Aerobic là gì? Các bài tập Aerobic tại nhà đơn giản nhất

Mọi người thường chỉ biết tới những phòng tập Aerobic đông người, có giáo viên hướng dẫn và có những bài nhạc sôi động để kích thích tinh thần tập luyện. Nhưng có không ít người cảm thấy khó khăn khi phải dành các khoảng thời gian trong tuần để tới phòng tập.

Vậy, hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tham khảo một giải pháp thay thế đó là các bài tập Aerobic tại nhà đơn giản nhất nhưng không kém phần hiệu quả thông qua bài viết dưới đây nhé!

Aerobic là gì?

Aerobic còn gọi là thể dục nhịp điệu hay thể dục thẩm mỹ. Đây là các bài tập phối hợp nhịp nhàng giữa tay, chân, hông, mông, eo với các chuyển động cơ thể trên nền nhạc sôi động và hiệu lệnh của người hướng dẫn. Việc tập Aerobic thường xuyên, bên cạnh việc đốt cháy calo, lấy lại vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn còn giúp bạn giải phóng năng lượng tiêu cực.

Với mong muốn sở hữu một thân hình săn chắc thì cải thiện và giữ gìn sức khỏe cũng là điều mà những người tập Aerobic hướng tới. Vậy hãy cùng điểm qua một số lợi ích của việc tập Aerobic:

• Giảm cân, duy trì cân nặng.
• Cải thiện chức năng và hoạt động của hệ tim mạch.
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Tăng cường trí nhớ.
• Tăng khả năng miễn dịch.
• Giúp tâm trạng lạc quan, vui vẻ.

Tập Aerobic thường xuyên giúp duy trì và cải thiện sức khỏe toàn diện

Các bài tập Aerobic tại nhà đơn giản nhất

Nếu bạn có thể thực hiện và duy trì các bài tập aerobic tại nhà dưới đây thì việc việc sở hữu một thân hình chuẩn đẹp chỉ là chuyện nhỏ.

Chạy cao gối

Chạy cao gối là một trong những bài tập aerobic tại nhà dễ thực hiện và phổ biến nhất. Chạy cao gối giúp nâng cao quá trình đốt cháy mỡ phần bụng và phần thân dưới rất hiệu quả.

Bài tập chạy cao gối giúp săn cơ bụng và cơ đùi

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng một khoảng ngang bằng hông.
• Bước 2: Chạy nâng cao gối tại chỗ sao cho 2 đầu gối nâng cao quá hông. Chú ý: Vừa chạy vừa kết hợp nâng cánh tay sao cho chân trái với tay phải và chân phải với tay trái nâng cùng lúc.
• Bước 3: Thực hiện động tác nâng 2 chân kết hợp 2 tay nhịp nhàng và liên tục trong khi chạy.

Thực hiện bài tập chạy cao gối liên tục trong 10 phút.

Bài tập Burpee

Burpee là bài tập lý tưởng nhất cho những ai muốn đốt cháy calo với mục tiêu giảm cân nhanh.

Các động tác cơ bản của bài tập Burpee

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng một khoảng ngang bằng hông.
• Bước 2: Vào tư thế ngồi xổm, đổ người về phía trước. Ngồi gập hông và lưng xuống, chống 2 tay xuống đất và trước mũi chân.
• Bước 3: Bật nhảy sao cho 2 chân duỗi thẳng, 2 mũi chân chạm đất, đồng thời 2 tay chống xuống mặt đất. Lúc này, trọng tâm cơ thể hạ thấp xuống theo tư thế chống đẩy. Sau đó đẩy cơ thể trở về tư thế ngồi xổm ban đầu.
• Bước 4: Bật nhảy theo chiều thẳng đứng, 2 chân không chạm đất, đồng thời 2 tay đưa lên cao. Sau đó, chân đáp đất ở tư thế ngồi xổm, tay chống đất.
• Bước 5: Lặp lại động tác trên.

Lặp lại liên tục động tác trên trong vòng 5 phút với tốc độ vừa phải.

Bài tập Jumping jack

Bài tập Jumping jack bắt buộc người tập phải thực hiện kết hợp cùng một lúc tất cả các bộ phận trên cơ thể.

Jumping jack - bài tập Aerobic tại nhà

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng một khoảng hẹp hơn hông và 2 tay đặt dọc theo trục cơ thể.
• Bước 2: Bật nhảy, bật tách 2 chân một khoảng rộng hơn vai kết hợp đưa 2 tay lên cao. Sau đó, bật nhảy về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Thực hiện liên tục các động tác trên khoảng 15 lần.

Plank leo núi

Bài tập Plank leo núi không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trọng tâm và cải thiện sức bền cực kỳ hiệu quả.

Giảm mỡ hiệu quả bằng bài tập Plank leo núi

• Bước 1: Chống 2 tay kết hợp trụ 2 mũi chân xuống sàn. Giữ cho lưng và 2 chân thẳng, siết chặt cơ trọng tâm, nâng cơ thể cao hơn mặt sàn. Lưu ý: 2 tay dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Kéo đầu gối phải về phía ngực gần chạm khuỷu tay phải. Đưa chân về vị trí ban đầu và thực hiện bên chân trái.

Thực hiện liên tục động tác trên khoảng 10 lần trong vòng 10 - 15 phút.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập aerobic giảm cân hiệu quả nhất và được áp dụng nhiều nhất. Điều này chứng tỏ hiệu quả và mức độ tin cậy mà bài tập mang lại. Nhảy dây thường xuyên giúp giảm mỡ bụng và tăng sự bền bỉ cho đôi chân rất tốt.

Nhảy dây là một trong các bài tập aerobic tại nhà đơn giản nhất

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, mỗi tay cầm một đầu dây. Lưu ý: Đặt sợi dây ở sau chân.
• Bước 3: Thực hiện động tác nhảy dây bằng cách quay cổ tay. Khi dây chạm đất, hãy nhảy lên để sợi dây và tay kết hợp đưa dây qua đầu.
• Bước 4: Nhảy liên tục theo thể trạng của cơ thể.

Theo các nghiên cứu, nhảy dây trong 30 phút cơ thể có thể đốt cháy khoảng 450 calo. Và đây cũng là khoảng thời gian lý tưởng để tập luyện Aerobic tại nhà mỗi ngày.

Bài tập Squat Touchdown

Squat Touchdown là bài tập Aerobic giảm cân giúp chân thon gọn và vòng ba săn chắc chỉ trong một thời gian rất ngắn.

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn hông, 2 tay để xuôi dọc theo trục cơ thể.
• Bước 2: Bật nhảy sau đó hạ thấp trọng tâm thân trên xuống sao cho đùi và chân gần như tạo thành một góc vuông. Đồng thời chạm đầu ngón tay xuống sàn. Lưu ý: Lưng phải thẳng khi hạ người.
• Bước 3: Bật nhảy đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác trên trong khoảng 10 - 15 phút.

Trước khi luyện với các bài tập, bạn cần khởi động để giãn cơ giúp cơ làm quen các hoạt động. Không nên tập Aerobic khi quá no hay quá đói. Nên sử dụng giày thể thao và quần áo phù hợp với bài tập.

Các bài tập Aerobic có thể đem lại hiệu quả chăm sóc sức khỏe toàn diện và một vóc dáng hoàn hảo nhưng tốt nhất vẫn cần kết hợp cùng thực đơn dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học. Hãy lắng nghe cơ thể và lựa chọn điều tốt nhất cho cơ thể. Trên đây là các bài tập Aerobic tại nhà đơn giản nhất. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của Nhà thuốc Long Châu, chúc bạn có thật nhiều sức khỏe và bình an!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp