Các bài tập cho bà bầu tháng cuối an toàn và giúp dễ sinh

Tập thể dục luôn là một phần quan trọng không thể thiếu trong thai kỳ, dù là 3 tháng đầu, 3 tháng giữa hay 3 tháng cuối. Tuy nhiên, vào tháng cuối, rất nhiều chị em không dám tập tiếp vì sợ nguy cơ sinh non hay thai nhi bị chấn thương. Thế nhưng, những bài tập cho bà bầu tháng cuối lại rất cần thiết cho cả việc sinh nở của mẹ và sức khỏe của thai nhi.

Lợi ích của tập thể dục ở tháng 9 thai kỳ

Luyện tập thể dục là một hoạt động có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người, nhất là đối với phụ nữ mang thai. Đặc biệt, việc duy trì bài tập cho bà bầu tháng cuối hỗ trợ rất nhiều cho việc sinh đẻ, đồng thời giúp làm giảm một số nguy cơ trong khi sinh. 

Ngoài ra, còn rất nhiều lợi ích khác mà tập thể dục hợp lý và đều đặn trong tháng cuối thai kỳ đem lại như:

• Giúp nâng cao tỷ lệ sinh thường, giảm tỷ lệ sinh mổ. Theo dân gian và theo các nghiên cứu khoa học, việc sinh tự nhiên có nhiều lợi ích với mẹ và thai nhi hơn so với sinh mổ.
• Giúp quá trình sinh đẻ diễn ra thuận lợi hơn, nhanh hơn và an toàn hơn. Giúp giảm tỷ lệ sử dụng các phương pháp giảm đau trong quá trình sinh đẻ.
• Nâng cao sức khỏe cho các mẹ bầu, giảm nguy cơ tai biến, biến chứng thai kỳ có thể ảnh hưởng nguy hiểm tới sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.
• Giảm nguy cơ tăng huyết áp thai kỳ và mắc tiểu đường thai kỳ.
• Giảm nguy cơ sinh non cũng như đau đẻ sớm so với những bà mẹ không có thói quen tập thể dục khi mang thai.
• Giúp mẹ có một sức khỏe dẻo dai, giảm tối đa tình trạng phù nề tay chân, đau mỏi lưng thời kỳ mang thai, nhất là vào các tháng cuối thai kỳ.
• Giúp mẹ luôn có một tinh thần thoải mái, ăn ngon miệng và ngủ ngon hơn.
• Giữ cân nặng ở mức độ vừa phải, tránh tăng cân quá mức gây rạn da trong quá trình mang thai.
• Giúp quá trình hồi phục sau khi sinh diễn ra hiệu quả và nhanh hơn.

Bài tập cho bà bầu tháng cuối giúp mẹ bầu sinh đẻ dễ dàng và thai nhi khỏe mạnh

Những lưu ý khi thực hiện những bài tập cho bà bầu tháng cuối

Mang thai tháng cuối thai kỳ là một thời điểm rất nhạy cảm. Mặc dù việc luyện tập thể dục mang lại cho mẹ bầu rất nhiều lợi ích, tuy nhiên mẹ bầu cần phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa để đảm bảo an toàn cho hai mẹ con như sau:

• Vấn đề đầu tiên và cũng là quan trọng nhất mẹ bầu cần làm là tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập luyện nào. Bác sĩ sẽ giúp bạn chọn được cho mình những bài tập phù hợp và tốt nhất.
• Chỉ luyện tập các bài tập nhẹ nhàng, tránh các bài tập thể dục quá mạnh gây áp lực lên các khớp và dây chằng. Bởi trong quá trình mang thai, những bộ phận này của cơ thể thường yếu hơn so với trước khi mang thai.
•  Tránh luyện tập các bài thể dục đòi hỏi vận động quá nhiều. Ngoài ra, các mẹ bầu cũng chỉ nên luyện tập với cường độ nhẹ hay vừa phải, tuyệt đối không luyện tập quá sức.
• Tránh luyện tập trong khoảng thời gian quá dài.
• Luôn uống đủ nước khi luyện tập, chọn quần áo thoải mái, mát mẻ trong quá trình luyện tập.

Mẹ bầu cần uống nước đầy đủ trong quá trình luyện tập thể dục tránh mất nước

Một số bài tập cho bà bầu tháng cuối

Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài luyện tập thể dục tốt nhất, đơn giản mà hiệu quả cho bà bầu trong thời kỳ mang thai nhất là tháng cuối thai kỳ. Các mẹ bầu cần chọn nơi yên tĩnh, thoáng mát giúp vừa luyện tập thể dục, vừa ổn định cảm xúc. 

Đi bộ là phương pháp luyện tập đơn giản mà hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu như giảm tình trạng phù nề ở chân, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ cao huyết áp thai kỳ. Tuy nhiên, mẹ bầu cần tránh đi quá nhanh và quá nhiều vì có thể ảnh hưởng tới huyết áp. Trong quá trình luyện tập luôn bổ sung đủ nước cho cơ thể tránh tình trạng thiếu nước.

Yoga

Tập yoga trong quá trình mang thai không những tốt cho sức khỏe của mẹ bầu mà còn giúp thai nhi phát triển toàn diện. Các bài tập yoga giúp cơ thể mẹ dẻo dai hơn, linh hoạt và đàn hồi tốt hơn. Tuy nhiên, trước khi tập bất kỳ bài tập cho bà bầu tháng cuối, cần hỏi ý kiến các bác sĩ để có bài tập phù hợp và hiệu quả nhất.

Một số bài tập yoga bạn có thể tham khảo:

• Xoay vai: Bài tập giúp kích thích các cơ vai, tăng lưu thông máu, kích thích tuyến ví, giảm tình trạng cứng cổ, đau vai gáy.
• Xoay mắt cá chân: Bài tập tốt cho việc lưu thông máu ở bàn chân, giảm phù nề và đau nhức chân.
• Tư thế cây cầu. Bài tập giúp làm giảm căng bụng dưới.
• Tư thế con bướm: Bài tập này ngoài việc giúp cơ thể dẻo dai còn có tác dụng làm giảm căng thẳng, tinh thần thoải mái, giảm đau nhức chân.

Tập với bóng

Các bài tập luyện với bóng giúp cho cơ bụng mẹ bầu được săn chắc hơn, từ đó làm giảm tình trạng rạn da, đau lưng hay đau bụng hiệu quả. Tuy nhiên, các mẹ bầu cần lựa chọn bóng tập phù hợp, luyện tập cẩn thận và nhẹ nhàng, tránh ảnh hưởng tới thai nhi.

Bài tập với bóng giúp cơ bụng mẹ bầu săn chắc, giảm tình trạng đau lưng hiệu quả

Bơi lội

Bơi lội cũng được xem là một trong các phương pháp luyện tập an toàn, hiệu quả, tốt cho sức khỏe của cả mẹ bầu và thai nhi như tăng cường sức khỏe của mẹ, tăng lưu thông máu, đồng thời giúp cho quá trình sinh đẻ diễn ra dễ dàng hơn.

Trong quá trình bơi lội, áp suất nước làm giảm tác động lên chân, hông và lưng, khiến mẹ bầu dễ chịu, cảm giác nặng nề, mệt mỏi tan biến. Ngoài ra, bơi lội còn giúp tinh thần mẹ bầu được thoải mái, dễ chịu hơn, ăn uống ngon miệng và ngủ sâu giấc hơn. Tuy nhiên khi tập các mẹ bầu cũng cần lưu ý không ở dưới nước quá lâu vì có thể gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe như cảm lạnh, cảm cúm.

Pilates

Pilates là một trong những phương pháp luyện tập cho bà bầu vào tháng cuối thai kỳ, giúp cơ thể dẻo dai hơn, giảm tình trạng đau lưng và cải thiện sức khỏe nói chung. Bên cạnh đó những bài tập này cần người hướng dẫn có kinh nghiệm, tránh việc tập không đúng dẫn tới các tình trạng như đau lưng, đau chân thậm chí là chấn thương.

Tư thế em bé

Đây là một bài tập nhẹ nhàng, giúp thư giãn sâu, rất tốt cho mẹ bầu, đặc biệt ở những tháng cuối thai kỳ. Bài tập này tập trung tăng cường sức dẻo dai của các cơ mông, lưng, đặc biệt là các khớp.

Bài tập tư thế em bé giúp mẹ bầu tăng cường sự dẻo dai của các khớp

Khi tập luyện bài tập này, mẹ bầu sẽ dang rộng hai chân, hít thở thật sâu, lưu ý tập trung vào hơi thở và tiến hành gập người về phía trước trong khoảng 1 - 3 phút mỗi lần.

Squat sâu

Squat sâu tại nhà là bài tập cho mẹ bầu tháng cuối thai kỳ giúp các mẹ tăng cường sức mạnh cho phần chân, hông, mông. Các thực hiện cũng hết sức đơn giản, các mẹ bầu chỉ cần đứng 2 chân rộng bằng vai, từ từ hạ thấp người sâu xuống, giữ nguyên tư thế này trong 2 - 3 giây rồi cứ thế lặp lại 10 - 15 lần.

Để đảm bảo trong qua trình tập luyện các bài tập trên, mẹ bầu nên nhờ người quan sát hoặc giúp đỡ trong quá trình tập luyện để hạn chế tối thiểu những rủi ro có thể xảy ra. Đến những lớp yoga hoặc thể dục cho bà bầu cũng là một lựa chọn phù hợp.

Trên đây là một số bài tập cho bà bầu tháng cuối thai kỳ mà bạn nên biết. Các bài tập tuy khá đơn giản nhưng hiệu quả lại rất cao, tốt cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, dù tập bất cứ bài tập nào thì bạn cũng cần hỏi ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh, hạnh phúc và đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo của Nhà Thuốc Long Châu nhé!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp