Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Bạn là một cô gái mong muốn có một thân hình thon gọn và sở hữu vòng eo khỏe khoắn? Bạn muốn tự tin diện những bộ bikini hay những chiếc áo croptop thì không thể bỏ qua các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ dưới đây. Hãy cùng nhau tìm hiểu và thực hành nhé.

Cơ bụng số 11 là gì?

Theo các chuyên gia thể hình, cơ bụng số 11 là một tiêu chuẩn về vòng eo đẹp, săn chắc và khỏe khoắn đối với phái nữ. Đây là điều tương tự với tiêu chuẩn cơ bụng săn chắc 6 múi đối với phái mạnh. 

Cơ bụng số 11 là phần cơ bụng săn chắc ở vòng 2, xuất hiện rãnh ở hai phía bên sườn phải và trái tạo thành 2 đường thẳng song song dọc theo phần bụng như số 11.

Cơ bụng số 11 được coi là tiêu chuẩn đánh giá một bạn nữ có sở hữu một body thon gọn và quyến rũ hay không. Vì thế, đây chính là mục tiêu được nhiều bạn gái quan tâm, mong muốn đạt được trong quá trình rèn luyện cơ thể kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Vậy các bài tập cơ bụng số cho 11 nữ như thế nào?

Cơ bụng số 11 là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ

Gợi ý các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Nếu các nàng lựa chọn chế độ ăn phù hợp và kiên trì luyện tập hàng ngày thì chỉ sau khoảng 1 - 2 tuần sẽ thấy được những thay đổi tuyệt vời về số đo vòng 2. Dưới đây là những bài tập từ cơ bản đến nâng cao mà bạn có thể tập tại nhà nhưng hiệu quả đạt được rất tuyệt vời.

Bài tập Plank

Đây là một trong những bài tập cơ bụng số 11 cho nữ vừa đơn giản vừa hiệu quả và được rất nhiều bạn nữ áp dụng để rèn luyện cơ bụng. Với bài tập Plank, bạn chỉ cần một tấm thảm êm ái và không gian luyện tập thoải mái là đủ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế chống đẩy, trong đó 2 chân duỗi thẳng và dang rộng bằng vai, 2 cẳng tay làm trụ.
• Bước 2: Vai, lưng và hông thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt thảm sao cho từ đầu xuống đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ cơ thể ở nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, đồng thời hít thở sâu và đều. 

Nếu là người mới tập chỉ nên tập bài Plank trong khoảng 30 - 60 giây là được và tăng dần thời gian lên trong những lần tập tiếp theo.

Plank là bài tập cơ bụng số 11 cho nữ đơn giản và đem lại hiệu quả nhanh

Bài tập Side Plank

Đây là một trong những bài tập cơ bụng nâng cao so với bài Plank. Bài tập Side Plank tác động trực tiếp lên các cơ liên sườn, giúp các bạn nữ nhanh chóng sở hữu cơ bụng số 11 rắn chắc và khỏe mạnh.

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế của bài tập Plank nhưng cơ thể bạn sẽ xoay sang ngang.
• Bước 2: Xoay cả cơ thể sáng phải, cẳng tay phải làm trụ, tay trái chống ngang hông trái và chân trái đặt lên trên chân phải.
• Bước 3: Giữ cơ thể ở nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó đổi sang bên phải và thực hiện tương tự như trên.

Bài tập Boat Pose

Bài tập Boat Pose tác động mạnh vào vùng bụng, giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bụng, cơ hông hiệu quả. Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa xuống thảm với 2 tay đặt thẳng sát vào cơ thể và 2 chân sát vào nhau.
• Bước 2: Thực hiện hít sâu, đồng thời nâng ngực và nâng chân lên khoảng 45 độ so với mặt để cơ thể tạo thành chữ V. Giữ thẳng 2 cánh tay song song với mặt thảm, bàn chân hướng về phía mặt.
• Bước 3: Siết chặt bụng, giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn ra phía trước và giữ hơi thở tầm 10 - 20 giây.
• Bước 4: Thở ra từ từ và đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác trên từ 10 - 20 nhịp/lần tùy theo thể trạng cơ thể.

Bài tập Single Leg Lift

Bài tập này tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng trên. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa thả lỏng trên thảm.
• Bước 2: Từ từ nâng dần đồng thời 2 chân lên khỏi mặt thảm sao cho tạo thành góc 90 độ so với thân trên. Đồng thời, 2 tay đan vào nhau đặt sau đầu và nâng cao đầu cách mặt đất khoảng 20cm.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và đưa chân trái chạm với mặt thảm rồi đưa trở về vị trí cũ.
• Bước 4: Thực hiện tương tự động tác đưa chân lên xuống đối với chân phải.

Thực hiện các động tác chậm rãi và hít thở sâu, đều đặn. Bài tập này nên tập trong khoảng 1 - 2 phút đối với người mới bắt đầu.

Boat Pose là bài tập làm săn chắc cơ bụng giúp các nàng tự tin khoe trọn vòng 2 

Bài tập Lower Leg Lift

Đây được coi là bài tập thư giãn giữa các bài tập nâng cao dành cho cơ bụng. Bài tập này gần tương tự với bài tập Single Leg Lift, chỉ khác là di chuyển lên xuống đồng thời cả 2 chân.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thả lỏng trên thảm.
• Bước 2: Nâng cao đồng thời 2 chân lên khỏi mặt thảm và tạo với thân trên một góc 90 độ. Đồng thời, đặt 2 tay sau đầu và nâng đầu lên cách mặt thảm khoảng 20cm.
• Bước 3: Tiếp tục gồng bụng và di chuyển cả 2 chân từ từ chạm mặt thảm. Sau đó lặp lại động tác nâng lên - hạ xuống 2 chân khoảng 10 nhịp/ lần.

Bài tập Crunch

Đây là bài tập cơ bụng 11 có tiết tấu nhanh sẽ mang đến cho người tập cảm giác đau và căng vùng cơ bụng. Đồng thời làm săn chắc và nhanh hình thành các múi cơ bụng rõ nét. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên mặt thảm, 2 tay đan lại và đặt sau đầu. Đồng thời, co 2 đầu gối lại, bàn chân đặt trên thảm.
• Bước 2: Thực hiện động tác hạ lưng xuống mặt thảm, nâng vai lên cách mặt thảm khoảng 10cm sao cho lưng vẫn được giữ cố định và tiếp xúc với mặt thảm.
• Bước 3: Khi đang ở tư thế vai được nâng lên cao nhất, siết chặt cơ bụng và giữ khoảng 2 - 3 nhịp thở rồi từ từ đưa vai về vị trí ban đầu. Hãy hít vào khi hạ cơ thể xuống.

Lặp lại động tác khoảng 20 nhịp/ lần. Các nhịp nối tiếp nhau càng nhanh thì càng nhanh đốt cháy mỡ bụng.

Các động tác của Crunch giúp đốt cháy mỡ bụng và tạo cơ bụng rõ nét

Trên đây là một số chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu giúp giải đáp cho thắc mắc cơ bụng số 11 là gì cũng như cách luyện tập một số bài tập cơ bụng số 11 cho nữ vừa dễ thực hiện và hiệu quả. Bạn đọc có thể áp dụng các bài tập này ngay tại nhà để sở hữu thân hình và vòng eo vừa khoẻ mạnh vừa sexy. Bên cạnh đó, các bạn có thể kết hợp với một số bộ môn thể thao khác như yoga, chạy bộ… để có một cơ thể đẹp toàn diện nhất.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp