Giấc ngủ sâu quan trọng như thế nào? Làm sao để có thể ngủ sâu?

Giấc ngủ sâu được đánh giá là một giấc ngủ có chất lượng cao. Thời gian ngủ sâu là lúc cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi, phục hồi tốt nhất. Dù thời gian ngủ của bạn có đủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm thì việc bạn có được những giấc ngủ sâu chất lượng hay không lại phụ thuộc vào những yếu tố khác. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về vai trò của ngủ sâu cũng như cách ngủ sâu giấc.

Giấc ngủ và vai trò của giấc ngủ

Ngủ là một trong những hoạt động sống quan trọng của con người. Khó có thể kể hết những lợi ích của giấc ngủ với sức khỏe. Tuy nhiên, chúng ta vẫn hiểu rằng đây là khoảng thời gian quan trọng để cơ thể nghỉ ngơi, tái tạo, phục hồi. Từ đó có thể duy trì và nâng cao sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần và sức khỏe trí tuệ. Nếu ngủ không đủ giấc hoặc giấc ngủ kém chất lượng, cơ thể chúng ta sẽ bị ảnh hưởng theo những cách khác nhau như:

• Khi thiếu ngủ, cơ thể tăng tiết hormone Ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn, khiến chúng ta ăn nhiều hơn, dễ tăng cân hơn.
• Thiếu ngủ cũng khiến cơ thể bị suy giảm miễn dịch. Theo nghiên cứu, nếu giấc ngủ nông hay thường xuyên bị gián đoạn có thể làm tăng 46% nguy cơ tử vong do bệnh tăng huyết áp hay bệnh tim mạch. Việc này cũng làm tăng 15% nguy cơ đột quỵ.
• Thiếu ngủ hay ngủ không chất lượng gây suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung, giảm khả năng kiểm soát cảm xúc.
• Suy giảm chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng, tăng nguy cơ tai nạn,…

Chúng ta có thể đo lường chất lượng giấc ngủ bằng những câu hỏi:

• Cần bao nhiêu thời gian nằm trên giường bạn mới có thể thực sự đi vào giấc ngủ?
• Thời gian thực sự ngủ trên giường của bạn là bao nhiêu?
• Bạn mất bao lâu để quay lại giấc ngủ nếu bị tỉnh giấc khi đang ngủ.

Chất lượng của giấc ngủ bị chi phối bởi nhiều yếu tố, trong đó quan trọng nhất là thời gian ngủ và độ sâu của giấc ngủ. Vậy ngủ sâu là gì?

Giấc ngủ sâu xảy ra khi nào? Vai trò của giấc ngủ sâu

Một chu kỳ của giấc ngủ gồm có nhiều giai đoạn khác nhau là: Giấc ngủ REM - giấc ngủ chuyển động mắt nhanh và giấc ngủ không REM - giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh. Khi mới bắt đầu giấc ngủ, chúng ta sẽ trải qua giấc ngủ không REM với khoảng thời gian ngắn rồi mới đi vào giấc ngủ REM. Quy trình này lặp lại liên tục suốt đêm và lặp lại cứ 90 phút mỗi lần. Trong đó, giấc ngủ sâu sẽ xuất hiện vào giai đoạn cuối của giấc ngủ không REM.

Giấc ngủ không REM sẽ gồm 4 giai đoạn:

• Giai đoạn đầu kéo dài trong vài phút, sóng não bắt đầu từ trạng thái tỉnh táo bắt đầu chậm lại.
• Giai đoạn thứ 2, sóng não chuyển động chậm, chuyển động mắt dừng, nhiệt độ lõi của cơ thể giảm xuống.
• Giai đoạn 3 và giai đoạn 4 là lúc cơ thể đi vào giấc ngủ sâu. Lúc này sóng não tiến dần đến trạng thái chậm nhất, nhịp thở chậm nhất, các cơ thư giãn. Ngay cả tiếng ồn lớn cũng khó đánh thức bạn lúc này.

Giấc ngủ sâu mang đến những lợi ích to lớn cho sức khỏe con người như:

• Ngủ sâu làm tăng chuyển hóa glucose trong não, hỗ trợ khả năng ghi nhớ và tư duy.
• Khi ngủ sâu, tuyến yên tăng cường tiết ra hormone sinh trưởng, cần thiết cho sự phát triển về thể chất.
• Trong giấc ngủ sâu, các tế bào của cơ thể được tái tạo mạnh mẽ, tăng khả năng sửa chữa các mô, thúc đẩy quá trình tăng trưởng, tăng cường khả năng miễn dịch.

Làm thế nào để có giấc ngủ sâu?

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như môi trường sống, tuổi tác, tình trạng sức khỏe, đời sống tinh thần, áp lực công việc,… Có một thực tế không thể phủ nhận là càng có tuổi, chúng ta càng khó có giấc ngủ sâu và thời gian ngủ sâu càng ngắn. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể ngủ sâu, nâng cao chất lượng giấc ngủ?

Ngủ đúng thời điểm

Nếu giấc ngủ “đồng điệu” với chu kỳ hormone, cơ thể chúng ta sẽ được phục hồi, tái tạo hiệu quả nhất. Từ 9 - 12 giờ đêm là thời điểm tốt nhất để ngủ. Lúc này, cơ thể sẽ tiết ra lượng lớn Melatonin giúp phục hồi các tế bào miễn dịch.

Không dùng thiết bị điện tử khi ngủ

Bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn nếu không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 60 phút. Các thiết bị điện tử khiến cơ thể sản xuất ra ít hormone Melatonin nhưng lại nhiều Cortisol - hormone gây căng thẳng và rối loạn giấc ngủ.

Thư giãn cơ thể bằng nước ấm

Tắm nước ấm trước khi ngủ nhưng không tắm sau 8 giờ tối cũng là cách thư giãn toàn thân, điều hòa nhịp tim và giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, cách này chỉ nên áp dụng vào mùa hè và áp dụng với người khỏe mạnh.

Vệ sinh giấc ngủ

Bạn có thể “vệ sinh giấc ngủ” bằng cách: Giữ không gian phòng ngủ sạch sẽ, thư giãn trước khi ngủ, tạo môi trường ngủ yên tĩnh, không ngủ trưa quá nhiều, không mang công việc nên giường ngủ, không sử dụng chất kích thích trước khi ngủ,…

Nghĩ đến những điều tích cực

Thay vì suy nghĩ quá nhiều về áp lực cuộc sống, những công việc còn dang dở, những điều khiến bạn chưa hài lòng, bạn nên tập trung suy nghĩ những điều tích cực. Bằng cách này, bạn sẽ dễ ngủ hơn, dễ ngủ sâu hơn và khi thức dậy thấy tinh thần sảng khoái hơn.

Nếu như một đêm chúng ta ngủ khoảng 8 giờ thì chỉ có 1 - 2 giờ là thời gian diễn ra giấc ngủ sâu. Đó là với những người khỏe mạnh bình thường. Với người cao tuổi, người đang ốm bệnh, thời gian ngủ sâu sẽ ngắn hơn. Rõ ràng, ngủ sâu giấc cần thiết cho sức khỏe thể chất cũng như sức khỏe tinh thần của tất cả chúng ta. Vì vậy, hãy luôn áp dụng cách nâng cao chất lượng giấc ngủ và đi khám sớm nếu bị mất ngủ kéo dài.