14 tuổi cao bao nhiêu là đủ? Cách tăng chiều cao ở tuổi 14​

Chiều cao không chỉ do yếu tố di truyền quyết định mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ môi trường sống và lối sống hằng ngày, nhất là ở tuổi dậy thì. Vậy cách tăng chiều cao ở tuổi 14 như thế nào là hiệu quả và khoa học? Bài viết sau sẽ cung cấp các thông tin cần thiết về dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt, giấc ngủ và các bài tập vận động giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu ở giai đoạn quan trọng này.

14 tuổi cao bao nhiêu là đủ?

Tuổi 14 là độ tuổi nằm trong giai đoạn vàng phát triển chiều cao. Cơ thể trẻ đang trải qua những thay đổi nội tiết tố mạnh mẽ, kích thích sự phát triển xương và cơ bắp. Chiều cao chuẩn ở trẻ là gì? Đó là một chỉ số tham chiếu dựa trên các nghiên cứu khoa học và thống kê dân số, giúp đánh giá sự phát triển thể chất của trẻ.

Nắm rõ chiều cao chuẩn không chỉ giúp cha mẹ và các em có cái nhìn khách quan về tình trạng phát triển của mình mà còn là cơ sở để phát hiện sớm những bất thường về tăng trưởng chiều cao. Từ đó, cha mẹ có biện pháp can thiệp kịp thời để giúp trẻ đạt được chiều cao tối ưu khi trưởng thành.

Để đánh giá 14 tuổi cao bao nhiêu là đủ một cách khách quan và khoa học, chúng ta thường dựa vào bảng chiều cao cân nặng lý tưởng được tổng hợp từ các nghiên cứu quy mô lớn, có tính đại diện cao và được cập nhật thường xuyên.

Theo WHO, chiều cao trung bình của bé trai 14 tuổi là 162.5cm, với độ lệch chuẩn cho phép là +/- 9.3cm. Điều này có nghĩa là chiều cao của bé trai 14 tuổi nằm trong khoảng từ 153.2cm đến 171.8cm vẫn được coi là bình thường. Đối với bé gái 14 tuổi, chiều cao trung bình là 159.8cm, với độ lệch chuẩn cho phép là +/- 7.1cm, tương đương với khoảng từ 152.7cm đến 166.9cm. Tuy nhiên, các số liệu này chỉ mang tính chất tham khảo, không phải là tiêu chuẩn tuyệt đối áp dụng cho mọi trẻ em.

Trẻ 14 tuổi còn cao thêm được nữa không?

Trẻ 14 tuổi còn cao thêm được nữa không? Câu trả lời là có. Ở độ tuổi 14, hầu hết trẻ đang trong giai đoạn dậy thì, là giai đoạn phát triển quan trọng của hệ xương dưới sự điều hòa của hormone tăng trưởng (GH) và hormone sinh dục. Đây là thời điểm xương dài tăng trưởng nhanh, đặc biệt là phần sụn tiếp hợp (sụn tăng trưởng) ở đầu xương dài còn đang hoạt động mạnh. Trung bình, trẻ ở tuổi này có thể tăng thêm khoảng 4-6 cm/năm nếu được chăm sóc đúng cách.

Tuy nhiên, tốc độ tăng chiều cao ở tuổi 14 sẽ chậm hơn so với giai đoạn tiền dậy thì và có xu hướng giảm dần khi gần kết thúc giai đoạn phát triển. Do đó, đây là thời điểm vàng để can thiệp bằng chế độ dinh dưỡng giàu canxi, vitamin D, protein, giấc ngủ đủ sâu và thói quen tập luyện hợp lý. Cha mẹ nên theo dõi tăng trưởng định kỳ và điều chỉnh lối sống kịp thời để có thể giúp trẻ đạt được chiều cao tiềm năng tối ưu.

Cách tăng chiều cao ở tuổi 14 cho nữ và nam

Để tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 14, cần có sự phối hợp đồng bộ giữa chế độ dinh dưỡng đầy đủ, luyện tập thể chất hợp lý, giấc ngủ khoa học và lối sống lành mạnh. Dưới đây là các cách tăng chiều cao ở tuổi 14 cụ thể:

Ăn bữa sáng đủ chất

Bữa sáng cung cấp năng lượng khởi đầu ngày mới và hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả. Trẻ 14 tuổi cần bổ sung bữa sáng đủ các nhóm chất: Bột đường, đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Một bữa sáng cân đối sẽ giúp ổn định đường huyết, tăng cường hấp thu canxi, thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao.

Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ

Chế độ ăn cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất: chất đạm, chất béo, chất bột đường và vi chất. Dinh dưỡng cân đối giúp phát triển khung xương vững chắc, tăng sinh hormone tăng trưởng (GH). Tránh thiếu vitamin A, D, kẽm, sắt… vì đây là các yếu tố quan trọng trong cấu trúc và chuyển hóa xương.

Bổ sung canxi và vitamin D

Canxi là thành phần chính của xương, còn vitamin D giúp hấp thụ canxi hiệu quả qua đường tiêu hóa. Trẻ 14 tuổi cần khoảng 1.300mg canxi/ngày. Cần bổ sung từ nguồn tự nhiên (sữa, phô mai, cá) kết hợp ánh nắng mặt trời và thực phẩm giàu vitamin D (cá béo, trứng, nấm…).

Chia nhỏ bữa ăn

Chia bữa ăn thành 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ giúp duy trì mức năng lượng ổn định và hấp thu dưỡng chất hiệu quả. Các bữa phụ có thể là sữa, trái cây, hạt… giúp cơ thể luôn có đủ nguyên liệu để phát triển mô xương và cơ bắp.

Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya

Giấc ngủ sâu và đủ giấc (8 - 10 tiếng/ngày) là điều kiện cần thiết để cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng (GH), yếu tố quan trọng giúp trẻ cao lớn. Trẻ cần duy trì thói quen ngủ đúng giờ, hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ và đảm bảo môi trường ngủ yên tĩnh, thoáng mát.

Bổ sung thực phẩm giàu protein

Protein là nền tảng cấu tạo mô cơ và xương. Nguồn protein nên đa dạng: động vật (thịt nạc, cá, trứng, sữa) và thực vật (đậu nành, hạt chia, yến mạch). Nhu cầu protein của trẻ tuổi dậy thì là 1-1,2g/kg cân nặng/ngày.

Tăng cường tập luyện thể dục thể thao

Vận động thể chất thúc đẩy sản xuất hormone tăng trưởng và kích thích tạo xương. Trẻ nên duy trì hoạt động thể lực tối thiểu 60 phút mỗi ngày với các môn như bơi lội, bóng rổ, đu xà, nhảy dây, yoga kéo giãn.

Uống sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa chứa nhiều canxi, protein và vitamin D là những thành phần thiết yếu cho phát triển xương. Trẻ nên uống 2-3 ly sữa/ngày hoặc thay thế bằng phô mai, sữa chua để đảm bảo hấp thụ canxi hiệu quả.

Tắm nắng

Tắm nắng từ 10-15 phút mỗi ngày giúp cơ thể tổng hợp vitamin D3 qua da. Thời điểm lý tưởng là trước 9h sáng hoặc sau 4h chiều để tránh tia UV có hại. Vitamin D3 hỗ trợ quá trình hấp thu canxi tại ruột non và khoáng hóa xương.

Dùng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao

Các chế phẩm bổ sung có chứa canxi, vitamin D3, MK7… giúp hỗ trợ sự phát triển hệ xương. Tuy nhiên, cần lựa chọn sản phẩm rõ nguồn gốc, được kiểm định an toàn và nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng.

Kiểm soát cân nặng

Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng áp lực lên hệ xương và ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao. Trẻ nên duy trì chỉ số BMI phù hợp, tránh ăn quá nhiều thực phẩm có đường, chất béo bão hòa, đồng thời tăng cường vận động.

Uống nhiều nước

Nước hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất, duy trì trao đổi chất và giải độc. Uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày giúp hệ xương khớp linh hoạt, tạo điều kiện tối ưu cho xương phát triển và hấp thu dưỡng chất.

Tránh sử dụng các chất kích thích

Cà phê, thuốc lá, rượu bia chứa chất kích thích có thể gây rối loạn hormone tăng trưởng và làm chậm phát triển chiều cao. Trẻ tuổi 14 tuyệt đối không nên sử dụng các chất này để đảm bảo sức khỏe toàn diện và phát triển thể chất.

Chú ý đến tư thế đi, đứng, ngồi để tăng chiều cao tuổi 14

Tư thế đúng giúp giảm áp lực lên cột sống và khớp, hỗ trợ chiều cao phát triển tối ưu. Trẻ cần được hướng dẫn giữ thẳng lưng, không gù lưng khi ngồi học, tránh co chân hoặc ngồi vẹo trong thời gian dài.

Câu hỏi thường gặp

14 tuổi còn cao được bao nhiêu cm?

Ở tuổi 14, trẻ vẫn đang trong giai đoạn dậy thì, thời điểm vàng để phát triển chiều cao. Trung bình, trẻ có thể tăng từ 4-6 cm mỗi năm nếu có chế độ dinh dưỡng đầy đủ, ngủ đủ giấc, vận động hợp lý và lối sống khoa học. Tốc độ tăng trưởng chiều cao ở tuổi 14 thường nhanh hơn ở nữ (do dậy thì sớm hơn) nhưng nam giới vẫn có tiềm năng phát triển kéo dài đến 18-20 tuổi. Vì vậy, nếu được chăm sóc đúng cách, trẻ 14 tuổi hoàn toàn có thể cao thêm 10-12 cm trong vài năm tiếp theo.

Làm sao để cao thêm 10cm ở tuổi 14?

Để cao thêm 10cm ở tuổi 14, cần kết hợp đồng bộ nhiều yếu tố hỗ trợ phát triển chiều cao. Trước hết, cần duy trì chế độ ăn uống giàu canxi, vitamin D, protein và các khoáng chất thiết yếu cho xương như kẽm, magie. Bên cạnh đó, trẻ nên tập luyện thể thao đều đặn (bơi lội, bóng rổ, nhảy dây…), ngủ đủ 8–10 tiếng mỗi ngày, đặc biệt là ngủ sâu trước 23h để hormone tăng trưởng tiết ra tối đa. Tắm nắng sáng sớm, duy trì tư thế đúng khi đi đứng ngồi và hạn chế đồ ăn nhanh, chất kích thích cũng là điều quan trọng để đạt mục tiêu tăng thêm 10cm.

Con gái ăn gì để cao?

Để hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả, cha mẹ nên xây dựng cho con gái một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt chú trọng đến các thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai, cải bó xôi và các loại hải sản có vỏ để giúp xương phát triển chắc khỏe. Bên cạnh đó, cần bổ sung vitamin D từ cá hồi, trứng, nấm để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Ngoài ra, các nguồn protein từ thịt nạc, đậu, trứng và kẽm, magie, vitamin K từ rau xanh, ngũ cốc, hạt cũng đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng và phát triển hệ xương.

Hy vọng qua những thông tin trên, bạn đã hiểu rõ cách tăng chiều cao ở tuổi 14 sao cho khoa học và hiệu quả. Đây là giai đoạn vàng trong quá trình phát triển chiều cao, vì vậy hãy kết hợp đầy đủ giữa dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và lối sống lành mạnh để tối ưu hóa tiềm năng tăng chiều cao.