5 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đơn giản, hiệu quả

Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý cơ xương khớp phổ biến, không chỉ gây hạn chế vận động mà còn gây đau đớn và ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt của người bệnh. Bệnh tuy không nguy hiểm đến tính mạng nhưng nếu không nhanh chóng chữa trị sẽ chuyển sang giai đoạn đau lưng mãn tính. Hiện nay, các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 - L5 có thể mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh nếu tập đúng cách và thường xuyên.

Dấu hiệu thoát vị đĩa đệm L4 - L5

Dây thần kinh tọa là dây thần kinh dài và to nhất cơ thể, gồm 2 nhánh, 2 rễ thần kinh thoát ra từ 2 lỗ đĩa đệm L4 - L5 và L5 - S1. Thoát vị đĩa đệm thắt lưng thường gây chèn ép rễ L4 - L5 hoặc L5 - S1 và gây đau dây thần kinh tọa, nhưng hiếm khi cả hai dây. Chẩn đoán chính xác vị trí chèn ép là việc đầu tiên bác sĩ phải làm trước khi tiến hành điều trị. Triệu chứng thường gặp khi chèn ép 2 rễ thần kinh này là:

• Thoát vị đĩa đệm L4 - L5: Bệnh nhân đau vùng cột sống thắt lưng, đau lan xuống một bên mông, mặt ngoài đùi cùng chân rồi lan xuống đầu gối , chạy dọc theo mặt ngoài cẳng chân xuống lòng bàn chân và kết thúc giữa các ngón chân 1 - 2. Nếu chèn ép rễ thần kinh L4 - L5, bệnh nhân không thể đứng bằng gót chân.
• Thoát vị đĩa đệm L5 - S1: Tương tự, bệnh nhân có triệu chứng đau thắt lưng lan xuống mông bên bị thoát vị, từ mặt sau đùi xuống hố chậu, tiếp tục ra sau cẳng chân và chấm dứt ở ngón chân 4 - 5. Bệnh nhân thoát vị L5 - S1 kiễng chân.

Trên đây chỉ là những triệu chứng chung ảnh hưởng đến chẩn đoán, tuy nhiên để chắc chắn chính xác vị trí chèn ép, bác sĩ chỉ định các phương pháp chẩn đoán hình ảnh chính xác như chụp cắt lớp vi tính, chụp cộng hưởng từ hoặc cộng hưởng từ. Phương pháp này cũng giúp xác định các tổn thương tiềm ẩn.

Nguyên nhân dẫn đến thoát vị đĩa đệm L4 - L5

Thoát vị đĩa đệm là hiện tượng nhân nhầy giữa hai đốt sống hay còn gọi là đĩa đệm lồi ra khỏi bao và lệch khỏi vị trí ban đầu. Đĩa đệm có tác dụng rất quan trọng là giảm các va đập, giúp cơ thể vận động linh hoạt, giảm chấn thương, giảm sốc cột sống và bảo vệ cột sống.

Thông thường, thoát vị đĩa đệm không xảy ra ở tất cả các đốt sống mà thường chỉ xảy ra ở một vài vị trí trong cột sống. Hai vị trí thoát vị phổ biến nhất là cột sống thắt lưng và cột sống cổ. Một số lý do có thể được đưa ra để giải thích điều này.

Thoát vị đĩa đệm chỉ xảy ra ở một vài vị trí trong cột sống

Đầu tiên, ở độ cong sinh lý bình thường của cơ thể, đốt sống cổ và thắt lưng hơi đẩy về phía trước nên hai đốt sống này chịu trọng lượng cơ thể nhiều hơn các đốt sống khác.

Thứ hai, cột sống cổ và cột sống thắt lưng là hai đốt sống động, đóng vai trò quan trọng trong các động tác xoay, gập và cúi của cơ thể, vận động lâu ngày mang đốt sống khiến đĩa đệm di chuyển khỏi vị trí ban đầu.

Thứ ba, tư thế bệnh nhân không đúng, vận động nặng hoặc đột ngột là tác nhân chính gây thoát vị đĩa đệm do chấn thương trước đó.

5 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 - L5 hiệu quả

Đối với thoát vị đĩa đệm, bệnh nhân cần được thăm khám và chỉ định phương pháp điều trị phù hợp. Ngoài ra, các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 - L5 cũng được khuyên dùng để giúp giảm đau, tăng độ dẻo dai cho cơ lưng và tăng độ nhạy cảm của dây thần kinh. Tuy nhiên, khi tập luyện cần biết chính xác vị trí thoát vị, lập kế hoạch tập luyện phù hợp và tác động để thực hiện chính xác.

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 - L5 phối hợp khớp gối và khớp háng 

Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa trên sàn, trên thảm tập yoga càng tốt.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 - L5 giúp giảm đau, tăng độ dẻo dai

Thực hiện: 

• Duỗi thẳng chân phải, gập đầu gối trái và gập người về phía bụng. Khoanh tay thật chặt qua đầu gối trái và ấn đầu gối trái vào sát bụng. Người tập giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây. 
• Đổi chân và thực hiện tương tự với chân phải. 
• Sau đó bệnh nhân gập hai đầu gối và gập hai cánh tay sao cho hai đầu gối áp sát vào bụng. 
• Bệnh nhân phải thực hiện mỗi động tác trên 5 lần trong mỗi lần tập. 
• Tiếp theo duỗi thẳng một chân, chân còn lại khuỵu ở đầu gối và bắt đầu xoay từ từ, người tập cố gắng xoay sao cho đầu gối tạo thành một vòng tròn càng lớn càng tốt. 
• Di chuyển 3 lần từ trái sang phải, sau đó đổi hướng. 
• Đổi chân tương tự và thực hiện động tác với chân còn lại. 

Bài tập xà đơn 

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 - L5 với xà đơn giúp giãn đốt sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, từ đó giảm tổn thương đĩa đệm, chèn ép rễ thần kinh và giảm đau. 

Thực hiện động tác: 

• Trước khi bắt đầu, người tập phải đứng cạnh thanh xà để chuẩn bị.
• Người tập đặt vai lên thanh sao cho người tập nằm hoàn toàn trên thanh từ vai trở lên để giữ yên cơ thể. 
• Thả lỏng phần dưới cơ thể, không chạm hay dùng bất cứ thứ gì để đỡ hoặc giữ cơ thể. 
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút. 
• Thả thanh và trở lại vị trí bắt đầu. 
• Thực hiện bài tập 5-6 lần. 

Bài tập plank cho người thoát vị đĩa đệm L4 - L5 

Plank là một trong những bài tập tại chỗ rất hiệu quả, tác động hiệu quả đến nhiều vùng trên cơ thể. Đối với người bị thoát vị đĩa đệm L4 - L5 nếu thực hiện đúng bài tập không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn cải thiện tình trạng bệnh, giảm các triệu chứng tê nhức, đau nhức.

Plank tác động hiệu quả đến nhiều vùng trên cơ thể

Thực hiện động tác: 

• Tư thế chuẩn bị: Người bệnh nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn. 
• Dùng khuỷu tay và ngón chân làm điểm tựa, nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng, cố gắng không bị chìm xuống. 
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, cơ thể phải ổn định, không cong.
• Từ từ hạ người xuống sàn theo nhịp thở nhẹ.
• Thực hiện động tác khoảng 10 lần cho mỗi lần tập. 

Bài tập bơi lội 

Các bác sĩ khuyên hầu hết bệnh nhân thoát vị đĩa đệm L4 - L5 nên bơi lội vì nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe và bệnh tật. Ở dưới nước và thực hiện các động tác duỗi thẳng tay và toàn thân sẽ giúp kéo giãn các đốt sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và rễ thần kinh. 

Người bệnh phải tập thể dục đều đặn, thường xuyên và điều độ để đạt hiệu quả tốt nhất, tránh làm bệnh nặng thêm và nguy cơ chấn thương khi tập quá sức. Tương tự, người bệnh có thể lựa chọn các môn thể thao yêu thích khác mà vẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe như cầu lông, bóng rổ,… 

Bài tập xỏ kim

Chuẩn bị tư thế: Bác sĩ quỳ hai chân và đặt hai tay xuống sàn. 

Thực hiện động tác: 

• Đầu tiên, từ từ cúi đầu xuống đất với má trái áp trên sàn. 
• Tiếp theo, uốn cong vai và hạ thấp vai trái xuống sàn khi bạn đưa nó sang bên phải, giữa cánh tay và chân phải của bạn. 
• Nâng vai phải vuông góc với sàn, tay gần tai, đưa theo tay phải về phía mắt. 
• Giữ nguyên tư thế khoảng 7 - 10 giây, đặt tay phải xuống sàn và đưa tay trái về vị trí ban đầu. 
• Làm tương tự với tay còn lại. 
• Tập 3 - 5 lần mỗi bên.

Trên đây là tổng hợp 5 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 - L5 hiệu quả. Hãy tập luyện đều đặn để tăng tốc phục hồi cột sống. Hi vọng nội dung bài viết hữu ích cho bạn và gia đình.

Ngọc Hà

Nguồn tham khảo: Tổng hợp