10 lời khuyên hàng đầu để hỗ trợ giấc ngủ cho bé

Trẻ nhỏ gặp khó khăn khi ngủ là một thách thức phổ biến mà nhiều bậc phụ huynh phải đối mặt. Đối với những người đang tìm kiếm giải pháp, việc hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các biện pháp thích hợp là quan trọng. Từ việc xây dựng lịch trình ngủ đều đặn đến tạo môi trường ngủ thoải mái, có nhiều cách để giúp trẻ nhỏ vượt qua khó khăn trong việc đi ngủ. Bài viết sau đây sẽ cung cấp các phương pháp hiệu quả để giúp bé yêu của bạn có giấc ngủ ngon hơn từ hôm nay.

Trẻ em cần ngủ bao nhiêu giờ?

Số giờ ngủ của trẻ em phụ thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của chúng. Bảng hướng dẫn dưới đây cung cấp một ước lượng về thời lượng giấc ngủ cần thiết cho từng độ tuổi, tuy nhiên, đây chỉ là con số gần đúng và có thể có sự biến động. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về giấc ngủ của con, hãy thảo luận và tìm kiếm sự tư vấn của bác sĩ hoặc y tá để đảm bảo sức khỏe và phát triển toàn diện cho bé.

• Trẻ từ 0 - 3 tháng: 14 - 17 giờ/ngày (bao gồm giấc ngủ ban ngày);
• Trẻ từ 4 - 11 tháng: 12 - 15 giờ/ngày (bao gồm giấc ngủ ban ngày);
• Trẻ từ 1 - 2 tuổi: 11 - 14 giờ/ngày (bao gồm giấc ngủ ban ngày);
• Trẻ từ 3 - 5 tuổi: 10 - 13 giờ/ngày (bao gồm giấc ngủ ban ngày);
• Trẻ từ 6 - 13 tuổi: 9 - 11 giờ/ngày;
• Trẻ từ 14 - 17 tuổi: 8 - 10 giờ/ngày.

Lưu ý rằng đây chỉ là hướng dẫn tổng quát và không phải mọi trẻ đều giống nhau. Việc theo dõi và hiểu rõ nhu cầu ngủ của con là quan trọng để có lịch trình ngủ phù hợp và giúp hỗ trợ sự phát triển cho bé.

Phụ huynh có thể làm gì để hỗ trợ giấc ngủ cho bé?

Việc cảm thấy lo lắng khi con bạn gặp khó khăn trong việc yên giấc là điều tự nhiên, tuy nhiên, bằng cách thực hiện các biện pháp thực tế, bạn có thể đảm bảo rằng tình trạng này không trở thành một vấn đề lớn, có thể tác động đến cả gia đình. Cách tiếp cận và các biện pháp thực hiện sẽ phụ thuộc vào độ tuổi cụ thể của con bạn và vấn đề cụ thể về giấc ngủ hoặc các thách thức liên quan đến sự ổn định mà chúng có thể đang phải đối mặt. Dưới đây là một số mẹo quan trọng để giúp tạo ra một đêm ngủ yên bình cho bé.

Tạo thói quen thư giãn

Vào buổi tối, hãy khuyến khích trẻ em tạo ra thói quen thư giãn. Đối với các bé lớn hơn thì thói quen đó có thể là đọc sách hoặc nghe nhạc trước khi đi ngủ. Còn với trẻ nhỏ, việc dành thêm thời gian cho thói quen thư giãn trước khi đi ngủ sẽ mang lại lợi ích bằng cách tăng cường thời gian nghỉ ngơi và chuẩn bị tâm lý cho giấc ngủ.

Thiết lập thói quen đi ngủ

Bắt đầu thực hiện thói quen khoảng 20 phút trước giờ đi ngủ của trẻ. Nếu trẻ gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ, hãy cố gắng thực hiện thói quen ‘giờ đi ngủ’ này vào thời điểm trùng với thời điểm bé cảm thấy buồn ngủ, và dần dần điều chỉnh thời gian đó để phù hợp với giờ đi ngủ mong muốn (đối với trẻ nhỏ, khoảng 7 - 8 giờ tối là thời gian tốt). Đối với nhóm tuổi này, thói quen đi ngủ có thể bao gồm tắm, đánh răng và đọc truyện trước khi đi ngủ.

Hỗ trợ chu kỳ sinh học đều đặn

Để hỗ trợ sự phát triển chu kỳ sinh học tự nhiên của trẻ, quan trọng nhất là giữ cho thời điểm đi ngủ và thức dậy của chúng giống nhau, ngay cả vào cuối tuần. Bằng cách duy trì thói quen này, bạn đang giúp tạo ra một môi trường giấc ngủ ổn định, đều đặn cho trẻ.

