Bữa sáng giảm cân: Nguyên tắc, thực đơn và những lưu ý bạn cần biết

Bữa sáng được coi là bữa ăn không thể thiếu và quan trọng nhất trong ngày, vì nó không chỉ bổ sung năng lượng cho cơ thể để hoạt động mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng của bạn. Nếu bạn đang muốn giảm cân một cách khoa học và an toàn, hãy tham khảo 5 món trong thực đơn bữa sáng giảm cân dưới đây. Chúng không chỉ ngon miệng, bổ dưỡng, mà còn giúp bạn kiểm soát lượng calo, đốt cháy mỡ thừa và giảm cảm giác thèm ăn.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả

Để có một bữa sáng giảm cân hiệu quả, bạn cần tuân theo những nguyên tắc sau đây:

Không bỏ bữa sáng

Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm cân, nhưng thực tế lại không phải vậy. Bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn cảm thấy đói và thèm ăn hơn, dẫn đến việc ăn quá nhiều vào các bữa ăn sau, gây tăng cân và mất cân bằng dinh dưỡng. Bạn nên ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy để kích hoạt chuyển hóa và đốt cháy calo

Ăn sáng đầy đủ và cân bằng

Bữa ăn sáng phải bảo đảm cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, gồm protein, chất xơ, vitamin và các khoáng chất. Bạn nên ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy để kích hoạt chuyển hóa và đốt cháy calo. Bạn cũng nên ăn sáng nhiều hơn bữa tối để tránh tích tụ calo dư thừa vào buổi tối.

Giảm đường và tinh bột

Đường và tinh bột là những nguồn calo cao để khiến bạn tăng cân nếu ăn quá nhiều. Bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa đường và tinh bột vào buổi sáng như bánh ngọt, bánh mì trắng, ngũ cốc ngọt, nước ép hoặc nước ngọt. Thay vào đó, bạn nên chọn các thực phẩm chứa tinh bột phức như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, khoai lang, bắp, đậu nành, vì chúng cung cấp năng lượng bền vững và giúp bạn no lâu hơn.

Tăng protein và chất xơ

Protein và chất xơ là những dưỡng chất giúp bạn giảm cân hiệu quả, vì chúng tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, tăng chuyển hóa và đốt cháy mỡ. Bạn nên bổ sung nhiều protein và chất xơ vào bữa sáng, bằng cách ăn các thực phẩm như trứng, thịt nạc, cá, sữa chua, đậu, hạt, rau xanh, trái cây.

Uống nhiều nước

Nước là thứ không thể thiếu trong bữa sáng giảm cân, vì nó giúp bạn thanh lọc cơ thể, tăng chuyển hóa, giảm độ nhớt của máu và ngăn ngừa táo bón. Bạn nên uống ít nhất một ly nước ấm trước khi ăn sáng để kích thích tiêu hóa. Bạn cũng nên uống nhiều nước trong ngày, nhất là nước lọc, nước chanh, nước dừa, trà xanh, trà gừng... vì chúng có tác dụng giảm cân và thanh nhiệt.

Gợi ý thực đơn bữa sáng giảm cân lành mạnh và hiệu quả

Trứng luộc và rau xanh

Trứng luộc là một món ăn sáng giảm cân lý tưởng, vì nó chứa nhiều protein, chất béo không bão hòa và vitamin. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu, chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, vitamin giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hóa. Bạn nên ăn từ 1 đến 2 quả trứng luộc mỗi sáng, kết hợp với rau xanh như xà lách, cà chua, cần tây, dưa leo... Rau xanh cũng giúp bạn giảm lượng đường hấp thu vào máu, ngăn ngừa tăng cân và tiểu đường.

Sữa chua và hoa quả

Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi, protein và probiotic tốt cho sức khỏe. Canxi giúp xương chắc khỏe, protein giúp cơ bắp phát triển, probiotic giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và ngăn ngừa táo bón. Bạn nên chọn sữa chua ít đường hoặc không đường để tránh tăng cân và sâu răng. Bạn có thể ăn sữa chua trực tiếp hoặc kết hợp với hoa quả như dâu tây, việt quất, chuối, kiwi... để tăng hương vị và bổ sung vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ. Hoa quả cũng giúp bạn giảm cân bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm lượng insulin và cortisol, hai hormone gây tăng cân.

Yến mạch và hạt

Yến mạch là một nguồn ngũ cốc phong phú về chất xơ, protein và beta-glucan. Chất xơ giúp bạn no lâu, protein giúp bạn duy trì cơ bắp, beta-glucan giúp bạn giảm cholesterol xấu và huyết áp. Bạn nên chọn yến mạch nguyên hạt, không có đường hoặc hương liệu nhân tạo để đảm bảo chất lượng và lợi ích cho sức khỏe. Bạn có thể nấu yến mạch với nước hoặc sữa tươi, thêm vào đó một ít hạt như hạt óc chó, hạt điều, hạt hạnh nhân... để tăng hàm lượng protein, chất béo không bão hòa và omega-3. Hạt cũng giúp bạn giảm cân bằng cách kích thích hoạt động của hormone leptin, hormone giảm cảm giác đói.

Bánh mì nguyên cám và bơ thực vật

Bánh mì nguyên cám là một loại bánh mì được làm từ bột mì nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ, vitamin B và khoáng chất. Bánh mì nguyên cám giúp bạn giảm cân bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm lượng đường hấp thu vào máu và tăng cường chuyển hóa. Bạn nên chọn bánh mì nguyên cám có nhãn hiệu uy tín, không có chất bảo quản hoặc chất tạo màu. Bạn có thể ăn bánh mì nguyên cám với bơ thực vật, là một loại bơ được làm từ dầu thực vật như dầu cọ, dầu hướng dương, dầu ô liu... Bơ thực vật có chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, ngăn ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ.

Sinh tố rau củ và quả

Sinh tố rau củ và quả là một món ăn sáng giảm cân đơn giản, nhanh chóng và ngon miệng. Bạn chỉ cần chọn những loại rau củ và quả mà bạn thích, rửa sạch, cắt nhỏ và xay nhuyễn với nước hoặc sữa tách béo. Bạn nên chọn những loại rau củ và quả có màu sắc đậm như cà rốt, củ dền, rau bina, dưa hấu, cam, chanh... vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ và vitamin. Sinh tố rau củ và quả giúp bạn giảm cân bằng cách làm sạch đường ruột, đào thải độc tố, giảm viêm và giảm cảm giác thèm ăn.

Những mẹo nhỏ giúp bạn duy trì được thói quen ăn sáng giảm cân lâu dài

Ăn sáng giảm cân là một trong những cách hiệu quả để giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể duy trì được thói quen ăn sáng giảm cân lâu dài, do thiếu thời gian, thiếu động lực, thiếu sự đa dạng hay thiếu sự kiên trì. 

Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn duy trì được thói quen ăn sáng giảm cân lâu dài mà không bị nhàm chán hoặc bỏ cuộc:

• Chuẩn bị sẵn thực phẩm: Bạn nên chuẩn bị sẵn các nguyên liệu và thực phẩm cần thiết cho bữa sáng giảm cân vào buổi tối trước để tiết kiệm thời gian và công sức vào buổi sáng.
• Thay đổi thực đơn thường xuyên: Bạn nên thay đổi thực đơn bữa sáng giảm cân thường xuyên để tránh cảm giác nhàm chán và chán ăn. Bạn có thể tham khảo các gợi ý mà Nhà thuốc Long Châu đã đề xuất ở trên hoặc tự sáng tạo ra các món ăn mới theo sở thích của mình. Bạn nên kết hợp hài hòa giữa các nhóm thực phẩm khác nhau để cung cấp đủ các dưỡng chất cho cơ thể.
• Ăn sáng cùng người thân hoặc bạn bè: Bạn nên ăn sáng cùng người thân hoặc bạn bè để tăng thêm niềm vui và động lực cho bữa sáng giảm cân. Bạn có thể chia sẻ với họ về những món ăn sáng giảm cân của mình, nhận được những lời khen hoặc góp ý, cũng như học hỏi được những kinh nghiệm và bí quyết giảm cân từ họ. Bạn cũng có thể cùng nhau thiết lập mục tiêu giảm cân và cùng nhau theo dõi tiến trình giảm cân của mình.
• Đặt ra những mục tiêu nhỏ và thưởng cho bản thân: Bạn nên đặt ra những mục tiêu nhỏ và cụ thể cho bữa sáng giảm cân của mình, ví dụ như ăn sáng giảm cân ít nhất 5 lần một tuần, giảm 1kg một tháng…

Bữa sáng giảm cân không những giúp bạn duy trì vóc dáng, mà còn giúp bạn cải thiện sức khỏe và tinh thần. Bạn nên chọn những món ăn sáng giảm cân phù hợp với khẩu vị, thời gian và ngân sách của mình để có một bữa sáng ngon miệng, bổ dưỡng và hiệu quả. Hãy thử áp dụng 5 món ăn sáng giảm cân mà Nhà thuốc Long Châu đã giới thiệu ở trên và cảm nhận sự khác biệt trên cơ thể và tâm trạng của bạn mỗi ngày.