Cà phê buổi sáng có làm cortisol tăng vọt không?

Cà phê buổi sáng có làm cortisol tăng vọt không?

Cortisol vốn tăng tự nhiên vào buổi sáng để giúp cơ thể tỉnh táo. Vì vậy, việc uống cà phê ngay sau khi thức dậy không đồng nghĩa hormone này sẽ tăng đến mức nguy hiểm hoặc gây rối loạn nội tiết ở tất cả mọi người.

Cà phê chứa caffeine có thể kích thích hệ thần kinh trung ương và làm tăng tiết cortisol trong thời gian ngắn. Tác động này thường rõ hơn ở người ít sử dụng caffeine, vừa ngừng uống một thời gian hoặc tiêu thụ lượng lớn trong một lần.

Tuy nhiên, cụm từ “tăng vọt” có thể khiến người đọc hiểu rằng mọi người đều trải qua một đợt tăng cortisol bất thường. Trên thực tế, mức thay đổi phụ thuộc vào liều caffeine, thói quen sử dụng, mức căng thẳng, chất lượng giấc ngủ và khả năng chuyển hóa của từng người.

Một nghiên cứu của William R Lovallo và cộng sự năm 2008 ghi nhận uống caffeine trở lại làm cortisol trong máu tăng rõ sau 5 ngày tạm ngưng dùng trước đó. Khi họ sử dụng caffeine hằng ngày, phản ứng cortisol với liều uống lúc 9 giờ sáng giảm đáng kể, cho thấy cơ thể có thể hình thành một phần khả năng dung nạp.

Cortisol tăng tạm thời sau cà phê không giống với tình trạng cortisol cao kéo dài do một số bệnh lý hoặc thuốc. Một kết quả xét nghiệm đơn lẻ cũng chưa đủ để kết luận hormone này bất thường vì cortisol thay đổi theo thời điểm trong ngày, giấc ngủ và trạng thái căng thẳng.

Vì vậy, người khỏe mạnh không nên chỉ dựa vào cảm giác tỉnh táo, hồi hộp hoặc mệt mỏi để tự kết luận mình có cortisol cao.

Vì sao cortisol thường cao vào buổi sáng?

Cortisol là hormone do tuyến thượng thận sản xuất, chịu sự điều hòa của não bộ và nhịp sinh học. Hormone này thường ở mức cao vào buổi sáng, sau đó giảm dần trong ngày và xuống thấp hơn khi cơ thể chuẩn bị ngủ.

Sau khi thức dậy, nhiều người xuất hiện phản ứng cortisol khi thức giấc, còn gọi là cortisol awakening response. Nồng độ cortisol trong máu thường đạt đỉnh khoảng 30 đến 60 phút sau khi tỉnh giấc, dù thời điểm và mức tăng có thể khác nhau giữa từng người.

Cortisol thường được gọi là “hormone căng thẳng”, nhưng hormone này không hoàn toàn có hại. Cortisol tham gia nhiều hoạt động cần thiết của cơ thể, gồm:

• Hỗ trợ duy trì huyết áp.
• Điều hòa lượng đường trong máu.
• Tham gia chuyển hóa chất đạm, đường và chất béo.
• Điều chỉnh phản ứng viêm và miễn dịch.
• Giúp cơ thể đáp ứng với các tình huống căng thẳng.

Mục tiêu không phải là giữ cortisol ở mức thấp trong mọi thời điểm. Điều quan trọng là hormone được tiết theo nhịp phù hợp và không tăng hoặc giảm bất thường do bệnh lý.

Caffeine ảnh hưởng đến cortisol như thế nào?

Caffeine ngăn chặn hoạt động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh góp phần tạo cảm giác buồn ngủ. Nhờ đó, người uống thường cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn.

Caffeine cũng có thể tác động đến trục hạ đồi, tuyến yên và tuyến thượng thận, từ đó làm tăng giải phóng cortisol. Các nghiên cứu ngắn hạn đã ghi nhận caffeine có khả năng làm tăng cortisol, nhưng mức độ thay đổi không giống nhau giữa các đối tượng.

Những yếu tố có thể khiến phản ứng sau khi uống cà phê rõ hơn gồm:

• Ít uống cà phê hoặc vừa ngừng caffeine vài ngày.
• Uống cà phê đậm hoặc nhiều cốc trong thời gian ngắn.
• Thiếu ngủ vào đêm trước.
• Đang căng thẳng hoặc lo âu.
• Uống cà phê cùng lúc với hoạt động thể lực cường độ cao.
• Có cơ địa nhạy cảm hoặc chuyển hóa caffeine chậm.
• Sử dụng thuốc làm thay đổi tác dụng của caffeine.

Người uống cà phê thường xuyên có thể thích nghi một phần với tác dụng của caffeine. Tuy nhiên, khả năng dung nạp không có nghĩa người đó có thể tăng lượng cà phê không giới hạn mà không gặp tác dụng không mong muốn.

Uống cà phê buổi sáng thế nào để hạn chế tác dụng phụ?

Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, FDA cho biết tổng lượng caffeine khoảng 400 mg mỗi ngày thường không liên quan đến tác động tiêu cực. Tuy nhiên, độ nhạy với caffeine và tốc độ đào thải chất này khác nhau đáng kể giữa từng người.

Một cốc cà phê không có hàm lượng caffeine cố định. Dung tích, giống hạt, độ rang và phương pháp pha đều ảnh hưởng đến lượng caffeine thực tế.

Để hạn chế tác dụng không mong muốn, người uống nên:

• Bắt đầu bằng lượng nhỏ khi chưa biết mức dung nạp.
• Theo dõi caffeine từ cà phê, trà, chocolate và nước tăng lực.
• Tránh uống nhiều cốc trong thời gian ngắn.
• Hạn chế thêm quá nhiều đường, kem béo hoặc sữa đặc.
• Không dùng cà phê thay thế bữa ăn hoặc giấc ngủ.
• Giảm lượng dùng khi xuất hiện hồi hộp, run tay hoặc lo âu.
• Tránh uống quá gần giờ đi ngủ.

Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ở một số người, đặc biệt khi dùng muộn hoặc với liều cao. Nếu thường khó ngủ, bạn nên thử ngừng caffeine ít nhất vài giờ trước giờ ngủ và theo dõi phản ứng thay vì chỉ tập trung vào thời điểm uống buổi sáng.

Uống cà phê khi bụng đói có làm cortisol tăng cao hơn không?

Chưa có đủ bằng chứng để khẳng định uống cà phê khi bụng đói sẽ tạo ra một đợt cortisol nguy hiểm ở tất cả mọi người. Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy cồn cào, buồn nôn, hồi hộp hoặc khó chịu rõ hơn khi chưa ăn.

Người có dạ dày nhạy cảm hoặc trào ngược có thể thử uống sau bữa sáng, giảm độ đậm hoặc chuyển sang loại ít caffeine. Không cần ép bản thân uống lúc đói chỉ vì muốn đạt tác dụng tỉnh táo nhanh hơn.

Những ai nên thận trọng với cà phê buổi sáng?

Khả năng dung nạp caffeine chịu ảnh hưởng của tuổi, bệnh nền, thuốc đang dùng và yếu tố di truyền. Vì vậy, mức an toàn chung không phải lúc nào cũng phù hợp với từng cá nhân.

Các nhóm nên theo dõi lượng cà phê cẩn thận gồm:

• Người thường xuyên lo âu, hồi hộp hoặc có cơn hoảng sợ.
• Người mất ngủ hoặc ngủ không đủ.
• Người có rối loạn nhịp tim.
• Người có huyết áp chưa được kiểm soát ổn định.
• Người bị trào ngược dạ dày thực quản.
• Phụ nữ mang thai hoặc đang chuẩn bị mang thai.
• Người sử dụng thuốc có thể tương tác với caffeine.
• Trẻ em và thanh thiếu niên.

Người thuộc các nhóm trên không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn cà phê. Tuy nhiên, nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để xác định lượng phù hợp, đặc biệt khi triệu chứng xuất hiện sau mỗi lần uống.

Cà phê buổi sáng có làm cortisol tăng vọt không còn phụ thuộc vào lượng caffeine, tần suất sử dụng và cơ địa. Caffeine có thể làm cortisol tăng tạm thời, nhưng phản ứng này không đồng nghĩa cơ thể bị rối loạn hormone.

Bạn không bắt buộc phải chờ đúng 90 phút mới uống cà phê. Hãy ưu tiên lượng dùng phù hợp, theo dõi giấc ngủ và giảm caffeine khi xuất hiện hồi hộp, lo âu hoặc khó chịu kéo dài.