Các bài tập giảm đau thần kinh tọa có thể thực hiện ngay tại nhà

Đau thần kinh tọa có thể xuất hiện ở nhiều độ tuổi khác nhau, ảnh hưởng tới lao động và sinh hoạt của người bệnh. Việc tập luyện và nâng cao sức mạnh vùng lưng, đồng thời tăng cường sự dẻo dai của phần thân dưới giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng của đau thần kinh tọa. Hãy cùng Nhà Thuốc Long Châu tìm hiểu các bài tập giảm đau thần kinh tọa qua bài viết dưới đây nhé!

Đau thần kinh tọa là gì?

Đau thần kinh tọa là những cơn đau thường xuất hiện bắt đầu từ vùng lưng, sau đó lan xuống phần hông và phần chân, nguyên nhân do dây thần kinh tại khu vực này bị tổn thương. Thông thường, bệnh nhân đau thần kinh tọa bị ảnh hưởng ở một phía của cơ thể. Tuy nhiên, với những trường hợp đau thần kinh tọa mà không được điều trị kịp thời và đúng cách, có thể dẫn đến biến chứng teo cơ.

Đau thần kinh tọa là gì?

Đau thần kinh tọa thường do các bệnh lý đĩa đệm chèn ép vào rễ dây thần kinh tọa (chiếm 80% trường hợp), ngoài ra còn do các nguyên nhân khác như bất thường về cấu trúc cột sống thắt lưng cùng bẩm sinh, viêm nhiễm tại chỗ hoặc viêm nhiễm vùng lân cận quanh dây thần kinh tọa, đái tháo đường, ung thư tủy sống… Từ đó dây thần kinh tọa và chùm dây thần kinh liên quan sẽ bị viêm nhiễm gây đau, tê một bên phần thắt lưng trở xuống. 

Những đối tượng dễ mắc phải đau thần kinh tọa

Những đối tượng này gồm có:

• Những người đang ở độ tuổi từ 40 trở lên: Đây là khoảng thời gian dễ xuất hiện các triệu chứng của đau dây thần kinh tọa, bởi lúc này, xương đang ở giai đoạn đầu của quá trình lão hóa, vì vậy dễ gặp phải các tổn thương.
• Những người tăng cân đột ngột hoặc thừa cân, béo phì: Mỡ thừa gây áp lực lớn lên cột sống, từ đó họ sẽ dễ gặp phải các chấn thương chèn ép lên dây thần kinh gây đau thần kinh tọa.
• Phụ nữ mang thai: Đây là đối tượng cũng dễ mắc bệnh đau dây thần kinh tọa do trong quá trình mang thai, cân nặng tăng đột ngột, đồng thời tư thế mang thai dễ khiến dây thần kinh bị chèn ép. Điều này nguy hiểm hơn đối với người mang thai vì tình trạng này chỉ có thể cải thiện và điều trị chuyên sâu sau khi sinh. 
• Nhân viên văn phòng: Thói quen ngồi làm việc thường xuyên trong nhiều giờ liên tục ở nhân viên văn phòng là nguyên nhân dẫn đến việc đau thần kinh tọa bởi thói quen này dễ khiến cho đĩa đệm bị tổn thương.

Phụ nữ mang thai có thể gặp phải các triệu chứng của đau thần kinh tọa

Các bài tập giảm đau thần kinh tọa có thể thực hiện ngay tại nhà

Tư thế ngồi cơ bản

Đây là tư thế khởi động, dành cho những người mới bắt đầu. Tư thế này giúp thả lỏng vùng lưng, từ đó giảm thiểu sức chèn ép lên dây thần kinh tọa. Tuy nhiên, đối với những người có triệu chứng đau cổ tay thì không nên thực hiện tư thế này để tránh gặp phải các chấn thương. Dưới đây là các bước thực hiện tư thế ngồi cơ bản:

• Ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng chân, mũi chân hướng lên, vuông góc với mặt đất.
• Hai tay chống xuống dưới sàn, đặt dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp hướng về phía chân.
• Giữ phần dưới cơ thể chạm ở mặt đất, tránh co chân gây chấn thương.
• Hít thở đều trong vòng 30 giây và cảm nhận các cơ vùng lưng và phần chân được thư giãn.

Tư thế ngồi cơ bản là bài tập giảm đau thần kinh tọa cho người mới bắt đầu

Tư thế em bé

Đây là bài tập yoga chữa đau dây thần kinh tọa được sử dụng khá phổ biến. Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt ở phần hông và lưng, từ đó giúp kéo căng cột sống. Tư thế này không nên áp dụng với những người có triệu chứng đau đầu gối hoặc tiền đình, cao huyết áp. Tư thế em bé được thực hiện lần lượt theo các bước sau:

• Ngồi quỳ gối, phần mông chạm vào gót chân. 
• Cúi người chậm rãi về phía trước, sau đó duỗi thẳng 2 tay trên mặt sàn cho đến khi trán chạm đất.
• Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây.
• Tiếp theo nâng người lên một cách chậm rãi về tư thế ban đầu.
• Lặp lại tư thế này khoảng 15 – 20 lần.

Tư thế em bé trong bài tập giảm đau thần kinh tọa không áp dụng cho người bị tiền đình

Tư thế con mèo

Tư thế này giúp thư giãn cột sống, đồng thời cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, giảm áp lực tác động lên dây thần kinh. 

Các bước thực hiện tư thế con mèo giảm đau dây thần kinh tọa:

• Đầu tiên, quỳ gối xuống đất và chống tay vuông góc với sàn. Hạn chế chịu lực lên cổ tay mà hãy sử dụng lực ở bàn tay, tránh chấn thương cổ tay.
• Hướng lòng bàn tay xuống sàn.
• Hai tay mở rộng ngang vai, đồng thời mở rộng đầu gối bằng hông.
• Hướng mặt về phía trước, sau đó hít vào và đưa cằm về phía ngực, cúi đầu hướng vào rốn.
• Uốn cong phần lưng, từ đó sẽ cảm nhận được sự thư giãn của vùng cơ.
• Duy trì tư thế này trong 5 lần thở, sau đó nhẹ nhàng đưa về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại.

Tư thế con mèo cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, là nguyên nhân gây đau thần kinh tọa

Tư thế chim bồ câu

Đây là tư thế giúp giảm sự căng thẳng của dây thần kinh, tuy nhiên lại có độ khó cao, vì vậy chỉ nên áp dụng với những người đã từng tập luyện trong một quá trình dài. Sau đây là các bước hướng dẫn thực hiện tư thế chim bồ câu giúp giảm đau thần kinh tọa:

• Bắt đầu bằng tư thế thả lỏng, chân phải đặt ra phía trước và co lại, chân trái đặt ra đằng sau và duỗi thẳng chân.
• 2 tay duỗi thẳng ra đằng sau, để các đầu ngón tay chạm xuống sàn.
• Người thực hiện nên thả lỏng tay trong quá trình tập, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.

Tư thế chim bồ câu đòi hỏi sự dẻo dai của người thực hiện

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau thần kinh tọa

Cần lưu ý những điều sau:

• Các bài tập giảm đau thần kinh tọa chỉ là phương pháp cải thiện hiệu quả điều trị và không có khả năng thay thế thuốc.
• Chỉ nên tập khi cơ thể cảm thấy thật thoải mái, tránh gia tăng chấn thương cho cơ thể.
• Chú ý tập đúng tư thế kết hợp nhịp thở đều đặn để tăng hiệu quả, đồng thời hạn chế tỷ lệ chấn thương.
• Khi luyện tập, cần mặc những trang phục có độ co giãn tốt, thoáng khí, thoáng mồ hôi.
• Nên thực hiện các bài tập theo thứ tự từ cơ bản đến nâng cao để làm quen bài tập.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, vận động sau khi ngồi lâu để tránh gặp phải các cơn đau lặp đi lặp lại.

Trên đây là một số gợi ý về bài tập giảm đau thần kinh tọa mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Chúc bạn đọc sức khỏe và đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo trên trang web của Nhà Thuốc Long Châu nhé!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp