7 động tác đốt cháy mỡ bụng, tăng cơ nhanh hơn chạy bộ

Những bài tập có cường độ cao, vận động toàn thân và kích thích nhóm cơ sâu có thể giúp thúc đẩy cơ bắp hoạt động mạnh hơn và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp 7 động tác đốt cháy mỡ bụng, tăng cơ nhanh hơn chạy bộ mà bạn có thể thử tham khảo và áp dụng. Xem ngay nhé!

Động tác đẩy tạ

Bài tập đẩy tạ kết hợp giữa động tác squat và đẩy tạ qua đầu có khả năng giúp tác động hiệu quả lên các nhóm cơ lớn như cơ tứ đầu đùi, mông, lõi, vai và phần lưng trên. Động tác này không chỉ cải thiện thể lực mà còn đốt cháy mỡ hiệu quả qua từng lần chuyển động.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng vững với tạ đặt ngang vai, hai chân mở rộng bằng hông.
• Gồng cơ bụng, hạ người xuống tư thế squat, ngực giữ thẳng.
• Dùng lực từ gót chân để đứng dậy, đồng thời đẩy tạ lên cao qua đầu.
• Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại.

Động tác người leo núi

Bài tập người leo núi là một trong những cách hiệu quả để giảm mỡ và xây dựng sức mạnh vùng lõi. Nhịp độ nhanh khiến toàn bộ cơ bụng, hông, vai và chân được vận động cùng lúc, giúp cải thiện sự linh hoạt và thể lực tổng thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay đặt thẳng dưới vai.
• Gồng cơ bụng, đưa đầu gối trái lên ngực, sau đó đổi bên liên tục.
• Duy trì chuyển động nhanh, nhịp nhàng, giữ hông thấp trong suốt bài tập, thực hiện trong 30 – 45 giây.

Nhảy trượt ván ngang

Đây là bài tập thử thách khả năng di chuyển theo chiều ngang. Động tác nhảy sang bên giúp kích hoạt nhóm cơ mông, gân kheo, bắp chân và cơ khép, đồng thời đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể tốt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng hai chân bằng hông, đầu gối hơi khuỵu.
• Nhảy chân phải sang phải, đồng thời chân trái di chuyển chéo ra sau chân phải nhưng không chạm sàn.
• Tiếp tục lặp lại về bên trái. Giữ đầu gối mềm và mũi chân hướng về trước.
• Lặp lại liên tục trong khoảng thời gian cố định.

Lưu ý: Tiếp đất nhẹ nhàng, giữ thăng bằng trước khi thực hiện động tác tiếp theo. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, tay vung tự nhiên bắt chéo trước người để hỗ trợ chuyển động.

Nhảy squat

Nhảy squat là bài tập lý tưởng để nâng cao sức mạnh phần dưới cơ thể và tăng nhịp tim nhanh chóng. Bài tập còn thúc đẩy cơ bắp phản ứng nhanh hơn, từ đó giúp chân trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng hơn vai, người thẳng.
• Hạ người xuống tư thế squat rồi bật nhảy lên, tay và chân duỗi thẳng.
• Tiếp đất êm và tiếp tục thực hiện liên tục.

Động tác nâng cao đầu gối

Động tác nâng cao đầu gối mô phỏng việc chạy tại chỗ nhưng tập trung vào việc nâng đầu gối cao và giữ đúng tư thế. Bài tập giúp kích hoạt cơ lõi, gập hông, bắp chân và tăng nhịp tim nhanh mà không gây áp lực lên khớp gối.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng và bắt đầu chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối càng cao càng tốt.
• Kết hợp đánh tay theo nhịp chuyển động chân.
• Tiếp đất bằng mũi chân nhẹ nhàng và duy trì tốc độ đều đặn từ 30 – 60 giây.

Vung tạ ấm

Động tác vung tạ ấm nhấn mạnh vào các cơ phía sau cơ thể như cơ mông, gân kheo và lưng dưới. Đây là bài tập cường độ cao, nhưng lại rất an toàn cho khớp nếu thực hiện đúng kỹ thuật và cho hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt tạ ấm trước chân, đứng hai chân rộng hơn hông, mũi chân hướng hơi ra ngoài.
• Gồng bụng, khuỵu gối, đẩy hông ra sau và gập thân về phía trước.
• Cầm tạ, đưa ra sau giữa hai chân rồi dùng lực từ mông và gân kheo đứng thẳng dậy.
• Hất tạ về phía trước ngang ngực bằng lực từ hông, không dùng tay kéo.
• Lặp lại liên tục và giảm dần tốc độ khi muốn kết thúc thay vì dừng đột ngột.

Burpee kết hợp chống đẩy

Sự kết hợp giữa burpee và động tác chống đẩy tạo nên một bài tập toàn diện cho cả cơ thể, từ ngực, tay, mông, chân đến lõi. Đồng thời, hỗ trợ cải thiện khả năng hô hấp và tăng tốc độ trao đổi chất.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi xuống và chống tay xuống sàn.
• Bật hai chân ra sau để vào tư thế plank, sau đó thực hiện một lần chống đẩy.
• Ngay lập tức bật hai chân về lại gần tay rồi nhảy lên cao, hai tay mở rộng thoải mái.
• Tiếp đất nhẹ và tiếp tục lặp lại động tác với tốc độ đều đặn.

Thay vì dành hàng giờ chạy bộ mà không đạt được hiệu quả như mong muốn, hãy thử áp dụng 7 bài tập đơn giản vào thói quen luyện tập của bạn. Không chỉ giúp đánh bay mỡ bụng cứng đầu, những động tác này còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp săn chắc và cải thiện thể lực tổng thể.