9 bài tập yoga buổi sáng giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng

Tập yoga buổi sáng là thói quen lành mạnh, giúp thân hình săn chắc, dẻo dai và tinh thần phấn chấn, giảm căng thẳng, mệt mỏi. Dưới đây là 9 bài tập yoga buổi sáng dễ thực hiện, giúp bạn bắt đầu một ngày mới tràn đầy sức sống.

Tư thế em bé

Đây là bài tập yoga buổi sáng chủ yếu tác động đến cơ mông, cột sống, xương chậu và đùi. Khi tập động tác này, các cơ sẽ được kéo căng, đem lại cảm giác thư giãn trong tâm trí, định hình lại cột sống và tăng cường năng lượng cho ngày mới. Cách thực hiện tư thế em bé như sau:

• Bạn chống hai tay và đầu gối lên mặt sàn, mui bàn tay mở rộng bằng vai, đầu gối hơi mở và hai bàn chân khép hờ lại, hai ngón chân cái chạm nhau, giữ lưng thẳng với vai và mông.
• Từ từ đưa mông trở lại gần gót chân, hai cánh tay úp xuống, duỗi thẳng các ngón tay, bụng chạm đùi, lưng kéo thẳng và giãn hết cỡ, giữ trán gần như chạm vào mặt sàn. Bạn cũng có thể đặt cánh tay bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng lên để thấy thư giãn hơn.
• Hóp bụng, hít vào và thở ra nhẹ nhàng, lặp lại 5 nhịp thở sâu và quay lại tư thế ban đầu.

Yoga buổi sáng với tư thế mèo – bò

Tư thế mèo – bò là động tác được thực hiện cùng lúc giúp cơ thể cải thiện lưu lượng máu và dịch tủy sống, mang lại cảm giác thư giãn, cột sống được giãn ra và các bộ phận khác cũng như được massage nhẹ nhàng. Khi thực hiện động tác yoga buổi sáng này, bạn sẽ có ngày mới đầy năng lượng, tinh thần vui vẻ, sẵn sàng cho một ngày làm việc, học tập.

• Khi kết thúc bài tập ở tư thế em bé, bạn hãy giữ nguyên người với hai gối và hai tay chống lên mặt sàn, hai bàn chân duỗi thẳng, mở rộng bằng hông.
• Khi hít vào, bạn hãy chuyển sang tư thế lưng võng, bụng đưa về gần mặt sàn, hông đẩy lên cao, lưng thẳng.
• Khi thở ra, bạn hãy ấn tay vào mặt sàn, chân siết chặt, cánh tay trụ vững cơ thể, bụng hóp lại, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu, tạo tư thế như con mèo.
• Thực hiện động tác yoga buổi sáng này trong 5 nhịp thở.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế yoga buổi sáng này rất thích hợp với những bạn thường xuyên tập luyện vì cần chúi đầu xuống đất khi tập. Động tác này giúp rèn luyện cánh tay, vai, cổ tay vì trong lúc thực hiện, các cơ ở đây được kéo căng, cột sống và bắp chân cũng được thư giãn hiệu quả.

• Giữ tư thế mèo – bò vừa thực hiện, sau đó giữ hai tay thẳng vai, không nên quá gồng, hai đầu gối đặt bằng hông và chống mũi chân.
• Thở ra, từ từ hạ cánh tay, đưa người xuống, hông nâng lên vị trí cao nhất có thể và giữ chân thẳng. Khi bạn hạ tay xuống, hãy đưa đầu đi theo tay để đầu song song với hai cánh tay.
• Ép bụng, đùi và bắp chân siết chặt để cơ thể có thể trụ vững trên mặt sàn. Bạn cần lưu ý không nên gồng vai, cuộn vai quá nhiều.
• Khi đã trụ vững cơ thể, bạn nhún nhẹ đầu gối từng chân, hít thở đều trong 5 nhịp thở.
• Dừng di chuyển chân, giữ nguyên tư thế tối thiểu 2 nhịp thở.
• Hạ gối xuống sàn, hai bàn chân duỗi thẳng và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế chó ba chân

Bạn đang tìm kiếm bài tập yoga buổi sáng? Vậy hãy thử ngay tư thế chó ba chân để rèn luyện, thư giãn cơ đùi sau, cơ gập hông và cánh tay theo hướng dẫn sau.

• Tư thế bắt đầu là tư thế chó úp mặt, các bộ phận như cánh tay, cơ xương cụt và chân được kéo căng hết mức có thể.
• Hít thở sâu, siết chặt chân rồi nâng chân phải lên cao nhưng vẫn thoải mái, hông ở vị trí ngang với mặt đất. Chân trái bạn duỗi thẳng, gót chân chạm mặt thảm để làm trụ.
• Thở ra, uốn cong chân phải với gót chân hướng về phía mông, nghiêng một bên cơ thể sang bên trái để bạn có thể mở rộng tối đa phần hông bên phải.
• Bạn giữ tư thế này, hít thở 2 nhịp để cơ hông mở rộng, kéo dài hiệu quả.
• Nhẹ nhàng đưa chân trở lại mặt sàn trong khi bạn thở ra, sau đó đổi bên tập.

Tư thế chiến binh

Tư thế yoga buổi sáng chiến binh có tác dụng tăng sức bền của vai, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân. Cụ thể cách thực hiện tư thế chiến binh như sau:

• Từ tư thế chó úp mặt, bạn từ từ nâng chân phải lên cao, đầu gối uốn cong về phía trước mũi, sau đó giữ cho phần đùi và bắp chân vuông góc với nhau.
• Siết chặt hai chân, căng chân trái thẳng hàng, các ngón chân cần được giữ thẳng và hướng về phía đầu thảm, chân phải lúc này cần được nhấn xuống.
• Nhấn hông, hạ thấp gối phải, người võng, bụng ép, nâng hai cánh tay qua đầu, giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau và đặt song song, thực hiện hít thở sâu 3 lần.
• Quay lại tư thế bắt đầu và đổi chân, thực hiện tương tự hướng dẫn trên.

Tư thế ngọn núi

Đây là động tác yoga buổi sáng khá đơn giản, dễ thực hiện cho cả người mới bắt đầu. Tư thế ngọn núi sẽ tác động đến toàn thân nói chung, giúp người tập tĩnh tâm, thư giãn đầu óc.

• Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, bạn bước chân phải vào giữa hai bàn tay, bước chân còn lại lên và đứng thẳng người.
• Bạn mở hai bàn chân vừa phải, thả lỏng hai cánh tay, lòng bàn tay hướng về phía trước để xương bả vai vẫn có thể lăn lên lăn xuống được. Khi này hãy siết chặt chân, lưng giữ thẳng và cổ vươn dài.
• Khi thực hiện tư thế yoga buổi sáng này, bạn cần hít thở sâu, bụng hóp, mở ngực, chân siết chặt, các ngón chân nhấc lên rồi xòe ra. Lưu ý bạn hít thở đều đặn khoảng 5 nhịp thở, đưa chân về vị trí ban đầu.

Tư thế đứng gập người về phía trước

Tư thế này sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả.

• Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, bạn hít một hơi thật sâu, tay đưa thẳng lên cao chạm  vào mang tai, thả lỏng đầu.
• Khi thở ra bạn gập khớp hông lại, lưu ý không gập vùng eo để giữ phần thân trên được kéo dài hết cỡ.
• Thở ra, hít vào trong 5 nhịp thở sâu, kéo dài cột sống khi hít vào, phần hông uốn cong khi thở ra. Khi thực hiện tư thế này, bạn cần thư giãn hoàn toàn phần đầu và cổ.
• Khi đã thực hiện xong 5 nhịp thở, bạn hãy thả tay, thở ra và nâng người lên từ khớp hông, sau đó hít vào.

Tư thế hình cầu

Tư thế hình cầu là tư thế tương đối cơ bản, kích thích đến các vùng cơ hông, cơ đùi, cơ bắp chân và thư giãn tinh thần.

• Bắt đầu trên thảm tập hoặc mặt sàn phẳng, uốn cong đầu gối rồi đặt bàn chân xuống sàn.
• Giữ bàn chân sát vào mông sao cho phần gót chân chạm xuống sàn.
• Hít vào, từ từ nâng hông lên, đầy người lên trên và giữ tư thế nào ít nhất 5 – 10 giây.
• Thở ra, hạ xương chậu xuống thảm, thả lỏng các đốt sống và dần dần đưa các cơ về vị trí ban đầu.

Tư thế con rắn

Đây là tư thế yoga buổi sáng rất phổ biến mà khi tìm hiểu về bài tập yoga đơn giản, chắc hẳn bạn đã nhìn thấy ít nhất 1 lần. Tư thế này sẽ giúp bạn thư giãn cột sống hiệu quả, kéo giãn các đốt sống và vùng cơ xung quanh, từ đó tâm trạng cũng được cải thiện.

• Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm trên sàn, thả lỏng cơ thể, để hai cánh tay dọc theo người, úp mặt xuống sàn.
• Đặt tay ngang tầm vai và rộng hơn vai, đưa hai khuỷu tay về gần vị trí cơ thể.
• Hít vào và nín thở, nâng cơ thể lên bằng cách đẩy hai cánh tay khỏi mặt sàn.
• Duỗi thẳng tay, nâng cao đầu và cổ, cùng lúc đó giữ hai chân thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, nhẹ nhàng thở ra và về lại tư thế ban đầu.

Trên đây là tổng hợp 9 bài tập, động tác yoga buổi sáng tại nhà đơn giản, dễ thực hiện và có tác động tích cực đến thể lực, tinh thần của bạn. Khi tập yoga buổi sáng, bạn nên chọn nơi tạo cho mình cảm giác thoải mái, có thể mở nhạc nhẹ nhàng, đốt nến thơm,… để tạo tâm thế thư giãn nhất.

Xem thêm: Tự tập yoga tại nhà không hề khó với những bài tập sau