Tránh sử dụng công nghệ

Bao gồm việc sử dụng máy tính bảng, ti vi , màn hình máy tính và điện thoại di động, vì ánh sáng từ những màn hình này có thể có tác dụng kích thích. Ánh sáng xanh này ứng chế mức độ hormone melatonin gây buồn ngủ và làm chậm cảm giác buồn ngủ. Khuyến khích trẻ em tắt các thiết bị trên ít nhất một giờ trước giờ đi ngủ, đồng thời không để màn hình trong phòng ngủ của trẻ vào ban đêm.

Tạo môi trường phòng ngủ thích hợp cho việc ngủ

Một phòng ngủ yên tĩnh, với ánh sáng mờ và nhiệt độ duy trì ở mức thoải mái (khoảng 18°C) là yếu tố quan trọng để tạo ra môi trường giấc ngủ lý tưởng. Bắt đầu giảm độ sáng khi gần tới giờ ngủ, đặc biệt là trong quá trình chuẩn bị con đi ngủ, giúp kích thích sự sẵn sàng của cơ thể và tâm trí cho giấc ngủ.

Ăn ngon ngủ kỹ

Cảm giác đói hoặc quá no cũng là nguyên nhân khiến trẻ không thể ngủ được. Thời gian trẻ ăn bữa tối cũng quan trọng vì ăn quá muộn sẽ làm giảm sản xuất melatonin và kéo dài thời gian ngủ. Tốt nhất là nên dùng bữa tối cùng gia đình ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.

Đề xuất tạo một bữa ăn thỏa mãn, kết hợp protein và carbohydrate để khuyến khích sản xuất melatonin. Thực phẩm protein tốt nhất là những thực phẩm chứa axit amin tryptophan - bao gồm gà, gà tây, sữa và các sản phẩm làm từ sữa. Hãy kết hợp chúng với một phần cơm, mì, bún hoặc khoai tây, vì các loại thực phẩm chứa carbohydrate giúp axit amin tryptophan hoạt động hiệu quả hơn.

Tránh uống đồ uống và thực phẩm chứa caffeine (nhất là sau buổi trưa)

Cà phê, trà, nước giải khát có caffeine và chocolate chứa caffeine, đã được biết là gây gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt là đối với với một số người. Nghiên cứu cho thấy những người sử dụng lượng caffeine vừa phải đến cao có khả năng bị rối loạn giấc ngủ và gián đoạn hơn.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên đặc biệt quan trọng, đặc biệt là vào buổi sáng. Ánh sáng tự nhiên giúp giảm nồng độ melatonin, giúp con của bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái trong suốt ngày, đồng thời ổn định chu kỳ giấc ngủ bằng cách tăng cường sản xuất melatonin vào buổi tối. Điều này giúp trẻ có trạng thái tinh thần tích cực vào ban ngày và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn khi đến giờ đi ngủ vào ban đêm.

Một ly sữa ấm trước khi đi ngủ

Nếu con bạn có xu hướng thường ăn bữa tối sớm hơn nhưng lại gặp khó khăn trong việc đi ngủ hoặc thức khuya, đặc biệt là vào cuối tuần hoặc kỳ nghỉ học, hãy thử cho trẻ uống một ly sữa ấm kèm với một miếng bánh quy hoặc bánh yến mạch khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Cách này sẽ giúp đảm bảo rằng trẻ không đói khi đi ngủ, và trẻ cũng có thể ngủ lâu hơn nhờ nồng độ đường trong máu được ổn định hơn.

Giảm lượng đường tiêu thụ

Đường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta, và việc giảm đồ uống hay thực phẩm có đường trong chế độ ăn của trẻ có thể giúp tránh gây gián đoạn giấc ngủ. Nếu bạn muốn cung cấp cho trẻ một thứ ngọt, hãy lựa chọn các thức ăn lành mạnh như một miếng hoa quả kết hợp với một miếng phô mai nhỏ, giúp ổn định nồng độ đường trong máu. Bạn cũng có thể thử nghiệm với một số công thức ít đường để đảm bảo sự lành mạnh và duy trì giấc ngủ cho trẻ.

Giấc ngủ thật sự quan trọng trong sự phát triển toàn diện của trẻ, việc áp dụng những lời khuyên trên có thể là chìa khóa quan trọng để tạo ra một môi trường ngủ tích cực. Hãy nhớ rằng, sự kiên nhẫn và những nỗ lực nhỏ từ bạn có thể mang lại những kết quả tích cực lớn trong việc tạo ra một giấc ngủ ngon và đầy đủ cho trẻ nhỏ của mình. Đặt nền tảng cho thói quen ngủ tích cực ngay từ bây giờ để giúp bé phát triển mạnh mẽ và trải qua mỗi ngày đầy năng lượng.