Top 10 thực phẩm giàu vitamin D giúp xương chắc khỏe không nên bỏ qua

Vitamin D không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương chắc khỏe, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể. Tuy không được nhắc đến nhiều như các loại vitamin khác, nhưng vai trò của vitamin D là không thể phủ nhận. Hãy cùng khám phá những lợi ích mà vitamin D mang lại cho cơ thể, và lý giải tại sao việc đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta.

Vitamin D mang lại lợi ích gì cho cơ thể?

Tác dụng của vitamin D mang lại cho sức khỏe bao gồm:

• Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh cúm, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên.
• Bảo vệ hệ tim mạch và giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch.
• Bổ sung vitamin D cho phụ nữ mãn kinh và người lớn tuổi có thể ngăn ngừa các dấu hiệu loãng xương, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa đau xương và gãy xương.
• Hạn chế nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng và cải thiện các triệu chứng của bệnh. Đây là căn bệnh trong đó hệ thống miễn dịch của cơ thể tấn công hệ thần kinh trung ương gây tổn thương.
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư vú, ruột kết và tuyến tiền liệt. Sự kết hợp giữa vitamin D và canxi có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
• Nhờ cơ chế kích thích sự hấp thu hiệu quả photphat và canxi từ ruột, vitamin D làm giảm cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn, giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể và nhờ đó góp phần duy trì cân nặng.

Có thể thấy, vitamin D là một trong những vitamin quan trọng đối với cơ thể. Thiếu vitamin D trong cơ thể có thể gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe.

Top 10 thực phẩm giàu vitamin D giúp xương chắc khỏe

Nếu đã biết được công dụng của vitamin D đối với sức khỏe, thì việc bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D là điều tất yếu. Sau đây là top 10 thực phẩm giàu vitamin D giúp xương chắc khỏe mà bạn có thể tham khảo:

Cá hồi

Cá hồi là loại cá giàu vitamin D. Theo Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm Hoa Kỳ cho biết 100 gam cá hồi chứa 361 đến 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, có sự khác biệt về thành phần về lượng vitamin D giữa cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi. Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên chứa 988 IU vitamin D trên 100 gam, trong khi cá hồi nuôi chỉ chứa khoảng 250 IU vitamin D trên 100 gam.

Cá trích

Cá trích là loại cá được nhiều người biết đến vì độ giàu vitamin D của nó. Nó có thể được ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc muối. Cá trích Đại Tây Dương tươi chứa 1.628 IU trên 100 gram khẩu phần. Nếu không có cá tươi, cá trích muối cũng là nguồn cung cấp vitamin D hiệu quả, bởi nó chứa 680 IU trên 100 gam khẩu phần.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D rất được ưa chuộng hiện nay. Nếu bạn không thích cá, dầu gan cá tuyết có thể giúp bạn có được lượng vitamin D mà cơ thể cần để có một cơ thể khỏe mạnh. Dầu gan cá tuyết chứa khoảng 450 IU vitamin D mỗi thìa cà phê (4,9 ml).

Hàu

Hàu là loại trai sống ở vùng nước mặn, có vị thơm ngon, ít calo và giàu chất dinh dưỡng. 100 gram hàu hoang dã chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D. Một số loại hàu, như hàu non hoặc hàu trên nước biển sâu, thường chứa lượng vitamin D khá đáng kể. Việc tiêu thụ hàu có thể là một cách hiệu quả để bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Tôm

Tôm là loài giáp xác và rất được ưa chuộng ở nhiều nước. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các nguồn vitamin D khác từ hải sản, tôm chứa lượng vitamin D cao, ở mức 152 IU mỗi khẩu phần, mặc dù rất ít chất béo. Ngoài ra, tôm còn chứa axit béo omega-3 tăng cường sức khỏe.

Lòng đỏ trứng

Trứng gà là thành phần giàu chất dinh dưỡng giúp bổ sung vitamin D cho cơ thể, đặc biệt lòng đỏ trứng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Ăn hai quả trứng sẽ cung cấp cho cơ thể lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày.

Các loại nấm

Nấm là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất trong chế độ ăn thuần chay và chứa các khoáng chất, vitamin giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường. Ngoài ra, nấm còn rất thích hợp cho bà bầu. 100 gram nấm trắng chứa khoảng 27 IU.

Yến mạch, ngũ cốc

Yến mạch là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể và có thể thay thế một phần trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Mỗi khẩu phần 100 gram (khoảng 2 cốc) cung cấp tới 342 IU, và thậm chí nhiều hơn khi kết hợp với các sản phẩm sữa khác nhau.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa đều chứa hàm lượng vitamin D cao. Một cốc (237ml) sữa chứa khoảng 115 đến 130 IU vitamin D3. Ngoài ra, sữa còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, phốt pho và riboflavin rất tốt cho sức khỏe.

Nước cam

Nước cam là một thức uống thơm ngon và giàu vitamin D. Trong số các loại trái cây, cam là loại giàu vitamin D3 nhất. Một ly nước cam chứa khoảng 100 IU vitamin D, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều vấn đề về sức khỏe.

Cách bổ sung thực phẩm giàu vitamin D hiệu quả và an toàn

Sử dụng thực phẩm giàu vitamin D có thể cực kỳ hữu ích cho sức khỏe của bạn, nhưng cũng cần phải chú ý đến một số điểm sau đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Xác định nguồn gốc thực phẩm cung cấp vitamin D: Sử dụng thực phẩm giàu vitamin D phải chắc chắn rằng chọn các thực phẩm này từ nguồn cung cấp tin cậy và có chất lượng.
• Chú ý đến liều lượng: Mặc dù vitamin D là một loại vitamin quan trọng, nhưng sử dụng quá liều cũng có thể gây hại. Đối với người trưởng thành, liều lượng hàng ngày khuyến nghị thường là khoảng 600-800 IU tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe.
• Kết hợp với nguồn vitamin K: Vitamin D và K thường được kết hợp với nhau để tăng cường hấp thụ và sử dụng tốt nhất trong cơ thể. Vitamin K giúp định hình canxi vào xương, giảm nguy cơ loãng xương và các vấn đề về sức khỏe xương.
• Chú ý đến tác dụng phụ: Mặc dù hiếm khi xảy ra, nhưng việc sử dụng quá liều vitamin D có thể gây ra các vấn đề như tăng canxi trong máu, gây độc hại cho thận, và gây ra các vấn đề về tim mạch. Hãy chú ý đến bất kỳ dấu hiệu nào của tác dụng phụ và tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu cần.
• Kết hợp với ánh nắng mặt trời: Ánh nắng mặt trời cung cấp nguồn vitamin D tự nhiên cho cơ thể. Hãy cân nhắc thời gian bạn dành ngoài trời mỗi ngày, nhưng nhớ thoa kem chống nắng để bảo vệ da.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình bổ sung thực phẩm nào, điều quan trọng là hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của bạn.

Hy vọng với top 10 thực phẩm giàu vitamin D giúp xương chắc khỏe được tổng hợp trong bài viết trên đã giúp bạn đọc bỏ túi được các loại thực phẩm giàu vitamin D, để có thể bổ sung loại vitamin này cho cơ thể.