7 loài cá quen thuộc giàu omega-3 không kém cá hồi

Nhắc đến thực phẩm giàu omega-3, nhiều người thường nghĩ ngay đến cá hồi. Tuy nhiên, 7 loài cá quen thuộc giàu omega-3 không kém cá hồi dưới đây cũng là những nguồn dinh dưỡng đáng chú ý, giúp bạn có thêm lựa chọn khi xây dựng thực đơn cân bằng.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng, đặc biệt là hai dạng omega-3 chuỗi dài EPA và DHA. Khoảng 85 g cá mòi đóng hộp sốt cà chua sau khi để ráo có thể cung cấp khoảng 0,74 g DHA và 0,45 g EPA, tương đương tổng cộng khoảng 1,19 g EPA và DHA.

Bên cạnh omega-3, cá mòi còn cung cấp protein, vitamin và nhiều khoáng chất cần thiết. Nếu sử dụng cá mòi đóng hộp có thể ăn cả phần xương mềm, cơ thể còn nhận thêm một lượng canxi. Cá mòi cũng thuộc nhóm cá có hàm lượng thủy ngân tương đối thấp, phù hợp để luân phiên trong chế độ ăn.

Khi lựa chọn cá mòi đóng hộp, nên chú ý thành phần và hàm lượng natri trên nhãn sản phẩm. Người cần hạn chế muối có thể ưu tiên loại ít natri hoặc chọn cá mòi tươi, chế biến bằng các phương pháp như hấp, kho hoặc nướng.

Cá thu

Cá thu là một trong những loại cá béo cung cấp lượng omega-3 đáng kể. Khoảng 85 g cá thu Đại Tây Dương đã nấu chín có thể chứa khoảng 0,59 g DHA và 0,43 g EPA, tương đương tổng cộng khoảng 1,02 g EPA và DHA. Đây là lựa chọn phù hợp để bổ sung và đa dạng nguồn omega-3 trong chế độ ăn.

Tuy nhiên, hàm lượng thủy ngân có thể khác nhau đáng kể giữa các loài cá thu. Cá thu Đại Tây Dương và cá thu chub Thái Bình Dương thường có mức thủy ngân thấp hơn, trong khi cá thu vua có hàm lượng thủy ngân cao hơn và không phù hợp với một số nhóm nhạy cảm. Cá thu Tây Ban Nha cũng có mức thủy ngân cao hơn so với cá thu Đại Tây Dương.

Vì vậy, khi lựa chọn cá thu, đặc biệt cho phụ nữ mang thai, người đang cho con bú và trẻ nhỏ, nên xác định đúng loài cá và ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng. Điều này giúp vừa tận dụng giá trị dinh dưỡng của cá thu, vừa hạn chế nguy cơ phơi nhiễm thủy ngân không cần thiết.

Cá trích

Cá trích là một trong những loại cá béo nổi bật về hàm lượng omega-3. Khoảng 85 g cá trích Đại Tây Dương đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 0,94 g DHA và 0,77 g EPA, tổng cộng khoảng 1,71 g. Lượng này khá gần với khoảng 1,83 g EPA và DHA trong cùng khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nuôi đã nấu chín.

Bên cạnh chất béo có lợi, cá trích còn cung cấp protein và nhiều vi chất cần thiết cho chế độ ăn. Đây cũng là loại cá thuộc nhóm có mức thủy ngân thấp hơn, vì vậy có thể được sử dụng để thay đổi thực đơn bên cạnh cá hồi, cá mòi hoặc cá thu.

Cần lưu ý cách chế biến cá trích. Cá trích muối, hun khói hoặc các sản phẩm chế biến sẵn có thể chứa nhiều natri. Nếu cần kiểm soát lượng muối, nên ưu tiên cá tươi và các phương pháp chế biến đơn giản.

Cá ngừ

Cá ngừ cung cấp protein và omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Tuy nhiên, hàm lượng chất béo cũng như mức thủy ngân thay đổi tùy từng loài, do đó không nên xem tất cả các loại cá ngừ là lựa chọn tương đương nhau.

Cá ngừ đóng hộp loại light, thường bao gồm cá ngừ skipjack, thuộc nhóm có mức thủy ngân thấp hơn. Trong khi đó, cá ngừ albacore và cá ngừ vây vàng có mức thủy ngân cao hơn. Cá ngừ mắt to thuộc nhóm cá có hàm lượng thủy ngân cao mà các đối tượng nhạy cảm nên tránh theo khuyến cáo của FDA/EPA.

Nếu thường xuyên sử dụng cá ngừ, nên luân phiên với cá mòi, cá trích hoặc các loại cá ít thủy ngân khác thay vì chỉ ăn một loại. Với cá ngừ đóng hộp, người cần kiểm soát năng lượng hoặc lượng muối cũng nên đọc nhãn dinh dưỡng trước khi lựa chọn.

Cá hồi vân

Cá hồi vân, thường được gọi là rainbow trout, cũng là một nguồn omega-3 đáng chú ý. Đây là loại cá béo có thể cung cấp EPA và DHA, hai axit béo omega-3 thường có nhiều trong cá và hải sản.

Cá hồi vân nước ngọt còn nằm trong nhóm cá có mức thủy ngân tương đối thấp. Vì vậy, loại cá này có thể được đưa vào chế độ ăn đa dạng, bên cạnh cá hồi, cá mòi và cá thu.

Khi chế biến, nên ưu tiên hấp, áp chảo với lượng dầu vừa phải hoặc nướng thay vì chiên ngập dầu. Cách chế biến này giúp hạn chế lượng chất béo bổ sung không cần thiết, đồng thời giữ bữa ăn cân đối hơn.

Cá cơm

Cá cơm là loại cá nhỏ quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình và cũng là một nguồn omega-3 từ thực phẩm. Cá cơm thuộc nhóm cá béo giàu omega-3 và có mức thủy ngân tương đối thấp, nhờ đó có thể trở thành lựa chọn để đa dạng nguồn EPA và DHA.

Tuy nhiên, tại Việt Nam, cá cơm thường được chế biến thành cá khô, cá rim, mắm hoặc các món có lượng muối và đường tương đối cao. Việc ăn thường xuyên những sản phẩm này có thể làm tăng lượng natri hoặc đường trong khẩu phần.

Nếu mục tiêu là xây dựng chế độ ăn cân bằng, nên ưu tiên cá cơm tươi và chế biến đơn giản. Cá hấp, kho nhạt hoặc nấu canh là những cách giúp hạn chế lượng muối và dầu bổ sung.

Cá chép

Khác với cá mòi, cá thu hay cá trích, cá chép không thuộc nhóm cá béo nổi bật nhất về omega-3. Tuy nhiên, loại cá nước ngọt quen thuộc này vẫn có thể đóng góp omega-3 cùng protein và nhiều dưỡng chất khác vào chế độ ăn.

Điểm quan trọng là không nên hiểu rằng hàm lượng EPA và DHA của cá chép luôn tương đương cá hồi. Hàm lượng omega-3 của cá nói chung có thể thay đổi tùy loài, môi trường sống và thức ăn của cá. Các loại cá béo nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi thường chứa nhiều omega-3 chuỗi dài hơn những loại cá ít béo.

Cá chép có thể được sử dụng như một phần của thực đơn đa dạng thay vì xem là nguồn thay thế hoàn toàn cho cá hồi. Với cá tự đánh bắt tại sông, hồ, người dùng cũng cần lưu ý khuyến cáo an toàn thực phẩm tại địa phương vì mức chất ô nhiễm có thể phụ thuộc vào khu vực sinh sống của cá.

7 loài cá quen thuộc giàu omega-3 không kém cá hồi mang đến nhiều gợi ý để đa dạng thực đơn, nổi bật là cá mòi, cá thu và cá trích. Tuy nhiên, hàm lượng EPA và DHA không giống nhau giữa các loài, vì vậy cụm “không kém cá hồi” không nên được hiểu rằng cả 7 loại cá đều có hàm lượng omega-3 ngang hoặc cao hơn cá hồi.

Thay vì chỉ tập trung vào một thực phẩm, hãy duy trì chế độ ăn đa dạng, lựa chọn cá có nguồn gốc rõ ràng và chú ý đến hàm lượng thủy ngân. Nếu có bệnh lý nền hoặc nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhân viên y tế để xây dựng khẩu phần phù hợp.