Plank là gì? Luyện tập có tác dụng ra sao?

Các bài tập Plank đã và đang trở thành một động tác luyện tập cơ thể cực kỳ phổ biến hiện nay đặc biệt là với những người yêu thích tập thể thao.

Plank là gì?

Chắc hẳn đây là thắc mắc mà nhiều người khi bắt đầu tiếp cận với bộ môn này muốn có được câu trả lời. Về ý nghĩa Plank có nghĩa là “tấm ván hay khúc gỗ”- tức là khi thực hiện các bài tập dạng này bạn cần giữ sao cho khi nhìn từ ngoài vào cơ thể bạn thẳng như một tấm ván hay khúc gỗ là được. Chủ yếu là chỉ cần chống tay, ép mông và giữ lưng.

Plank là bài tập đơn giản đã được nhiều người áp dụng luyện tập

Tác dụng của Plank được đánh giá cao trong việc đốt mỡ và làm săn cơ bụng cực kỳ hiệu quả. Cả nam và nữ có thể dễ dàng thực hiện các bài tập này mỗi ngày. Chỉ với một số động tác đơn giản, dễ nhớ, người mới bắt đầu có thể dễ làm theo. Tuy nhiên, việc tập Plank đúng tư thế sẽ là yêu cầu tiên quyết nếu như bạn không muốn xuất hiện các cơn đau ở vai và lưng. Do đó, để tập Plank đạt được kết quả tốt nhất thì cần tìm hiểu kỹ và luyện tập đúng tư thế trước hướng dẫn của các chuyên gia.

Một số bài tập Plank cơ bản

Plank chuẩn cơ bản

Đây là bài tập mà ai khi bắt đầu tiếp xúc với Plank cũng được yêu cầu thực hiện. Bài tập này yêu cầu bạn đưa người thành hình một đường thẳng tắp. Phần lưng và chân của bạn phải song song với sàn nhà. Đặc biệt, hai cánh tay cần phải vuông góc với mặt sàn và hai bàn chân thì vuông góc với sàn nhà. Cần mở rộng hay cánh tay sao cho bằng vai để giúp cho cơ thể ở tư thế đúng nhất. Yêu cầu của bài tập là giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Tối thiểu là 30 giây cho người mới, sau đó tăng dần thời gian lên.

Plank leo núi chậm

Plank leo núi chậm là bài tập tác động đến vùng eo, bụng ngoài ra còn mang lại độ săn chắc cho đôi chân của bạn. Đây là bài tập được đánh giá cao khi mang lại nhiều lợi ích cho toàn thân cùng lúc. Để luyện tập bạn hãy tưởng tượng như mình đang leo núi một cách từ từ. 

Đầu tiên hãy nâng chân lên, sao cho đầu gối tiến càng sát khuỷu tay càng tốt. Tuy nhiên, cần đảm bảo cánh tay phải duỗi thẳng và vuông góc với sàn nhà. Không nên đẩy tay và rướn người về phía trước.

Động tác Plank nghiêng một bên

Plank nghiêng một bên

Đây là bài tập Plank mang lại tác dụng cực tốt đến eo, bụng. Chỉ cần bỏ ra một thời gian ngắn chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ thấy bất ngờ về khả năng giảm mỡ vòng hai của bài tập này đấy. 

Để bắt đầu, bạn cần phải đưa người nghiêng hoàn toàn sang phía bên trái. Lưng và chân vẫn duỗi thẳng sao cho tạo thành một mặt phẳng. Sau đó, hạ hông dần xuống gần chạm đến sàn nhà, giữ tư thế đó tầm một giây. Cuối cùng, dùng eo nâng người trở lại như tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập này khoảng 30 giây. Rồi đổi sang thực hiện tương tự với bên phải.

Tập Plank có tác dụng gì?

Nhiều người khi thực hiện các bài tập Plank đều cho rằng nó chủ yếu đốt cháy phần năng lượng thừa của cơ thể. Tuy nhiên theo nghiên cứu thì các bài tập này còn có nhiều tác động có ích khác đối với sức khỏe con người.

Tăng sức mạnh cho cơ bắp

Luyện tập chăm chỉ các bài tập Plank mỗi ngày sẽ giúp bạn có một cơ bắp khỏe mạnh. Nâng dần thời gian của các tư thế sẽ giúp bạn giúp các cơ được luyện tập khả năng chịu lực một cách hiệu quả.

Phát triển và hình thành khối cơ chắc khoẻ

Nhờ khả năng giảm mỡ thừa và giúp săn cơ bụng. Các bài tập Plank đem đến hiệu quả toàn thân giúp xây dựng khối cơ, tăng cường sức mạnh cơ bắp cho toàn bộ cơ thể một cách chắc khỏe.

