Lợi ích tập thể dục aerobic là gì? Những bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Những năm gần đây, thói quen vận động và chơi thể thao ngày càng trở nên phổ biến. Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe và thư giãn đầu óc, bạn có thể thực hiện một số bài tập aerobic tại nhà.

Tập thể dục aerobic là gì?

Nhiều người nghĩ aerobic là môn thể dục thẩm mỹ. Tuy nhiên, trên thực tế, aerobic là một khái niệm rộng hơn. Thuật ngữ aerobic có nghĩa là "có oxy". Tập thể dục aerobic giúp kiểm soát lượng oxy trong hơi thở của bạn. Từ đó, oxy được đưa đến các cơ để đốt cháy năng lượng. Trên thực tế, hình thức aerobic phổ biến nhất là thể dục nhịp điệu, sự kết hợp giữa nhiều bài tập với các chuyển động cơ thể nhịp nhàng với âm nhạc. Nhờ thể dục nhịp điệu, người tập trở nên nhanh nhẹn, linh hoạt và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây sẽ đề cập về những lợi ích khi tập thể dục aerobic.

Lợi ích của tập thể dục aerobic

Tăng cường trí nhớ

Tập aerobic đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các động tác. Bạn có thể lựa chọn các bài tập đơn giản sau đó tăng dần mức độ khó về sau. Tập aerobic cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người bị bệnh Alzheimer. Nhịp độ của bài tập aerobic buộc bạn phải nhanh chóng thích nghi và ghi nhớ các động tác. Vì vậy, học tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp bạn tập trung cả về thể chất và tinh thần. 

Cải thiện vóc dáng

Nếu không hứng thú với các môn thể thao một mình, hãy thử thể dục nhịp điệu. Các bài tập thường được thực hiện trong môi trường có âm nhạc với nhiều người. Âm nhạc giúp giữ nhịp độ giữ cho nhịp tim của bạn tăng đều đặn trong suốt quá trình tập luyện. Từ đó giúp tối ưu hóa lượng calo đốt cháy trong cơ thể bạn. Nếu bạn thắc mắc tập thể dục nhịp điệu có lên cơ bắp không? Muốn vậy cần kết hợp chế độ ăn kiêng tăng cơ và giảm mỡ, tập aerobic và kết hợp tập một số bài tập tăng cơ. 

Bài tập thể dục aerobic vừa tăng cường sức khoẻ vừa duy trì vóc dáng 

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh

Tác dụng của bài tập aerobic sẽ giúp bạn: 

• Ngăn ngừa loãng xương.
• Kiểm soát lượng đường và hạ huyết áp.
• Kiểm soát tốt hơn bệnh mạch vành.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường loại 2.
• Tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.
• Ngăn ngừa suy giảm nhận thức. 
• Tăng cường hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa các bệnh như cảm lạnh và cảm cúm,... 

Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục nhịp điệu sống lâu hơn những người không tập thể dục thường xuyên. 

Cải thiện tâm trạng

Những bài tập aerobic không chỉ giúp ích cho sức khỏe thể chất mà có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng và thư giãn tâm trí của bạn. Khi bạn duy trì một nhịp điệu mạnh mẽ, cơ thể bạn sẽ tiết ra endorphin, chất giảm đau tự nhiên của cơ thể. Điều này giúp giữ cho tâm trạng của người tập aerobic khỏe mạnh và tăng sự hưng phấn. Ngoài ra tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất ba ngày một tuần có thể làm giảm suy giảm nhận thức nhẹ ở người lớn tuổi.

Những ai không nên tập aerobic?

Thể aerobic phù hợp với mọi đối tượng muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với những bài tập với cường độ nhanh và liên tục này. Nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian dài hoặc mắc bệnh mãn tính, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục nhịp điệu. Dưới đây là một số tình trạng sức khỏe cần sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc huấn luyện viên:

• Tiểu đường.
• Huyết áp cao.
• Bệnh tim mạch.
• Viêm khớp.

Vì sự an toàn của bản thân, hãy ngừng tập thể dục ngay nếu bạn có các biểu hiện như tức ngực, đau ngực, vai, chóng mặt hoặc đau khớp. 

Một số bài tập thể dục aerobic đơn giản

Tập aerobic rất đa dạng và có nhiều hình thức khác nhau. Tùy theo mục đích mà bạn có thể lựa chọn bài tập aerobic phù hợp. Với 3 bài tập dưới đây có thể giúp bạn làm quen với việc tập aerobic. 

Bài tập leo cầu thang

Dù chỉ là động tác quen thuộc nhưng bạn cũng đừng đánh giá thấp hiệu quả của bài tập này, bởi nếu bạn thực hiện thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, leo cầu thang giúp đốt cháy calo và cải thiện tần số nhịp tim, giúp thon gọn đùi và phát triển vòng 3. Đối với người mới bắt đầu nên chọn bậc thang có chiều cao hợp lý, đi bộ lên xuống cầu thang với tốc độ ổn định ít nhất 10 - 15 phút. 

Leo cầu thang là bài tập thể dục aerobic tưởng chừng như đơn giản nhưng có hiệu quả khá tốt để săn chắc cơ thể

Nhảy dây

Nhảy dây là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân và phần thân dưới của bạn. Theo phân tích khoa học, 10 phút nhảy dây tương đương với chạy chậm trong 30 phút. Như bạn thấy, bài tập này đốt cháy calo rất nhanh trong một khoảng thời gian ngắn. Hãy kiên trì tập luyện, chắc chắn bạn sẽ cảm nhận được tác dụng của bài tập aerobic này. Ngoài ra, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ về cường độ tập luyện phù hợp với sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu. 

Ngồi xổm bật nhảy

Một trong những bài tập aerobic giảm mỡ hiệu quả nhất là ngồi xổm bật nhảy. Trên thực tế, mỡ bụng chủ yếu là mỡ nội tạng, giảm mỡ ở vùng này thường khó hơn so với các vùng khác trên cơ thể. Một trong những bài tập cường độ cao giúp giảm mỡ hiệu quả là ngồi xổm bật nhảy. Cách thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay để dọc thân. 
• Gập đầu gối, đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm, hai tay đưa về phía trước. 
• Dồn lực vào chân và nhảy lên, hai chân duỗi thẳng, tay đưa ra sau. 
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần.

Những lưu ý khi tập thể dục aerobic

Để các bài tập aerobic phát huy hiệu quả, bạn cần chú ý cường độ và thời gian tập luyện như sau: 

• Tập 3 - 5 lần/tuần, mỗi bài tập nên kéo dài 20 - 30 phút.
• Mặc quần áo thoải mái, không rườm rà và thấm hút mồ hôi. 
• Trước khi tập, hãy dành 5 đến 10 phút để làm nóng cơ thể và hạn chế chấn thương. Khởi động sẽ cải thiện mức oxy và tăng lưu lượng máu đến các cơ. Đồng thời, dành 5-10 phút kéo giãn cơ sau khi tập để giảm căng cơ hoặc nhức mỏi.
• Bắt đầu với các bài tập ở mức độ cơ bản và tăng dần mức độ theo thời gian. 
• Tránh tập thể dục khi quá đói vì cơ thể cần năng lượng để thực hiện các thao tác. Trước buổi tập, bạn có thể chọn ăn nhẹ với một số thực phẩm như bánh mì, khoai lang, trái cây,...

Giãn cơ sau khi tập rất cần thiện để giảm căng cơ và đau nhức sau khi tập

Tập thể dục aerobic là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên bạn cũng nên lưu ý trước khi tập luyện bất kỳ loại hình tập thể dục nào để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Hy vọng bài viết đã giúp bạn tìm hiểu về bài tập aerobic, những hạn chế và những lưu ý khi tập.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp