Các bài tập bổ trợ chạy bộ giúp chạy nhanh, tăng sức bền và hạn chế chấn thương

Ngoài việc luyện tập chạy bộ với cường độ liên tục để nâng cao hiệu suất cũng như nâng cao sức khỏe thì việc thực hiện các bài tập bổ trợ chạy bộ cũng mang lại tác dụng rất lớn. Ở bài viết dưới đây, Nhà Thuốc Long Châu sẽ giới thiệu các bài tập bổ trợ chạy bộ giúp nâng cao hiệu quả luyện tập của bạn.

Bài tập bổ trợ chạy bộ là gì?

Bài tập bổ trợ chạy bộ là những bài tập được thực hiện bằng các động tác khác nhau, có tác dụng nâng cao hiệu quả và thành tích chạy bộ. Bài tập bổ trợ chạy bộ có các đặc điểm chính như sau:

• Aerobic: Bài tập này giúp hệ tim mạch được bổ trợ và tăng cường hiệu quả chạy bộ.
• Có yếu tố vận động hiếu khí: Đối với những bài tập này, tim cần phải vận động trong khoảng hiếu khí.
• Các động tác bổ trợ có đặc điểm tương đồng với chạy bộ: Những bài tập này có đặc điểm không gây áp lực lên dây chằng hoặc cơ xương khớp của người tập.

Các bài tập bổ trợ chạy bộ cần có đặc điểm giúp nâng cao hiệu quả chạy bộ

Một số bài tập bổ trợ chạy bộ đúng kỹ thuật

Không chỉ với chạy bộ, việc thực hiện đúng kỹ thuật là điều đầu tiên và rất quan trọng trong khi thực hiện tham gia bất cứ bộ môn thể dục, thể thao nào. Những bài tập dưới đây sẽ giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ người tập luyện chạy đúng kỹ thuật.

Động tác nâng cao đầu

Đây là động tác giúp cân bằng cổ và khiến người tập cảm thấy dễ thở khi chạy. Thực hiện động tác này 10 – 15 lần giúp kích thích vùng trước cổ cũng như kéo giãn vùng sau cổ.

Cách thực hiện bài tập nâng cao đầu:

• Bạn nằm ngửa, để lưng và đầu trong trạng thái thư giãn.
• Để 2 cánh tay thư giãn dọc nằm dọc theo thân người.
• Đưa cằm về phía ngực cho đến khi lưng cảm thấy căng, nhưng cần bảo đảm các cơ ở cổ được thư giãn.
• Sau đó, nâng đầu của bạn lên cách sàn nhà khoảng 2cm, cần giữ nguyên vị trí của cằm.
• Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 10 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Động tác nâng cao đầu giúp người tập cảm thấy dễ thở hơn khi chạy

Bài tập đi bộ nâng cao đầu gối

Bài tập này là một trong những bài tập bổ trợ chạy bền, giúp tăng tính linh hoạt cho phần hông và phần mông, từ đó tăng cường khả năng vận động của chân, duy trì được cột sống ổn định và khỏe mạnh. Đây là một trong những bài tập cần thiết để cải thiện kỹ thuật chạy bộ, đồng thời giúp giữ được lưng thẳng và giữ vị trí của xương chậu được ổn định. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng người và vào động tác chuẩn bị sẵn sàng.
• Co duỗi hông, đồng thời đưa đầu gối lên ngang vị trí ngực.
• Sử dụng 2 tay nắm lấy đầu gối kéo sát vào ngực, sau đó giữ nguyên tư thế này.
• Thư giãn rồi thả chân ra, sau đó đổi sang chân còn lại.

Bài tập đi bộ nâng cao đầu gối hỗ trợ tăng tính linh hoạt cho mông và hông

Bài tập với mắt cá chân

Khi chạy bộ, tư thế cơ bản nhất là ngả cơ thể về phía trước một chút. Để đạt được tư thế này, bạn cần nghiêng người từ mắt cá chân và duy trì sự cần bằng cho cơ thể, vì vậy cần sự linh hoạt của mắt cá chân. Ngoài ra, động tác này giúp bảo vệ đầu gối và lưng khỏi những chấn thương. 

Cách thực hiện bài tập:

• Bạn cần đứng đối diện với tường sao cho các ngón chân tiếp xúc trực tiếp với tường.
• Đặt 2 tay lên tường hỗ trợ cơ thể, đồng thời chuyển toàn bộ trọng tâm cơ thể về đầu phía bàn chân.
• Đẩy toàn bộ cơ thể về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối, cho đến khi bạn cảm thấy căng mắt cá chân.
• Đẩy chân về phía sau từng bước nhỏ, cho đến khi bạn cảm thấy đầu gối phía trước của bạn không chạm được vào tường nữa.

Động tác Pike

Đây là bài tập bổ trợ chạy bền là biến thể của plank. Những người mắc bệnh tim mạch và có sức khỏe yếu không nên thực hiện động tác này. Cách thực hiện động tác này như sau:

• Bắt đầu bài tập bằng tư thế plank cao. Chống 2 tay xuống sàn để cơ thể tạo 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ cho cổ và lưng luôn thẳng.
• Sử dụng sức mạnh của toàn bộ cơ thể để đẩy hông lên.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây và trở lại tư thế lúc đầu, lặp lại động tác 12 lần.

Động tác Pike không nên áp dụng cho những người có sức khỏe yếu

Bài tập Deadlift bằng 1 chân

Bài tập này là một trong những bài tập bổ trợ chạy marathon giúp tạo sự ổn định cho cơ thể và cân bằng vùng hông, lưng. Bạn lưu ý cần phải giữ thẳng lưng khi thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người và dang rộng 2 chân bằng với vai.
• Chuyển trọng tâm cơ thể sang chân phải, sau đó gập người cho đến khi thân và chân trái song song với mặt sàn.
• Sau đó, đẩy phần mông và hông về phía trước để trở lại tư thế lúc đầu.
• Lặp lại động tác trên 12 lần với mỗi bên chân.

Bài tập Deadlift bằng 1 chân tạo sự ổn định và cân bằng cho vùng hông và lưng

Bài tập đi bộ nhón chân

Cơ bắp chân là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng để cải thiện sức chạy bền. Một trong những bài tập có thể giúp tăng sức mạnh bắp chân đó là bài tập đi bộ nhón chân. Ngoài ra, bài tập đó còn giúp ngăn ngừa và điều trị nguy cơ đột quỵ ở những người thường xuyên chạy bộ.

Cách thực hiện:

• Bạn sử dụng lực kiễng chân cao hết sức có thể, sau đó thả lỏng chân và hạ xuống. Dồn toàn bộ trọng lực của cơ thể vào các ngón chân khi kiễng chân.
• Thực hiện động tác này lặp lại 20 – 30 cái trong mỗi lần tập. Mỗi ngày, bạn thực hiện 7 lần như vậy vào bất cứ thời gian nào, từ đó sẽ cảm nhận được rõ tác dụng.

Bài tập kéo dãn bắp chân

Để thực hiện bài tập bổ trợ này, bạn cần đứng đối diện với tường, đưa 2 tay thẳng ra phía trước và đặt bàn tay sát tường. Tiếp theo, bạn bước chân phải lên phía trước, để thẳng chân ra sàn. Bước chân trái về phía sau kết hợp nâng gót chân. Sau đó, bạn dựa sát người vào tường cho đến khi cảm thấy căng bắp chân. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập kéo dãn bắp chân giúp ngăn ngừa chấn thương

Như vậy, bài viết trên đã đưa ra các bài tập bổ trợ chạy bộ giúp cho việc tập luyện của bạn trở nên hiệu quả hơn, đồng thời tránh gặp phải các chấn thương không đáng có. Chúc bạn đọc sức khỏe và đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo trên trang web của Nhà Thuốc Long Châu nhé!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp