7 bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả nhanh chóng

Đau khớp gối là “nỗi ám ảnh” của nhiều bệnh nhân, ảnh hưởng đến việc đi lại và làm giảm chất lượng cuộc sống. Dưới đây là 7 bài tập yoga chữa đau khớp gối, giúp người bệnh giảm nhẹ cơn đau và cải thiện độ linh hoạt của khớp gối.

Tư thế bán nguyệt

Tư thế bán nguyệt là một trong những bài tập yoga chữa đau khớp gối có hiệu quả cao nhờ chủ yếu sử dụng lực của chân, tác động đến các cơ và khớp chân. Bài tập yoga này cũng giúp bệnh nhân luyện tập, tăng cường sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng trên một chân. Để thực hiện bài tập yoga chữa đau khớp gối này, bạn hãy làm theo những bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ hạ người nghiêng sang bên phải, giữ chân trái làm trụ, dồn trọng lượng vào hết chân đang trụ. Khi này bạn giữ chân phải duỗi thẳng, nhấc lên khỏi mặt sàn và giữ thăng bằng trên một chân.
• Bước 3: Cố gắng hạ đến khi chân phải vuông góc với thân, dùng tay trái chống xuống mặt sàn làm trụ, tay còn lại giơ thẳng hướng lên trần nhà. Nếu quá trình giữ thăng bằng gây khó khăn cho bạn, bạn có thể co nhẹ gối phải lại hoặc kê tay cao lên.
• Bước 4: Giữ tư thế này tối thiểu 30 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế tam giác

Bài tập yoga chữa đau khớp gối – tư thế tam giác sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ và khớp ở chân, cải thiện tình trạng viêm khớp, giảm đau khớp hiệu quả. Tư thế yoga này tập trung vào việc kéo căng và kéo dài khớp gối nhiều nhất có thể, đồng thời tác động đến cả vùng mông, đùi và lưng, giúp cơ thể thêm dẻo dai, săn chắc.

• Bước 1: Bước 2 chân rộng hơn hông.
• Bước 2: Dang ngang 2 cánh tay tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Hạ tay phải chạm chân phải sao cho 2 cánh tay vẫn dang rộng, duỗi thẳng và vuông góc với mặt sàn. Khi này bạn sẽ dần dần cảm nhận được khớp gối bị kéo căng một cách nhẹ nhàng, đem lại cảm giác thoải mái, dễ chịu.
• Bước 4: Giữ tư thế tam giác tối thiểu 30 giây và lặp lại với bên còn lại.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh là một trong những bài tập yoga chữa đau khớp gối nổi tiếng nhất, vừa dễ thực hiện lại hỗ trợ cải thiện khả năng vận động của khớp. Dưới đây là cách tập tư thế chiến binh bạn có thể tham khảo.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân dang rộng hơn vai.
• Bước 2: Khụy sâu một chân tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng, ấn mạnh gót chân sau xuống để làm căng vùng cơ chân và mông, đồng thời 2 tay dang ngang, mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 30 giây và đổi bên.

Tư thế cây cầu

Thêm một bài tập yoga chữa đau khớp gối nữa bạn không nên bỏ qua, đó là tư thế cây cầu. Nếu thường xuyên bị đau đầu gối, đi lại khó khăn,…, người bệnh hãy tập luyện yoga, đặc biệt là tư thế cây cầu để cải thiện tình trạng trên, giúp khớp linh hoạt và khỏe mạnh hơn. Các bước thực hiện tư thế cây cầu cụ thể như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa lên mặt sàn hoặc thảm tập, thả lỏng cơ thể, 2 tay úp xuống, 2 chân thu lại sao cho bàn chân chạm mặt sàn/mặt thảm,
• Bước 2: Hóp bụng lại, dùng lực từ 2 bàn tay và cơ bụng, kết hợp với cơ hông để nhấc người lên vị trí cao nhất có thể, tạo thành một đường thẳng từ gáy đến đầu gối.
• Bước 3: Giữ thăng bằng trong tư thế này tối thiểu 30 giây, sau đó lặp lại động tác khoảng 3 – 4 lần.

Tư thế ngồi xếp cánh bướm

Tư thế ngồi xếp cánh bướm rất tốt cho bệnh nhân bị đau khớp gối, hỗ trợ kéo giãn đầu gối, cơ đùi trong và khớp háng, qua đó giảm nguy cơ căng cứng, giảm đau khớp và các khớp trở nên linh hoạt hơn. Để thực hiện bài tập yoga giảm đau khớp gối này bạn có thể tham khảo những bước hướng dẫn dưới đây.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập hoặc sàn, 2 chân duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 2: Gập đầu gối lại, từ từ kéo chân gần về phía xương chậu.
• Bước 3: Giữ tư thế này ít nhất 5 phút, sau đó từ từ duỗi chân về lại tư thế ban đầu.

Tư thế hình cây

Tư thế hình cây có thể hỗ trợ người bị đau khớp gối thư giãn cơ và khớp chân, tạo điều kiện cho khớp vận động, giảm đau nhức tức thì, đồng thời giảm tần suất cơn đau tái lại. Để thực hiện bài tập yoga giảm đau khớp gối này, bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, lưng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, tay đặt gần hông.
• Bước 2: Giữ một chân làm trụ, chân còn lại nâng lên, đặt lòng bàn chân vào phần đùi của chân còn lại.
• Bước 3: Đưa 2 tay lên trước ngực, lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Bước 4: Tập trung hướng ánh mắt về phía trước, giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 nhịp thở, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 5: Đổi chân và thực hiện tương tự hướng dẫn trên.

Tư thế thác nước

Tư thế cuối cùng trong chuỗi 7 bài tập yoga giảm đau khớp gối là tư thế thác nước. Động tác này sẽ giúp giảm căng thẳng cũng như áp lực lên khớp gối và chân, nhanh chóng làm dịu cơn đau nhức cũng như cảm giác căng cứng ở khớp. Cách thực hiện tư thế thác nước tương đối đơn giản, gồm những bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng, 2 chân để thoải mái.
• Bước 2: Thu đầu gối về càng gần ngực càng tốt.
• Bước 3: Duỗi thẳng 2 chân hướng lên trần nhà sao cho 2 chân khép lại, đầu gối chạm nhau.
• Bước 4: Giữ tư thế thác nước ít nhất 30 giây trước khi về lại tư thế bắt đầu và lặp lại 3 – 4 lần.

Trên đây là tổng hợp 7 bài tập yoga giảm đau khớp gối giúp người bệnh giảm nhẹ cơn đau, tăng cường khả năng vận động của khớp gối. Tuy tập luyện rất tốt cho tình trạng đau khớp gối nhưng bệnh nhân cũng cần chú ý thời gian, cường độ và bài tập phù hợp, tránh ảnh hưởng xấu đến khớp.