Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc và đơn giản tại nhà

Tình trạng bụng dưới bị to bụng, tích tụ mỡ bụng là vấn đề thường gặp không chỉ ở các chị em mà còn ở cả nam giới. Bên cạnh yếu tố thẩm mỹ, to bụng dưới còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, những bài tập giảm mỡ bụng dưới ngày càng được nhiều người quan tâm tìm hiểu và áp dụng. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới vừa giúp bạn có vòng bụng thon gọn vừa cải thiện sức khỏe nói chung. Mời bạn tham khảo những bài tập dưới dây!

Vì sao vùng bụng dưới dễ tích tụ mỡ thừa?

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới, bạn cần phải xác định được những nguyên nhân làm cho khu vực này dễ tích tụ mỡ thừa. Chưa kể đến, vùng bụng dưới không chỉ dễ tích mỡ dư thừa, mà còn có thể chứa cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Trong đó, mỡ nội tạng có liên quan đến nhiều nguy cơ bệnh lý như huyết áp cao, tiểu đường và bệnh tim mạch. Các nguyên nhân tích tụ mỡ bụng dưới bao gồm:

Chế độ dinh dưỡng

Sở thích ăn các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường, hoặc giàu tinh bột,... là lý do đầu tiên dễ dẫn đến tích tụ mỡ dư thừa trong cơ thể, bao gồm cả vùng bụng.

Thói quen xấu trong sinh hoạt

Một số thói quen không tốt khi sinh hoạt thường ngày như ngồi cong lưng, hoặc nằm ngay sau khi ăn sẽ vô tình gây căng cơ bụng, làm cho vùng bụng trở nên yếu và thụ động.

Ít vận động

Đối với nhiều những người làm việc văn phòng có tính chất công việc phải ngồi nhiều, hoặc có lối sống ít vận động, vùng bụng dưới cũng sẽ dễ tích tụ mỡ thừa.

Áp lực, căng thẳng kéo dài

Áp lực trong cuộc sống, stress kéo dài sẽ làm cơ thể tăng cường sản xuất hormone cortisol, góp phần vào việc tích tụ mỡ.

Tuổi tác

Sự thay đổi hormone trong cơ thể phụ nữ khi tiến vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh có thể gây tăng cường tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

Phụ nữ trải qua quá trình sinh nở

Trong quá trình mang thai và sau sinh, vùng bụng dưới có thể trải qua sự căng tức và mở rộng để bao bọc thai nhi. Sau khi sinh con, khu vực này cần thời gian để phục hồi và không thể hoạt động như trước. Ngoài ra, việc cung cấp dinh dưỡng cho con trong những tháng đầu sau sinh cũng có thể làm tăng khả năng tích tụ mỡ.

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới

Giảm mỡ tích tụ ở vùng bụng dưới được nhiều chuyên gia nhận xét là khó khăn hơn so với bụng trên, hoặc các khu vực khác trên cơ thể. Vì vậy, để giảm mỡ bụng dưới, bạn cần thực hiện các bài tập được đánh giá là hiệu quả trong việc tiêu hao calo, kết hợp chú ý đến chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là một số bài tập về cách giảm mỡ bụng dưới mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập gập bụng

Gập bụng có giảm mỡ bụng không? Gập bụng là hoạt động luyện tập được rất nhiều người lựa chọn khi muốn giảm cân đặc biệt là giảm mỡ tại vùng bụng. 

Đầu tiên, bạn nằm ngửa mặt lên trên, phần lưng áp sát sàn, đặt tay sau đầu và chân đưa lên góc 45 độ. Sau đó, nâng phần người trên lên bằng cơ bụng, không sử dụng sức từ tay, rồi từ từ hạ dần về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác này, kết hợp hít vào và thở ra để tăng hiệu quả.

Nâng chân

Đầu tiên, bạn nằm thẳng người lên sàn, sau đó nâng cả hai chân lên cao sao cho tạo thành góc vuông với sàn. Kế tiếp, bạn hạ chân xuống, kết hợp hít thở sâu đều đặn. Một điều cần lưu ý là bạn nên giữ cơ bụng căng tròn trong quá trình thực hiện.

Nâng chân kiểu cắt kéo

Nâng chân lên và sau đó từ từ hạ từng chân một xuống, giữ cho chân kia vẫn ở vị trí trên cao. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nâng nửa thân trên lên, và giữ yên trong quá trình nâng và hạ chân.

Leo núi tại chỗ

Cách thực hiện bài tập leo núi tại chỗ rất đơn giản. Bạn tạo thành tư thế chống đẩy, sau đó gập gối chân một cách vuông góc về phía ngực, trong khi chân còn lại đặt ở vị trí ban đầu. Lặp lại lần lượt hai bên.

Bài tập Plank

Plank là bài tập giảm mỡ bụng dưới phổ biến dành cho cả nam và nữ giới. Bài tập này vừa có thể giảm mỡ bụng vừa hỗ trợ giảm cân toàn thân hiệu quả.

Tương tự như leo núi tại chỗ, bạn giữ tư thế như khi chống đẩy, tuy nhiên chỉ sử dụng hai khủy tay và đầu gối. Sau đó, bạn cần giữ cơ thể thẳng trong một khoảng thời gian xác định. Cuối cùng, trở về động tác nghỉ và lặp lại các bước.

Xoay người

Ngồi ngả người về phía sau một góc khoảng 45 độ, đan hai bàn tay vào nhau trước ngực, sau đó vặn người lần lượt sang trái và phải.

Bài tập HIIT

Kết hợp các bài tập cường độ cao như chống đẩy, leo núi, squat, và bật nhảy trong khoảng thời gian ngắn khoảng 30 giây, sau đó nghỉ cũng trong khoảng 30 giây. Bạn cứ tiếp tục thực hiện lặp lại các bài tập cường độ cao trong vòng 30 phút đến 45 phút. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cần lưu ý điều gì trong quá trình luyện tập giảm mỡ bụng?

Có rất nhiều bài tập bụng dưới để bạn có thể lựa chọn áp dụng trong chế độ tập luyện của mình. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt và an toàn, hãy tuân theo những nguyên tắc quan trọng sau:

• Khởi động trước khi tập luyện: Khởi động là bước quan trọng để tránh chấn thương và làm nóng cơ thể trước khi tập. Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách nhẹ nhàng co giãn các cơ bắp và khớp xương.
• Kết hợp nhiều bài tập: Để giảm mỡ bụng dưới cần tập trung vào việc tập luyện cho toàn bộ cơ thể. Bạn cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau để đốt cháy mỡ toàn thân, chứ không chỉ tập trung vào một phần cơ thể duy nhất.
• Điều chỉnh ăn uống và sinh hoạt: Làm việc trên máy tập không đủ để đạt được mục tiêu giảm mỡ. Bạn cần kiểm soát lượng calo mà mình dung nạp, duy trì chế độ ăn uống cân đối, uống đủ nước và đảm bảo ngủ đủ giấc. Hạn chế tình trạng căng thẳng cũng rất quan trọng. Vì áp lực nhiều có thể làm cơ thể tăng cân nhanh.
• Tập luyện vừa sức: Chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc có vấn đề về sức khỏe, thì hãy tập luyện ở mức độ vừa phải và tăng dần độ khó theo thời gian.
• Kiên trì và nhẫn nại: Quá trình giảm mỡ bụng dưới không thể diễn ra qua đêm. Hãy kiên trì và nhẫn nại, và hãy nhớ rằng sự thay đổi sẽ đến khi bạn duy trì lối sống lành mạnh và chăm chỉ tập luyện.

Hy vọng với những chia sẻ và thông tin trên đã giúp bạn lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng dưới phù hợp, và sẵn sàng áp dụng chúng vào chế độ tập luyện của mình. Điều quan trọng nhất là kiên nhẫn và quyết tâm để đạt được hiệu quả cao và duy trì một sức khỏe tốt. Hãy nhớ rằng thành công trong việc giảm mỡ và có vòng bụng săn chắc yêu cầu sự đầu tư và cố gắng liên tục. Chúc bạn thành công trong hành trình tập luyện của mình.

Xem thêm: 10 bài tập eo thon trong 1 tuần giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng