Ăn đêm có tốt không​? Lợi ích và tác hại của ăn đêm với sức khỏe

Ăn đêm là thói quen phổ biến, đặc biệt ở những người có thói quen thức khuya hay làm việc muộn. Một số nghiên cứu cho thấy ăn đêm đúng cách có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết và duy trì năng lượng ổn định. Ngược lại, ăn đêm tùy tiện có thể gây tăng cân, rối loạn tiêu hóa và làm gián đoạn nhịp sinh học. Vậy thực tế, ăn đêm có tốt không​? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ lợi ích và tác hại của ăn đêm để có chế độ ăn uống hợp lý hơn.

Lợi ích của việc ăn đêm đúng cách

Đầu tiên, chúng ta không thể phủ nhận lợi ích từ việc ăn đêm trong nhiều trường hợp. Điển hình là:

Duy trì năng lượng cho người làm việc muộn

Ăn đêm đúng cách giúp duy trì năng lượng, giảm cảm giác mệt mỏi cho những người làm việc muộn, đặc biệt là những ai cần tập trung cao độ như sinh viên, nhân viên ca đêm. Khi thức khuya, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, nếu không bổ sung kịp thời có thể gây mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc.

Hỗ trợ giấc ngủ

Ăn đêm đúng cách có thể giúp cải thiện giấc ngủ, đặc biệt khi lựa chọn thực phẩm giàu tryptophan như chuối, sữa ấm và hạnh nhân. Tryptophan là một axit amin thiết yếu giúp cơ thể sản xuất serotonin. Nó sẽ được chuyển hóa thành melatonin – một hormone điều hòa giấc ngủ. Khi melatonin được tăng cường, cơ thể dễ đi vào trạng thái thư giãn và ngủ sâu hơn.

Ổn định đường huyết

Với những người dễ bị hạ đường huyết ban đêm, ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp ổn định đường huyết. Từ đó giúp họ tránh các triệu chứng như chóng mặt, đổ mồ hôi hay mất ngủ do đói. Khi lượng đường trong máu giảm quá thấp, cơ thể sẽ tiết ra adrenaline để cân bằng, vô tình khiến người bệnh tỉnh giấc và khó ngủ lại.

Giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện

Ăn đêm đúng cách giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện buổi tối bằng cách cung cấp protein và năng lượng cần thiết để tái tạo mô cơ. Sau khi tập, cơ thể cần bổ sung axit amin để sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương và thúc đẩy phát triển cơ bắp. Một bữa ăn nhẹ giàu protein như sữa chua, phô mai, trứng hoặc whey protein kết hợp với carbohydrate phức sẽ giúp tổng hợp glycogen, phục hồi năng lượng.

Tác hại của việc ăn đêm sai cách

Muốn có câu trả lời khách quan nhất cho câu hỏi ăn đêm có tốt không, bạn cũng nên tìm hiểu tác hại khi ăn đêm sai cách. Dù có những lợi ích nhất định, nhưng ăn đêm không đúng cách và quá thường xuyên có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Ăn đêm nhiều dễ gây tăng cân

Tác hại của ăn khuya sai cách trước hết là gây tăng cân do tích trữ calo dư thừa. Ăn đêm không kiểm soát có thể làm tăng tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày, đặc biệt khi chọn thực phẩm giàu tinh bột, chất béo và đường. Lượng calo dư thừa này khó tiêu hao do cơ thể ít vận động vào ban đêm, dẫn đến tích trữ dưới dạng mỡ thừa. Theo thống kê, những người ăn khuya thường xuyên có nguy cơ béo phì cao hơn 20 - 30% so với những người có chế độ ăn hợp lý.

Ăn đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ

Ăn đêm, đặc biệt là thực phẩm nặng hoặc khó tiêu, có thể làm tăng hoạt động tiêu hóa, gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ. Điều này là do dạ dày phải làm việc nhiều hơn trong khi cơ thể cần thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ. Đặc biệt, thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường hoặc caffeine có thể gây đầy bụng, trào ngược dạ dày và tăng tiết axit, dẫn đến khó chịu khi nằm. Ngoài ra, ăn quá muộn có thể làm rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến hormone melatonin, khiến giấc ngủ không sâu và dễ thức giấc.

Không tốt cho người tiểu đường, có nguy cơ tiểu đường

Đối với người tiểu đường hoặc có nguy cơ tiểu đường, ăn đêm có tốt không? Với nhóm đối tượng này, ăn đêm không kiểm soát có thể làm tăng đường huyết và gây rối loạn chuyển hóa, đặc biệt nếu ăn thực phẩm giàu tinh bột và đường. Khi ăn muộn, cơ thể khó kiểm soát insulin, dẫn đến tình trạng đường huyết cao kéo dài. Ngoài ra, ăn khuya với thực phẩm giàu tinh bột, đường và chất béo, làm tăng đề kháng insulin và tăng nguy cơ béo phì. Điều này có thể khiến bệnh tiểu đường tiến triển nặng hơn. 

Không tốt cho sức khỏe tim mạch

Ngoài ra, việc ăn thực phẩm giàu đường và tinh bột vào ban đêm có thể gây áp lực lên tim mạch, làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL). Nghiên cứu của Đại học Sorbonne Paris Nord (Pháp) cho thấy những người ăn tối sau 21h có nguy cơ đột quỵ cao hơn 28%. Và cứ mỗi giờ ăn tối muộn sau 20h, tỷ lệ đột quỵ thiếu máu cục bộ tăng thêm 8%.

Cách ăn đêm để giảm tác động tiêu cực đến sức khỏe

Sau khi tìm hiểu ăn đêm có tốt không, bạn không cần tuyệt đối nói không với việc ăn đêm. Tuy nhiên, cần ăn đêm đúng cách để giảm các tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Chọn thực phẩm ít calo, giàu protein và chất xơ

Lựa chọn thực phẩm phù hợp giúp hạn chế tăng cân và kiểm soát đường huyết khi ăn đêm. Thực phẩm ít calo, giàu protein và chất xơ giúp duy trì năng lượng mà không làm tăng mỡ thừa. Những thực phẩm phù hợp với bữa khuya là sữa chua không đường, hạnh nhân, trứng luộc, yến mạch hoặc trái cây ít đường. Chúng giúp ổn định insulin và giảm cảm giác đói về đêm nhưng không gây tăng đột ngột đường huyết.

Kiểm soát khẩu phần và thời gian ăn

Lý tưởng nhất là bạn nên ăn trước khi ngủ ít nhất 2 - 3 giờ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa. Lượng calo từ bữa ăn đêm không nên vượt quá 10 - 15% tổng năng lượng hàng ngày. Ví dụ, với một người cần 2.000 kcal/ngày, bữa ăn đêm chỉ nên chiếm khoảng 200 - 300 kcal.

Tránh ăn đêm do thói quen thay vì nhu cầu thực sự

Nhiều người ăn đêm không phải vì đói mà do thói quen hoặc cảm xúc. Việc ăn khuya liên tục có thể tạo phản xạ thèm ăn ngay cả khi cơ thể không cần năng lượng. Nếu không thực sự đói, bạn hãy uống nước hoặc chọn bữa ăn nhẹ thay vì ăn no vào ban đêm. Để tránh ăn đêm do thói quen, hãy uống nước, đánh răng sớm, duy trì giờ ngủ cố định và tìm hoạt động thay thế như đọc sách hoặc thiền để quên cảm giác thèm ăn.

Việc ăn khuya có thể giúp duy trì năng lượng cho người làm việc muộn. Nhưng thói quen này cũng có thể gây tăng cân và dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nếu ăn sai cách. Vậy ăn đêm có tốt không​? Ăn đêm không hoàn toàn có hại nếu bạn biết lựa chọn thực phẩm phù hợp và kiểm soát khẩu phần hợp lý.