8 bài tập thể dục giữa giờ cho nữ văn phòng

Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần tập thể dục 15 phút mỗi ngày có thể giảm đau vai và xây dựng cơ một cách hiệu quả. Loạt bài tập cho nữ văn phòng dưới đây rất đơn giản, không tốn nhiều diện tích và thời gian tập luyện. Các bài tập này tập trung vào các bài tập cho cổ, lưng, vai, cơ mông, cơ mông. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và làm việc hiệu quả hơn.

Thể dục 15 phút mỗi ngày có thể giảm đau vai

Tập cơ tay với ghế

Đây là một bài tập thể dục văn phòng đơn giản nhưng rất hiệu quả. Động tác chủ yếu tập trung vào cánh tay và vai. Để làm được điều này, bạn cần một chiếc ghế chắc chắn không di chuyển, tốt nhất là một chiếc không có bánh xe.

Bạn cần ngồi gần mép ghế, hai tay đặt sau lưng, lưng và đầu gối tạo một góc 90 độ. Bạn giữ yên tay và chân, từ từ hạ thấp phần thân dưới càng xa càng tốt, mông không chạm sàn. Tiếp đến, bạn hít vào khi bạn đang ở vị trí bắt đầu và thở ra mạnh khi bạn hạ thấp hông xuống và thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập vươn người

Ngồi làm việc ở một tư thế trong nhiều giờ liên tục có thể khiến cơ bắp của bạn mệt mỏi và căng thẳng. Vì vậy, các bài tập kéo căng cơ sẽ rất hữu ích cho nữ văn phòng. Bài tập này rất dễ vì nó không đòi hỏi nhiều kỹ thuật.

Bắt đầu bài tập, bạn cần ngồi thoải mái trên ghế, hai tay duỗi ra sau và các ngón tay đan chéo nhau. Bạn duỗi thẳng tay hết mức có thể trong khi đẩy vai và ngực về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy tay căng ra. Các ngón tay đan chéo với nhau, bàn tay để trên cao, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Sau đó, bạn đẩy vai và cánh tay lên hết mức có thể cho đến khi cảm thấy lưng và vai căng ra và thực hiện bài tập này 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập đan tay sau lưng

Thực hiện bài tập này thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng ở vai và giảm đau lưng hiệu quả.

Đầu tiên, bạn ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, giơ tay phải lên, uốn cong khuỷu tay và đặt sau lưng. Sau đó, bạn thả tay trái xuống, uốn cong khuỷu tay, đưa ra sau lưng và cố gắng đưa hai tay lại với nhau. Cuối cùng bạn giữ tư thế này trong 5 đến 8 nhịp thở và lặp lại động tác nhưng đổi bên.

 Đan tay sau lưng thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng ở vai

Bài tập đẩy tường

Cách thực hiện bài tập này tương tự động tác chống đẩy. Bạn đứng thẳng lưng, hai tay chống vào tường, hai chân khép hờ rồi đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo với nhau một góc 45 độ. Bạn giữ trong 1 đến 2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Bạn sẽ cảm thấy căng ở ngực và cơ tay. Sau đó, bạn đẩy người ra xa khi ngực của bạn sát tường. Bạn nên thực hiện bài tập này trong 3 hiệp và 10 lần lặp lại với mỗi hiệp.

Bài tập kéo giãn cổ

Kéo giãn cổ giúp nữ văn phòng giảm thiểu tình trạng thoái hóa đốt sống cổ. Việc tập luyện tại văn phòng này có thể giúp bạn giảm nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm. Bắt đầu bài tập, bạn ngồi thoải mái trên ghế, giữ thẳng lưng và cổ, tay phải đặt lên tay ghế, tay trái đặt nhẹ lên đỉnh đầu, ngửa cổ sang trái. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó đổi bên và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập vặn người nâng chân

Đây là một bài tập nhẹ nhàng và không đòi hỏi nhiều sức lực. Bạn có thể dễ dàng tập ở bất cứ đâu.

Bạn cần ngồi thoải mái trên ghế, đầu gối uốn cong và ở một góc 90 độ, bắt chéo tay sau đầu. Sau đó, bạn vặn người sang trái, gập người, đồng thời nâng chân trái lên cao nhất có thể sao cho khuỷu tay phải chạm mặt ngoài của đầu gối trái. Tiếp đến bạn hạ chân xuống, trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Bạn nên thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập kết hợp tư thế ưỡn và gập người khi ngồi

Đây là bài tập chữa đau lưng cho nữ văn phòng nhờ việc giúp kéo giãn cơ vùng lưng và ngăn ngừa bệnh gai cột sống do ngồi lâu.

Bắt đầu bài tập, bạn ngồi ở một tư thế với bàn chân phẳng trên sàn, vuông góc với đầu gối của bạn, chống hai tay lên gối và nghiêng người về phía trước, hướng lên trần nhà, hai tay đan vào nhau và hít vào. Sau đó, bạn hóp ngực, ngồi trên bụng, đặt cằm lên ngực, đầu hướng về phía rốn, cong lưng về phía trần nhà hết mức có thể, ép hông và thở ra. Bạn lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập kết hợp tư thế ưỡn và gập người khi ngồi chữa đau lưng cho nữ văn phòng

Bài tập xoay người giảm mỡ bụng

Xoay người là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ văn phòng. Bạn chỉ cần ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế chắc chắn, khoanh tay trước ngực và dùng tay chạm vào vai. Sau đó, bạn xoay trái rồi sang phải. Mỗi lần bạn xoay người sang một bên, chân cùng bên được nâng lên. Bạn cần thực hiện bài tập này 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập này còn ảnh hưởng không nhỏ đến vòng 2 của bạn. Vì vậy, khi tập nên cố gắng siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh nhất. Ngoài ra, bạn sẽ muốn vặn người nhiều nhất có thể, kết hợp với hít thở đều đặn để cơ bụng săn chắc và căng hơn.

Trên đây, nhà thuốc Long Châu đã chia sẻ đến bạn 8 bài tập thể dục giữa giờ dành cho nữ văn phòng. Hy vọng với những thông tin trên đã giúp bạn tìm được bài tập phù hợp với bản thân mình. Tập thể dục sẽ giúp bạn giãn cơ, thư giãn và hạn chế tích tụ mỡ bụng, đau cột sống, vì vậy bạn hãy tranh thủ thời gian nghỉ giải lao giữa giờ để tập luyện nhé!

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp