8 thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay

Để duy trì sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng, cơ thể cần một lượng protein đủ đáp ứng nhu cầu của nó. Thiếu chất đạm có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như suy giảm cơ và mô, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến tích tụ mỡ, không tốt cho sức khỏe.

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu protein khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành là 1,13g/kg cân nặng/ngày. Protein động vật nên chiếm 30 - 35% tổng lượng protein, trong khi lượng năng lượng từ protein trong khẩu phần nên dao động từ 13 - 20%.

Việc bổ sung đầy đủ protein từ các nguồn này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Hãy tích hợp những thực phẩm thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay này vào chế độ ăn uống hàng ngày nhé!

Đậu lăng

Đậu lăng là một nguồn protein thực vật phong phú, với 17.9g protein trong mỗi cốc (198g). Đậu lăng không chỉ cung cấp protein mà còn là nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đậu lăng là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho thịt trong chế độ ăn uống, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sức khỏe ruột.

Đậu gà

Với 14.5g protein trong mỗi cốc (164g), đậu gà là một nguồn protein thực vật phổ biến, đặc biệt phù hợp cho những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm từ động vật. Protein từ đậu gà giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe xương cơ.

Đậu nành

Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật giàu nhất, cung cấp 18.2g protein trong mỗi 100g. Việc tiêu thụ đậu nành có thể giảm mức đường trong máu và cải thiện chế độ điều trị cho những người mắc bệnh chuyển hóa. Đậu nành còn là thành phần chính của nhiều sản phẩm chế biến như đậu phụ, là một phương pháp hiệu quả trong các chế độ ăn chay và thuần chay.

Đậu thận

Đậu thận cung cấp 8.7g protein trong mỗi 100g khi nấu chín. Đậu thận là một trong những loại đậu có lợi cho sức khỏe nhất được sử dụng như một nguồn protein thay thế cho thịt hoặc các nguồn protein khác, có nhiều cholesterol. Giảm cholesterol là một cách để cải thiện sức khỏe tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đậu phộng (lạc)

Đậu phộng cung cấp khoảng 18.2g protein trong mỗi 100g. Mặc dù nhiều người cho rằng đậu phộng không có giá trị dinh dưỡng như các loại hạt khác như hạnh nhân, quả óc chó hay hạt điều, nhưng thực tế là đậu phộng rất giàu lợi ích sức khỏe. Đậu phộng giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol và cân bằng huyết áp. Chúng cũng là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa, giúp duy trì sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp 21.15g protein trong mỗi 100g. Hạnh nhân là một loại hạt giàu protein và cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa này bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa, nguyên nhân của nhiều bệnh tim mạch và ung thư. Lớp vỏ nâu bao quanh hạnh nhân chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất, vì vậy nên ăn hạnh nhân cả vỏ để tối đa hóa lợi ích sức khỏe.

Quả óc chó

Quả óc chó cung cấp 15.23g protein trong mỗi 100g. Quả óc chó có tỷ lệ cao chất béo không bão hòa, là nguồn giàu axit béo omega-3. Điều này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện các chỉ số lipid máu. Quả óc chó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ phong phú, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sự khỏe mạnh của đường ruột.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cung cấp lượng protein cao nhất trong các loại hạt, với 30g protein trong mỗi 100g. Hạt bí ngô là một nguồn giàu protein, cũng như axit béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất. Việc tiêu thụ hạt bí ngô có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do stress oxy hóa và giảm viêm trong cơ thể.

8 thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay này không chỉ là các nguồn protein giàu dinh dưỡng mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác, từ bảo vệ tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa đến giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng. Thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hằng ngày sẽ giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và cân bằng.