Người lớn tuổi cần lưu ý một số vấn đề sau khi tập dưỡng sinh:

• Không vận động quá mạnh hay vận động các khớp quá mức bởi có thể gây chấn thương và không đạt được hiệu quả tập luyện. Khiêm tốn và động viên mọi người để cùng nhau có động lực tập luyện hằng ngày.
• Tập luyện ở nơi đầy đủ ánh sáng, tránh các bề mặt không bằng phẳng hay trơn trượt.
• Lựa chọn trang phục tập luyện phù hợp với bài tập và điều kiện thời tiết. Không mặc đồ quá chật hay quá bó khiến cơ thể không thoải mái.
• Người cao tuổi nên khởi động nhẹ nhàng trước khi tập.
• Lưu ý phải thực hiện đúng kỹ thuật.

Ngoài các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi ở bài viết trên, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày để giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. Hy vọng rằng bạn đọc có thể dễ dàng thực hiện những động tác trên mỗi ngày để giúp cơ thể thư giãn, khỏe mạnh hơn. Nhà thuốc Long Châu giúp quý bạn đọc sức khỏe.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp