Cold brew có nhiều caffeine không và những lưu ý khi sử dụng

Một người thường xuyên chọn cold brew vào buổi chiều vì yêu thích vị êm, ít đắng và cảm giác sảng khoái mà loại cà phê này mang lại. Với họ, sự dịu nhẹ trong hương vị tạo nên một niềm tin ngầm định rằng đây là lựa chọn nhẹ nhàng hơn, ít gây áp lực lên hệ thần kinh hơn so với một ly cà phê pha nóng truyền thống.

Tuy nhiên, cảm giác dễ uống đôi khi lại là một cái bẫy về nhận thức. Nhiều người không nhận ra rằng vị ít đắng không đồng nghĩa với việc hàm lượng chất kích thích thấp hơn. Thực tế, tùy tỷ lệ pha và dung tích, một ly cold brew có thể chứa lượng caffeine tương đương hoặc cao hơn cà phê pha nóng, nhưng lại "ẩn mình" dưới một hương vị mượt mà.

Theo bác sĩ Đinh Văn Minh, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu: "Vị đắng của cà phê không phải là thước đo chính xác cho hàm lượng caffeine. Việc nhầm lẫn giữa cảm giác dễ uống và nồng độ chất kích thích thấp có thể khiến người dùng vô tình nạp quá lượng caffeine cho phép, dẫn đến các phản ứng không mong muốn cho cơ thể."

Để không bị đánh lừa bởi hương vị, chúng ta cần nhìn sâu hơn vào cơ chế chiết xuất và những biến số thực sự quyết định câu trả lời cho việc cold brew có nhiều caffeine không.

Cold brew có thể nhiều caffeine hơn không?

Cold brew không đơn thuần là cà phê pha nóng rồi làm lạnh, mà là một phương pháp chiết xuất lạnh. Cụ thể, bột cà phê được ngâm trong nước ở nhiệt độ thấp hoặc nhiệt độ phòng trong thời gian dài, thường từ 8 đến 24 giờ. Thay vì dùng nhiệt độ cao để đẩy nhanh quá trình hòa tan, cold brew dùng thời gian để kéo chất caffeine ra khỏi hạt cà phê.

Về nồng độ, kết quả giữa các nghiên cứu không thống nhất. Trong một nghiên cứu, cold brew xay thô chứa nhiều caffeine hơn đáng kể so với cà phê pha nóng tương ứng. Trong một nghiên cứu khác so sánh tám phương pháp chiết xuất với cùng một loại hạt Arabica, cold brew có nồng độ caffeine (khoảng 1,25 mg/mL) tương đương cà phê moka và thấp hơn nhiều so với espresso (khoảng 4 mg/mL), nhưng mỗi khẩu phần lại cho nhiều caffeine nhất (khoảng 150 mg) vì thể tích khẩu phần lớn hơn. Với đồ uống bán sẵn, cold brew không phải lúc nào cũng nhiều hơn: Theo số liệu Starbucks do Healthline tổng hợp, một ly cold brew 16 oz (473 mL) chứa khoảng 205 mg caffeine, trong khi cà phê pha nóng cùng cỡ chứa 210 - 360 mg. Vì vậy, cold brew không mặc nhiên nhiều caffeine hơn; tổng lượng caffeine phụ thuộc vào cách pha và dung tích ly.

Điều này tạo ra một nghịch lý: Bạn uống thấy "nhẹ" hơn nhưng cơ thể vẫn có thể nhận được lượng kích thích không hề thấp hơn. Caffeine chỉ đóng góp khoảng 15% vị đắng của cà phê; phần lớn vị đắng đến từ các hợp chất hình thành khi rang như lactone của axit chlorogenic và phenylindane. So với pha nóng, cold brew có độ axit chuẩn độ và hoạt tính chống oxy hóa thấp hơn dù pH tương đương; hàm lượng axit 3-chlorogenic và pH của hai cách pha là tương tự nhau, và sự khác biệt về vị chua chưa được giải thích bằng caffeine hay axit chlorogenic. Kết quả là bạn có thể có một ly đồ uống mượt mà, dễ uống, nhưng hàm lượng caffeine không vì thế mà thấp.

Yếu tố quyết định caffeine trong một ly cold brew

Không có một con số cố định cho mọi ly cold brew vì hàm lượng caffeine phụ thuộc vào ba biến số chính:

• Loại hạt cà phê: Đây là yếu tố gốc rễ. Hạt Robusta tự nhiên có hàm lượng caffeine cao hơn nhiều so với hạt Arabica. Theo một tổng quan, hạt xanh Arabica chứa khoảng 0,9 - 1,5% caffeine và Robusta khoảng 1,2 - 2,4% (theo khối lượng khô); trong ly cà phê pha, Robusta thường có nhiều caffeine hơn Arabica khoảng 1,4 - 1,8 lần. Do đó, với cùng cách pha, một ly cold brew pha từ Robusta nhiều khả năng chứa nhiều caffeine hơn ly pha từ Arabica.
• Tỷ lệ cà phê và nước (Coffee-to-water ratio): Tỷ lệ này quyết định độ đậm đặc. Khi tăng tỷ lệ cà phê so với lượng nước, nồng độ caffeine trong dung dịch chiết xuất sẽ tăng theo. Những loại cold brew concentrate (cà phê cô đặc) thường dùng tỷ lệ hạt rất cao để tạo ra một dung dịch đậm đặc, sau đó mới pha loãng khi uống.
• Thời gian ngâm (Steeping time): Vì chiết xuất lạnh diễn ra chậm, caffeine hòa tan dần vào nước theo thời gian rồi đạt cân bằng; trong một thí nghiệm, mức này đạt sau khoảng 6 - 7 giờ nên ngâm thêm không làm nồng độ caffeine tăng mãi. Ngâm quá ngắn thì caffeine chưa được chiết hết.

Vị đậm có phản ánh lượng caffeine không?

Một sai lầm phổ biến là dùng cảm quan "đậm" hay "nhạt" để đoán lượng caffeine. Trong thế giới cà phê, vị đậm thường gắn liền với độ đắng, độ chua hoặc mùi hương nồng. Như đã phân tích, cold brew giảm thiểu các hợp chất gây đắng gắt, khiến nó trở nên dễ uống hơn. Nhưng chính sự "êm" này lại che giấu nồng độ caffeine thực tế.

Khi caffeine đi vào cơ thể, nó hoạt động như một chất kích thích thần kinh bằng cách đối kháng với thụ thể adenosine - chất gây buồn ngủ. Điều này khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo, nhưng đồng thời gây gián đoạn kiến trúc giấc ngủ. Cụ thể, trong một phân tích gộp 24 nghiên cứu, caffeine làm giảm tổng thời gian ngủ khoảng 45 phút, giảm hiệu quả giấc ngủ khoảng 7%, tăng thời gian đi vào giấc ngủ khoảng 9 phút và giảm giấc ngủ sâu (N3 - N4) khoảng 11 phút.

Vì cold brew ít đắng, người dùng có xu hướng uống nhiều hơn hoặc uống muộn hơn trong ngày. Điều này dễ dẫn đến tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ nếu dùng trước khi đi ngủ. Ở mức độ tiêu thụ quá cao, caffeine có thể gây ra các triệu chứng ngộ độc như nhịp tim nhanh, nôn mửa, rối loạn nhịp tim, thậm chí co giật.

Cách uống cold brew có kiểm soát

Để tận hưởng cold brew mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, việc kiểm soát liều lượng là chìa khóa.

Theo bác sĩ Đinh Văn Minh: "Mỗi cơ thể có một ngưỡng dung nạp caffeine khác nhau do yếu tố di truyền, chuyển hóa và môi trường. Vì vậy, không có một công thức chung cho tất cả mọi người; điều quan trọng nhất là bạn phải lắng nghe phản ứng của cơ thể mình để điều chỉnh liều lượng phù hợp."

Để uống cold brew an toàn, bạn có thể áp dụng các bước sau:

• Tham khảo thông tin về hạt và tỷ lệ pha: Nếu mua tại quán, hãy hỏi xem họ dùng hạt Arabica hay Robusta và đây là cà phê nguyên chất hay dạng cô đặc (concentrate).
• Pha loãng đúng cách: Với các dòng cold brew cô đặc, hãy tuân thủ hướng dẫn pha loãng với nước hoặc sữa để giảm nồng độ caffeine trong mỗi ngụm.
• Tuân thủ ngưỡng an toàn: Theo EFSA, người trưởng thành khỏe mạnh có thể dùng đến khoảng 400 mg caffeine/ngày mà không có lo ngại về an toàn, và mỗi lần không quá khoảng 200 mg; FDA cũng nêu mức 400 mg/ngày cho đa số người trưởng thành. Mức này áp dụng cho người khỏe mạnh và là giới hạn trên, không phải mục tiêu cần đạt. Với phụ nữ mang thai, EFSA nêu mức 200 mg/ngày; với trẻ em và thanh thiếu niên là 3 mg/kg thể trọng/ngày; FDA khuyên phụ nữ mang thai, đang cố gắng có thai hoặc cho con bú trao đổi với nhân viên y tế về việc giới hạn caffeine. Để dễ hình dung, một ly cold brew 16 oz có thể chứa khoảng 200 mg.
• Kiểm soát thời điểm uống: Hạn chế dùng caffeine vào cuối ngày. Vì caffeine gây khó ngủ nếu dùng trước khi ngủ, bạn nên kết thúc ly cold brew cuối cùng trước giờ đi ngủ tối thiểu khoảng 6 giờ, và khoảng 8,8 giờ nếu muốn tránh giảm tổng thời gian ngủ với một cốc cà phê thông thường.
• Theo dõi phản ứng cá nhân: Nếu thấy hồi hộp, run tay hoặc mất ngủ, hãy giảm khẩu phần hoặc chuyển sang loại hạt Arabica có hàm lượng caffeine thấp hơn.

Hàm lượng caffeine trong cold brew không cố định mà phụ thuộc vào tỷ lệ pha, dung tích ly và loại hạt. Vị êm ái không phải là thước đo cho sự nhẹ nhàng, vì vậy hãy điều chỉnh liều lượng dựa trên ngưỡng dung nạp cá nhân để bảo vệ giấc ngủ và sức khỏe.

Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về ngưỡng caffeine phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.