Bài tập Plank giúp phát triển và hình thành khối cơ chắc khỏe

Đẩy mạnh quá trình trao đổi chất của cơ thể

Bài tập Plank ngoài việc đốt cháy năng lượng dư thừa còn hỗ trợ cho hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Lượng mỡ dư thừa  trong cơ thể được loại bỏ sẽ tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng tốt hơn giúp cơ thể tăng sức đề kháng. 

Hạn chế chấn thương và làm giảm đau vùng lưng

Các bài tập Plank bạn sẽ hỗ trợ giảm được sức nâng đỡ ở vùng bụng của xương cột sống khi các cơ liên kết chặt chẽ giúp giảm đau vùng lưng. Đồng thời Plank cũng giúp hạn chế tối đa các chấn thương về xương khi tham gia các hoạt động thể thao khác.

Giúp chỉnh lại tư thế

Bài tập Plank được thực hiện mỗi này sẽ cải thiện tối đa việc cơ thể bị mất cân bằng cấu trúc, giúp bạn có dáng chuẩn và đẹp hơn. Khi về già, bạn sẽ có một tư thế vững chắc nếu luyện tập từ lúc trẻ.

Tăng khả năng thăng bằng cơ thể

Thăng bằng là yếu tố giúp bạn hạn chế các nguy cơ chấn thương ở mọi lứa tuổi. Bài tập Plank là phương pháp đơn giản giúp bạn tăng khả năng thăng bằng cho cơ thể.

Tăng sức chịu đựng cho xương

Plank khác với những bài tập thể dục khác khi không gây ra những áp lực lên cơ khớp quá lớn. Đặc biệt nó còn giúp hỗ trợ sản sinh mô xương khớp làm cho xương ngày chắc khỏe hơn. 

Tạo cảm giác thoải mái giảm căng thẳng

Các bài tập Plank đều hỗ trợ tăng việc sản sinh hormone hạnh phúc. Đây là một chất hoá học có ích giúp thần kinh được hưng phấn, làm bạn yêu đời hơn và tràn đầy năng lượng mỗi ngày. Từ đó tăng khả năng lưu thông máu giúp cơ thể khỏe mạnh.

Plank được đánh giá cao trong việc đốt cháy mỡ thừa của cơ thể

Đốt cháy mỡ thừa cho cơ thể

Plank là một bài tập mang lại hiệu quả thiêu đốt mỡ toàn thân khá cao. Tuy nhiên, tác dụng không nhanh như các bài tập khác do đó bạn cần kiên trì thực hiện hoặc phối hợp các bài tập giảm mỡ theo chỉ dẫn của chuyên gia.

Dễ dàng luyện tập không yêu cầu cao về dụng cụ

Bài tập Plank là một cách giúp rèn luyện cơ thể và giảm cân cho người bận rộn. Bạn không phải quá cầu kì trong việc lựa chọn dụng cụ, không gian để có thể thực hiện mỗi ngày. Mỗi lần tập chỉ tốn khoảng 2 phút nên được khá nhiều người có thời gian hạn hẹn lựa chọn.

Nên tập Plank vào thời gian nào?

Để trả lời cho câu hỏi này các chuyên gia chỉ ra rằng thời điểm để các bài tập Plank mang lại hiệu quả cao nhất đó là buổi sáng và chiều tối. 

Buổi sáng

Nếu tập vào thời gian này giúp sẽ tăng hiệu quả làm săn chắc cơ của động tác Plank đối với cơ thể. Ngoài ra nó còn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế hấp thụ năng lượng vào cơ thể.

Thời gian tập Plank tốt nhất là buổi sáng và chiều tối

Buổi chiều tối

Chiều tối từ 16h – 18h30 cũng là thời điểm thích hợp để bạn luyện tập Plank. Sức mạnh cơ bắp của cơ thể đang đạt đỉnh lúc này, giúp bài tập Plank mạng lại hiệu quả cao.

Ngoài hai khoản thời gian trên bạn cũng có thể luyện tập khi rảnh rỗi. Tuy nhiên, không nên tập Plank sau 21h tối cũng như khi quá no hoặc quá đói.

Trên đây là những thông tin để giúp bạn có được cái nhìn tổng quát về bài tập Plank. Đây là phương pháp luyện tập đơn giản được đánh giá cao nhưng lại cực kỳ tốt cho sức khỏe của cả nam và nữ. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp để nâng cao sức khỏe của mình nhé!

Minh QA

Nguồn: Tổng hợp