Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam giới có được vòng 2 như mong muốn

Lối sống hiện đại ngày nay đã khiến không ít nam giới tăng cân, tăng mỡ vùng bụng. Tập gym giảm mỡ bụng nam giúp nam giới có được cơ bụng săn chắc, hình dáng mạnh mẽ, thu hút.

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam giới Crunch

Bài tập Crunch là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để làm phát triển cơ bụng 6 múi mà không cần sử dụng dụng cụ phức tạp. Với những động tác dễ thực hiện, bạn có thể lựa chọn bài tập Crunch vào chế độ tập luyện hàng ngày tại nhà và đạt hiệu quả cho vùng bụng săn chắc:

Cách thực hiện bài tập Crunch:

Tư thế:

• Nằm thẳng trên sàn, đặt hai chân chống thoải mái với hông rộng.
• Xương sống phải thẳng từ mông đến đầu, áp sát mặt đất.

Động tác chính:

• Giơ hai tay thẳng về phía chân.
• Hít thở sâu và nâng đầu và vai lên khỏi sàn, nhớ giữ cho lưng không nâng theo mà giữ nguyên vị trí.
• Giữ động tác ở đỉnh điểm khoảng 3 giây.
• Trở về tư thế ban đầu: Thở ra và chậm rãi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện động tác Crunch 15 lần mỗi lượt tập.
• Ban đầu, có thể cảm thấy khó khăn, nhưng bạn có thể tăng dần độ khó khi cơ bụng săn chắc hơn.

Lưu ý:

• Luôn giữ xương sống thẳng để tránh gặp vấn đề về lưng.
• Tăng độ khó bài tập bằng cách tăng số lần lặp hoặc thêm thời gian giữ ở đỉnh điểm.
• Hãy thực hiện bài tập với tư thế chính xác để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Bài tập Crunch tại nhà là một giải pháp linh hoạt và thuận tiện để tăng cường cơ bụng và làm cho vùng bụng trở nên săn chắc hơn.

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam giới Hip Thrust

Bài tập Hip Thrust là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ bụng và giảm mỡ bụng. Hướng dẫn chi tiết giúp bạn muốn thực hiện bài tập này tại phòng tập hoặc tự tập tại nhà.

Cách thực hiện bài tập Hip Thrust:

Tư thế:

• Nằm thẳng trên sàn với hai chân chống cao và rộng bằng vai.
• Đặt hai tay thoải mái dọc theo cơ thể, cánh tay chạm sàn.

Động tác chính:

• Dùng cả hai tay làm trụ, nâng dần phần hông và bụng lên cao, sao cho đầu và vai vẫn chạm sàn.
• Giữ tư thế đỉnh điểm trong khoảng 3 giây để cảm nhận lực căng trên cơ bụng.
• Trở về tư thế ban đầu: Chậm rãi trở về tư thế đầu, hạ thân dưới xuống sàn.
• Lặp lại: Bắt đầu với ít nhất 10 lần lặp mỗi bài tập và tăng dần số lượng khi cảm thấy thoải mái.

Lưu ý:

• Luôn giữ đầu và vai chạm sàn khi nâng lên để tập trung vào cơ bụng.
• Giữ lưng thẳng và tránh sử dụng cơ lưng quá mức.
• Tăng độ khó bài tập bằng cách thêm trọng lượng hoặc tăng số lần lặp.

Bài tập Hip Thrust là một phương pháp hiệu quả để làm việc cơ bụng và đạt được sự săn chắc tại vùng bụng. Hãy tích hợp nó vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam giới Plank

Bài tập Plank là một phương pháp tuyệt vời giúp giảm mỡ bụng cho nam giới. Không chỉ tập trung vào vùng bụng mà còn kích thích cơ toàn bộ cơ thể, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tăng sức bền. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập Plank:

Cách thực hiện bài tập Plank:

Tư thế:

• Nằm úp người trên sàn hoặc chống cúi như tư thế hít đất.
• Các đầu ngón chân được mở rộng thoải mái, tạo điểm chống ở phần dưới cơ thể.

Nâng cơ thể lên:

• Nâng cơ thể từ đầu đến chân, giữ thẳng 1 đường từ vai đến mắt cá chân.
• Lưu ý giữ đầu và cổ thẳng với cột sống.

Giữ tư thế:

• Giữ tư thế Plank trong khoảng 30 giây hoặc thời gian tối ưu mà bạn có thể duy trì.

Trở về tư thế bắt đầu:

• Chậm rãi trở về tư thế bắt đầu, thả cơ thể xuống sàn.

Lặp lại:

• Thực hiện Plank ít nhất 3 lần mỗi bài tập.
• Theo dõi thời gian giữ tư thế và tăng dần độ khó sau mỗi lần tập.

Lưu ý:

• Để tránh đau thắt lưng, hãy duy trì tư thế thẳng và không uốn lưng.
• Hãy đảm bảo đầu và cổ ở tư thế thẳng và đừng chếch về phía trước.
• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc có vấn đề về lưng, hãy kiểm tra lại kỹ thuật hoặc tham khảo ý kiến của một chuyên gia.

Bài tập Plank không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ bụng mà còn cải thiện sự linh hoạt và đốt cháy mỡ hiệu quả.

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam giới Leg Raise

Bài tập Leg Raise là một phương pháp hiệu quả tác động sâu đến cơ cạnh eo, đặc biệt phù hợp cho nam giới đang tập trung vào việc giảm mỡ bụng. Mặc dù đơn giản, nhưng đối với những người mới bắt đầu, bài tập này có thể đưa ra một thách thức nhất định.

Cách thực hiện bài tập Leg Raise:

Tư thế:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay được đặt dọc theo thân người để làm nền.
• Nâng chân lên: Nâng cả hai chân lên từ từ cho đến khi chúng vuông góc với cơ thể. Giữ vị trí trên trong vài giây để tăng cường tác động.
• Hạ chân xuống: Hạ chậm hai chân xuống mặt sàn một cách kiểm soát, giữ kiểm soát chứ không để chúng chạm sàn mạnh.

Lặp lại:

• Hoàn thành chu kỳ trên để đạt 1 lần tập Leg Raise.
• Thực hiện 10 - 12 lần động tác cho mỗi bài tập.

Lưu ý:

• Luôn giữ đầu và đầu gối thẳng khi nâng chân để đảm bảo hiệu quả tối đa và tránh gặp vấn đề về cơ hoặc khớp.
• Tập trung vào sự kiểm soát và linh hoạt của động tác, tránh sử dụng đà để hạ chân xuống.
• Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với số lần tập ít và tăng dần dần theo thời gian.

Bài tập Leg Raise không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng. Hãy kết hợp nó vào chế độ tập luyện của bạn để có cơ bụng săn chắc và thu hút.

Bài tập Flat Oblique Crunch cho cơ bụng chéo

Bài tập Flat Oblique Crunch là một động tác hiệu quả giúp nam giới duy trì cơ bụng săn chắc, với sự thuận tiện có thể thực hiện ngay tại nhà.

Cách thực hiện bài tập Flat Oblique Crunch:

Tư thế:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối được nâng lên, tạo một góc vuông với mặt sàn.
• Một tay đặt lên bụng, còn một tay nằm phía sau đầu.
• Nâng đầu và vai lên cao, đồng thời quay người về phía bên phải.
• Cố gắng chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải.
• Giữ tư thế này trong vài giây để tăng cường áp lực lên cơ bụng.
• Quay người về phía bên trái và lặp lại quá trình tương tự.
• Thực hiện 12 - 15 lần cho mỗi bên trong một lượt tập.

Lưu ý:

• Giữ cho đầu gối được giữ chặt và không di chuyển khi nâng đầu và vai.
• Tập trung vào sự kiểm soát và cảm nhận áp lực lên cơ bụng.
• Đảm bảo đầu và vai nâng lên một cách đồng đều để tránh tình trạng chấn thương.

Bài tập Flat Oblique Crunch không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn hỗ trợ phát triển cơ bụng chéo.

Xem thêm: 

Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc và đơn giản tại nhà

Hướng dẫn và lưu ý khi luyện tập Triceps Pushdown