Bật mí 7 bài tập giãn cơ lưng mà bạn nên tập luyện

Đối với các cơn đau vùng thắt lưng nhẹ thường tự khỏi trong vài ngày hoặc vài tuần. Khi cơn đau kéo dài hơn ba tháng, nó có thể được coi là mãn tính. Trong cả hai trường hợp, duy trì hoạt động thể chất và kéo giãn cơ thường xuyên có thể giúp giảm đau và ngăn ngừa cơn đau lưng tái phát. Dưới đây là các bài tập giãn cơ lưng bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Duy trì hoạt động thể chất và kéo giãn cơ lưng thường xuyên có thể giúp giảm đau và ngăn ngừa cơn đau lưng tái phát

Tìm hiểu lợi ích của các bài tập giãn cơ lưng

Giãn cơ lưng giúp tăng tính linh hoạt cho cơ lưng

Thực hiện các động tác kéo giãn cơ lưng đúng cách có thể làm giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo rằng các cơ được nhắm mục tiêu đang hoạt động. Ngoài ra, việc cải thiện tính linh hoạt không chỉ có thể giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn bình thường mà còn có thể giúp trì hoãn sự suy giảm khả năng vận động do quá trình lão hóa. Vì vậy, tập các động tác kéo giãn cơ lưng được khuyến khích ở mọi lứa tuổi.

Giãn cơ lưng giúp tăng lưu lượng máu đến cơ của bạn

Giãn cơ thường xuyên có thể cải thiện tuần hoàn máu của bạn, điều này đã được khoa học chứng minh. Sự lưu thông được cải thiện làm tăng lưu lượng máu đến các cơ, dẫn đến thời gian phục hồi ngắn hơn và ít đau nhức cơ hơn.

Giãn cơ lưng giúp cải thiện tư thế của bạn

Mất cân bằng cơ bắp là tình trạng phổ biến ở mọi lứa tuổi trên toàn thế giới. Đây là nguyên nhân gây ra tư thế xấu ở một số người. Một nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp của việc tăng cường và kéo giãn các nhóm cơ cụ thể có thể làm giảm đau cơ xương. Nó cũng giúp khuyến khích sự liên kết phù hợp. Điều này có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.

Giãn cơ lưng giúp chữa lành và ngăn ngừa đau lưng

Cơ bắp bị căng có thể dẫn đến giảm phạm vi chuyển động. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ tăng khả năng bị căng cơ lưng. Kéo căng, kéo giãn cơ lưng dưới có thể giúp chữa lành các chấn thương hiện có ở lưng bằng cách kéo căng các cơ. Việc giãn cơ  lưng thường xuyên cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa được chứng đau lưng trong tương lai bằng cách tăng cường cơ lưng và giảm nguy cơ căng cơ.

Việc giãn cơ lưng thường xuyên cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa được chứng đau lưng trong tương lai

7 bài tập giãn cơ lưng hiệu quả và cách thực hiện

Dưới đây là danh sách 7 bài tập giãn cơ lưng. Những bài tập này có thể giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở lưng một cách hiệu quả bao gồm:

• Ngồi gập chân, xoay người sang hai bên
• Ngồi chạm đầu vào đầu gối
• Tư thế nằm sấp nâng thân trên
• Tư thế cây cầu giãn cơ lưng
• Nằm giãn cơ với bóng cao su
• Đứng nghiêng người sang hai bên
• Đứng gập người về phía trước

Ngồi gập chân, xoay người sang hai bên

Cách thực hiện:

• Bạn giữ tư thế ngồi thẳng.
• Sau đó gập đầu gối chân phải và đưa bàn chân phải vắt qua chân trái.
• Tiếp theo bạn xoay lưng về phía bên phải, có thể đồng thời đặt bàn tay trái lên đầu gối phải. Lúc này bàn tay phải đặt ở trên sàn, phía sau người và mắt nhìn theo tay phải.
• Bạn cần giữ trong 30 giây rồi xoay người thẳng trở lại, đổi bên.

Ngồi chạm đầu vào đầu gối

Tư thế ngồi chạm vào đầu gối là một tư thế kéo giãn cơ tuyệt vời để giảm căng cơ ở gân kheo, mặt sau của đùi và kéo giãn cơ lưng.

Nếu bạn không thích động tác gập người về phía trước, tư thế này có thể cung cấp một phiên bản phù hợp hơn. Với tư thế này, việc duỗi từng chân một có thể cho phép bạn duỗi căng chân hơn rất nhiều.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn ngồi thẳng người với chân trái duỗi thẳng. Lúc này phần chân phải gập đầu gối và lòng bàn chân phải chạm đùi trong chân trái.
• Sau đó bạn gập thân trên vào đùi trái với hai bàn tay ôm lấy bàn chân trái.

Tư thế nằm sấp nâng thân trên

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn nằm sấp, hai tay đặt bên cạnh ngực.
• Sau đó bạn từ từ nâng phần thân trên khỏi mặt đất, uốn lưng về phía sau trong khi vẫn giữ từ phần hông trở xuống trên mặt đất.

Tư thế cây cầu giãn cơ lưng

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn nằm thẳng trên thảm, chạm lòng bàn chân xuống đất, đầu và vai đặt trên mặt đất.
• Sau đó bạn thực hiện động tác đẩy mạnh chân xuống đất rồi nâng eo và mông lên khỏi mặt đệm để tạo cơ thể thành một đường thẳng, giữ cho phần đầu và chân nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể.
• Bạn cần kiên trì giữ đúng động tác, thường từ 20 đến 60 giây.

Nằm giãn cơ với bóng cao su

Cách thực hiện:

• Với động tác này, đầu tiên bạn cần nằm ngửa lưng trên bóng tập thể dục, duỗi thẳng tay về phía sau để mở rộng hoàn toàn lưng.
• Sau đó bạn chuyển dần sang đỡ bóng tập bằng đầu, giữ nguyên trong suốt quá trình và cố gắng cân bằng cơ thể.

Tư thế nằm giãn cơ với bóng cao su là bài tập giúp giãn cơ lưng hiệu quả

Đứng nghiêng người sang hai bên

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng người với hai bàn chân cạnh sát bên nhau, hai tay chống hông.
• Sau đó bạn nghiêng thân trên sang trái, đồng thời vươn tay phải về phía bên trái hết cỡ. Lúc này bạn sẽ cảm nhận phần cổ, lưng được kéo giãn.
• Bạn cần giữ tư thế này 10 giây rồi đổi bên.

Đứng gập người về phía trước

Đứng gập người về phía trước là một trong các bài tập giãn cơ lưng đơn giản mà bạn có thể thực hiện được ở bất kỳ đâu như tại văn phòng, trong thời gian chờ thang máy, ở nhà… Ưu điểm của các bài tập giãn cơ thắt lưng là bạn có thể cảm thấy được hiệu quả ngay sau khi thực hiện bài tập.

Cách thực hiện:

• Bạn tiếp tục tư thế đứng thẳng trong động tác trước.
• Sau đó cúi gập phần thân trên về phía trước, hai tay chạm xuống đất hoặc đặt trên hai bàn chân. Nếu không thể, bạn có thể đặt hai tay lên hai chiếc bục đặt hai bên chân để được hỗ trợ một chút.
• Bạn cần thả lỏng toàn thân ở tư thế này, thư giãn tâm trí trong 15 giây.
• Sau đó bạn đứng thẳng trở lại và có thể lập lại thêm nhiều lần.

Trên đây là những bài tập giãn cơ lưng mà mọi người nên tập để giảm thiểu tình trạng căng cơ lưng, đau nhức xương khớp. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau lưng kéo dài, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa thần kinh cột sống uy tín để được điều trị kịp thời nhé.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp