10 thực phẩm giàu vitamin E mà bạn nên bổ sung thường xuyên

Vitamin E là một dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tác hại của các gốc tự do và hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý thiết yếu. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin E cho cơ thể, việc bổ sung các thực phẩm giàu vitamin E vào chế độ ăn hàng ngày là rất cần thiết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 10 loại thực phẩm giàu vitamin E, giúp bạn duy trì sức khỏe tối ưu và phòng ngừa nhiều bệnh lý.

Đậu phộng

Đậu phộng là một thực phẩm quen thuộc và dễ tìm, với 4,93 mg vitamin E trong mỗi 100g đậu phộng rang khô. Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng, nên chọn đậu phộng rang khô nguyên chất, tránh loại có thêm muối hay hương liệu.

Mỗi khẩu phần 100g đậu phộng cung cấp:

• 24,35 g protein;
• 8,4 g chất xơ;
• 634 mg kali;
• 14,35 mg niacin (vitamin B3).

Những thành phần này giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa hiệu quả.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn thực phẩm giàu vitamin E, với 25,63 mg vitamin E trong mỗi 100g. Bạn có thể thưởng thức hạnh nhân rang như một món ăn vặt, thêm vào ngũ cốc, bánh nướng hoặc sử dụng sữa hạnh nhân trong các món uống.

Bên cạnh vitamin E, hạnh nhân còn cung cấp:

• 21,15 g protein;
• 12,5 g chất xơ;
• 733 mg kali;
• 270 mg magie.

Những dưỡng chất này góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt là hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì năng lượng cho cơ thể.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một lựa chọn ăn vặt bổ dưỡng, giàu vitamin E và các dưỡng chất quan trọng khác. Bạn có thể thêm chúng vào sữa chua, bột yến mạch hay salad để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần 100g hạt hướng dương cung cấp khoảng 35,17 mg vitamin E.

Ngoài vitamin E, hạt hướng dương còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Một khẩu phần 100g hạt cung cấp:

• 8,6 g chất xơ;
• 20,78 g protein;
• 645 mg kali;
• 325 mg magie;
• 5 mg kẽm.

Những thành phần này hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Các loại dầu chứa vitamin E

Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám và Tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, các loại dầu thực vật là nguồn cung cấp vitamin E thiên nhiên dồi dào, trong đó dầu mầm lúa mì đứng đầu danh sách, tiếp theo là dầu hướng dương. Mặc dù hầu hết các loại dầu này chủ yếu cung cấp chất béo và calo, nhưng vitamin E trong chúng lại rất phong phú, ít loại thực phẩm nào có thể so sánh được.

Một thìa canh các loại dầu dưới đây cung cấp vitamin E với lượng cụ thể:

• Dầu mầm lúa mì: 20,32 mg vitamin E.
• Dầu cám gạo: 4,39 mg vitamin E.
• Dầu hạt nho: 3,92 mg vitamin E.
• Dầu cây rum: 4,64 mg vitamin E.

Việc sử dụng các loại dầu này một cách hợp lý trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn bổ sung vitamin E tự nhiên một cách hiệu quả.

Cải cầu vồng

Cải cầu vồng là một loại rau lá xanh đậm giàu vitamin E, với 1,89 mg vitamin E trong mỗi 100g. Ngoài vitamin E, cải cầu vồng còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác, bao gồm:

• 6116 IU vitamin A;
• 81 mg magie;
• 30 mg vitamin C;
• 1,80 mg sắt;
• 379 mg kali;
• 1,6 g chất xơ.

Với lượng dinh dưỡng phong phú như vậy, cải cầu vồng không chỉ bổ sung vitamin E mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và duy trì sự cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Quả bơ

Quả bơ là một loại trái cây rất dinh dưỡng, với lượng đường thấp nhưng lại giàu các chất cần thiết cho cơ thể. Mỗi 100g quả bơ cung cấp khoảng 2,07 mg vitamin E. Ngoài vitamin E, cùng với khẩu phần này, quả bơ còn cung cấp 10mg vitamin C, làm cho nó trở thành một lựa chọn dinh dưỡng để bổ sung dưỡng chất cho các bữa ăn và món ăn nhẹ. Bên cạnh đó, quả bơ còn chứa nhiều kali hơn cả chuối.

Bí ngô

Bí ngô là một loại rau củ phổ biến, đặc biệt trong các món ăn vào mùa thu và mùa đông. Mỗi 100g bí ngô nướng cung cấp 1,29 mg vitamin E. Ngoài vitamin E, khẩu phần này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như:

• 11155 IU vitamin A;
• 15,1 mg vitamin C;
• 3,2 g chất xơ;
• 284 mg kali.

Bí ngô không chỉ cung cấp vitamin E mà còn hỗ trợ sức khỏe mắt, hệ miễn dịch và tiêu hóa.

Rau bina

Rau bina là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, với mỗi 100g rau bina sống cung cấp 2,03 mg vitamin E. Ngoài vitamin E, khẩu phần này còn chứa:

• 9377 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A;
• 28,1 mg vitamin C;
• 2,2 g chất xơ;
• 558 mg kali.

Nhờ vào sự kết hợp của nhiều dưỡng chất này, rau bina là một lựa chọn dinh dưỡng để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày, mang lại lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Củ cải đường

Mặc dù củ cải đường là một loại rau củ quen thuộc, ít ai biết rằng lá của nó cũng có thể ăn được và là một nguồn rau xanh bổ dưỡng. Lá cải đường có thể được dùng trong các món salad hoặc xào với dầu để tạo thêm hương vị.

Mỗi 100g rau cải đường nấu chín cung cấp 1,81 mg vitamin E cùng với nhiều dưỡng chất quan trọng khác như:

• 7654 IU vitamin A;
• 24,9 mg vitamin C;
• 909 mg kali;
• 2,9 g chất xơ;
• 1,90 mg sắt;
• 114 mg canxi.

Với hàm lượng dinh dưỡng phong phú, rau củ cải đường là một lựa chọn an toàn giúp bổ sung vitamin E và các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Cá hồi

Cá hồi là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, với mỗi 100g cung cấp khoảng 2,15 mg vitamin E. Ngoài vitamin E, cá hồi còn chứa một lượng lớn axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe, đồng thời mỗi khẩu phần 100g cũng cung cấp 21,11 g protein, giúp duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Hy vọng với những thông tin trên có thể giúp bạn đọc biết được 10 thực phẩm giàu vitamin E mà bạn nên bổ sung thường xuyên. Tuy nhiên, mỗi ngày, người trưởng thành cần khoảng 15 mg vitamin E (tương đương 22 đơn vị quốc tế, IU). Một chế độ ăn uống bình thường, bao gồm dầu thực vật và rau xanh, thường sẽ đáp ứng đầy đủ nhu cầu vitamin E cho cơ thể. Tuy nhiên, những nhóm đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, người mắc bệnh ung thư, tim mạch, hay những người bị khô da có thể cần bổ sung thêm vitamin E thông qua thực phẩm bổ sung.