Acid béo omega-3 cần thiết là chất nào?

Loại acid béo omega-3 cần thiết là chất nào, có ở đâu? Loại acid béo omega-3 không no thường có trong dầu cá. Nó bao gồm ALA (axit alpha-linolenic), EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid). Những loại acid này rất quan trọng với cơ thể con người. Nếu bạn cùng quan tâm về vấn đề này, hãy cùng tìm hiểu nhé!

Acid béo omega-3 là gì?

Để cơ thể chúng ta duy trì sức khỏe tốt đồng thời phòng chống được bệnh tật thì omega-3 được xếp vào loại acid thiết yếu. Dù là acid cần thiết nhưng cơ thể lại không tự tổng hợp được loại chất béo này. Như vậy, chúng ta phải bổ sung loại acid béo omega-3 này qua đường ăn uống. Bởi vì khi cơ thể thiếu loại acid omega-3 này có thể dễ dẫn tới bệnh trầm cảm, bệnh tim, viêm khớp, ung thư thậm chí là kém thông minh và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Acid béo omega-3 cần thiết là chất nào?

Trong omega-3 thì có 3 loại axit quan trọng nhất là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). Mỗi loại acid này được tìm thấy ở nguồn nguyên liệu khác nhau. ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật. DHA và EPA lại thường tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và tảo. Những loại thực phẩm có nhiều acid béo omega-3 thường ở các loại cá béo, dầu cá, hạt chia, hạt lanh và dầu hạt lanh cùng quả óc chó. Bạn có thể sử dụng những thực phẩm này giúp cơ thể có đầy đủ dưỡng chất. Nếu như bạn không có thói quen sử dụng những sản phẩm này thì bổ sung omega-3 từ những nguồn khác.

Acid béo omega-3 nào tốt nhất?

Những Acid béo omega-3 cần thiết nhất là chất nào? Acid béo omega-3 nào tốt nhất? Đó là những điều mọi người thường tìm kiếm. Có thể nói các omega-3 quan trọng nhất là EPA và DHA. Những acid béo này thường có trong các loại cá béo, hải sản, tảo, thịt, trứng và sữa từ động vật ăn cỏ. Có nhiều cách để chúng ta nạp những loại chất béo omega-3 này để cải thiện sức khỏe. Cách tốt nhất là chúng ta nên chọn những loại thực phẩm giàu acid béo omega-3 như nêu trên hoặc có thể bổ sung omega-3 bằng thực phẩm chức năng.

Hoạt động chuyển hoá Omega-3

ALA là chất béo omega-3 chỉ hoạt động về mặt sinh học cho đến khi được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA. Đây là những chất béo quan trọng và rất cần thiết cho cơ thể. Nhưng, hiệu suất của quá trình chuyển hoá này lại không cao, thông thường chỉ có khoảng 1 - 10% ALA được chuyển đổi thành EPA và 0,5 - 5% được chuyển hoá thành DHA. Việc chuyển đổi còn phụ thuộc vào những yếu tố như chất dinh dưỡng khác, những chất có vai trò giống như chất xúc tác hay enzyme, như magie, đồng, sắt, canxi, kẽm và vitamin B6 và B7. Tuy nhiên, chế độ ăn uống hiện đại, hay những người ăn chay thường thiếu những vi chất trên.

Có một sự cạnh tranh khác trong cơ thể của axit béo omega-6 cũng dùng cùng loại enzyme cần thiết cho quá trình chuyển đổi này. Vì vậy trong chế độ ăn giàu omega-6 có thể làm giảm tần suất và hiệu xuất của quá trình chuyển đổi ALA thành EPA và DHA.

Acid béo omega-3 cần thiết là chất nào?

Alpha-linolenic acid (ALA)

Alpha-linolenic acid (ALA) là axit béo omega-3 rất phổ biến có thể bổ sung từ thức ăn giàu acid béo omega-3. Thành phần ALA ít có trong các loại thực phẩm bắt nguồn gốc thực vật, đồng thời cần phải được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA trước khi cơ thể sử dụng. Nhưng hiệu quả chuyển đổi lại không cao mà chỉ có tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành EPA. Có một lượng nhỏ hơn được chuyển hoá thành DHA.

Nếu ALA không được chuyển đổi thành EPA, DHA thì được dự trữ trong cơ thể hoặc chuyển hóa thành năng lượng như những chất béo khác. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra nếu ăn nhiều thực phẩm có ALA sẽ làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Cả EPA và DHA, lại được một số nghiên cứu khác chỉ ra có tác dụng bảo vệ chống lại căn bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

Trong rau cải xoăn cũng có nhiều thành phần ALA.

Các loại rau như rau bina, cải xoăn, rau răm, và quả óc chó, đậu nành và nhiều loại hạt, như hạt chia, hạt lanh có rất nhiều thành phần ALA. Ngoài các loại thực phẩm kể trên thì thành phần ALA cũng được tìm thấy trong một số chất béo động vật. Trong một số loại dầu hạt lanh, dầu cải cũng có nhiều ALA.

Eicosapentaenoic acid (EPA)

Cơ thể dùng EPA để tạo ra các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids, để làm giảm viêm. Tình trạng viêm mãn tính có khả năng gây ra một số bệnh phổ biến. Thành phần EPA có khả năng làm giảm các phản ứng viêm trong bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường tuýp 2 và viêm khớp. Đồng thời EPA và DHA đã được nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng có khả năng giảm triệu chứng trầm cảm. Thành phần EPA có tác dụng tốt hơn trong việc giảm và phòng chống trầm cảm so với DHA.

Còn đối với phụ nữ thời kỳ mãn kinh, EPA được nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nếu tiêu thụ nhiều sẽ giảm số lần bốc hỏa. 

Trong hải sản cũng như cá béo và tảo có nhiều thành phần EPA và DHA. Đặc biệt trong các loại cá hồi, cá trích, lươn, tôm và cá tầm có nhiều thành phần này. Kể cả trong những sản phẩm từ động vật ăn cỏ như sữa và thịt cũng chứa một số EPA.

Docosahexaenoic acid (DHA)

Axit docosahexaenoic là thành phần cấu trúc quan trọng của võng mạc mắt và da. Thành phần DHA rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ nhỏ. DHA có khả năng phát triển chức năng của não của trẻ, cũng như chức năng não ở người lớn. Nếu để thành phần DHA thiếu hụt có thể sẽ liên quan các vấn đề sau này như mất tập trung hoặc tăng động, chậm tiếp thu trong học tập. Vì vậy ngay từ khi mang thai nên bổ sung DHA cho bà bầu sẽ tốt cho sự phát triển của thai nhi. Đồng thời đối với trẻ nhỏ cũng cần tăng cường DHA thông qua các loại sữa, thực phẩm giàu DHA, giúp trẻ sơ sinh cải thiện thị lực…

Cá hồi là loại thực phẩm giàu omega-3

Nếu như tình trạng thiếu hụt DHA trong thời gian dài, có thể liên quan đến suy giảm chức năng não và khởi phát bệnh Alzheimer. 

DHA có thể có tác dụng tích cực đối với một số bệnh như tiểu đường loại 2, viêm khớp, huyết áp cao và một số bệnh ung thư. Sử dụng DHA còn có thể giảm nồng độ LDL có hại trong máu, tăng cường sức khỏe của tim bằng cách giảm triglyceride máu. Như vậy việc lựa chọn các thực phẩm giàu DHA thường xuyên là một lựa chọn thông minh. Những loại thực phẩm giàu DHA như hải sản, cá béo, tảo và thịt các động vật ăn cỏ.

8 acid béo omega-3 khác

Ngoài những acid béo dồi dào trong chế độ ăn uống như ALA, EPA và DHA thì còn nhiều acid béo omega-3 khác đã được xác định. Những acid đó là: Axit hexadecatrienoic (HTA), axit stearidonic (SDA), axit eicosatrienoic (ETE), axit eicosatetraenoic (ETA), axit heneicosapentaenoic (HPA), axit docosapentaenoic (DPA), axit tetracosapentaenoic, axit tetracosahexaenoic. Trong một số loại thực phẩm không được coi là chất béo thiết yếu giống như ALA, EPA và DHA cũng tìm thấy những acid béo này.

Như vậy, khi đã biết acid béo omega-3 cần thiết là chất nào thì việc còn lại là bạn sẽ tìm những thực phẩm có hàm lượng cao chất này để bổ sung cho cơ thể. Hy vọng với cách làm như vậy sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt.

Tuệ Nhi

Nguồn tham khảo: Tổng hợp