Các bài tập giãn cơ sau khi chạy đúng cách

Khi bạn chạy, dù ở tốc độ nào, dù nhanh hay chậm, các cơ bắp lúc đó sẽ hoạt động một cách mạnh mẽ nhất. Việc không thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy sẽ khiến cho các cơ bắp bị đau nhức và chậm hồi phục. Tuy nhiên, các bài tập như: Giãn cơ vùng đùi, giãn cơ hông, giãn cơ bắp chân và cơ lưng... thường khiến người chạy bỏ qua.

Giống như việc khởi động, là sự báo hiệu cho cơ thể về việc quá trình chạy đang sắp bắt đầu thì các bài tập giãn cơ cũng là lời nhắc nhở, báo hiệu cho cơ thể về việc kết thúc buổi tập. Các nhóm cơ khi đó sẽ được thư giãn, giảm tình trạng kéo dài cảm giác căng, khó chịu sau khi chạy. Do đó, bạn đừng quên bỏ qua bài viết này bởi chúng tôi sẽ đưa ra những thông tin hữu ích về các bài tập giãn cơ sau khi chạy đúng cách, giúp bạn đọc có những trải nghiệm tuyệt vời cho việc chạy của mình.

Tầm quan trọng của các bài tập giãn cơ sau khi chạy

Giãn cơ sau khi chạy sẽ giúp cơ bắp của bạn giảm cảm giác đau nhức khi vừa trải qua quá trình chạy dù ở tốc độ nào. Nhiều bác sĩ đã đưa ra lời khuyên rằng bạn nên làm giãn cơ trước và cả sau khi chạy. Giãn cơ sau khi chạy sẽ giúp cơ bắp và khớp nhanh chóng quay lại trạng thái bạn đầu, hạn chế tình trạng căng cơ dẫn đến bầm tím hoặc đỏ có nguy cơ xảy ra.

Không những thế, động tác chạy sẽ làm cơ thể chúng ta nóng lên, đốt cháy một lượng mỡ nhất định trong cơ thể đồng thời hỗ trợ giúp cho cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, sau khi chạy người tập không giãn cơ kỹ, có thể khiến cơ càng rút lại, từ đó làm giảm chức năng vận động của cơ thể, gây ra tình trạng căng cơ đùi trước hoặc sau.

Các bài tập giãn cơ sau khi chạy có tầm quan trọng nhất định hạn chế đau nhức cơ

Các bài tập giãn cơ sau khi chạy

Đối với việc giãn cơ sau khi chạy để đảm bảo tình trạng cơ bắp như như mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau của bạn được giãn cơ đúng cách nhằm hạn chế đau nhức, bạn đọc có thể tham khảo các bài tập giãn cơ dưới đây nhé!

Bài tập giãn gân

Bài tập kéo giãn gân kheo sẽ mang lại cho bạn cảm giác tuyệt vời đối với lưng của bạn so với động tác gập người. Cách thực hiện như sau:

• Người tập nằm ngửa và hai chân mở rộng, lưng thẳng. Đảm bảo sao cho lưng dưới của bạn nằm trên sàn và phần hông của bạn được ngang bằng.
• Gập đầu gối trái và giữ chân trái của bạn mở rộng trên sàn.
• Từ từ duỗi thẳng đầu gối phải và dùng hai tay nắm lấy mu bàn chân.
• Nhẹ nhàng kéo chân phải về trong khi vẫn giữ hông trên sàn.
• Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây và lặp lại ở bên còn lại.

Bài tập giãn cơ đùi trước

Với bài tập giãn cơ đùi trước (nhóm cơ hoạt động mạnh khi bạn chạy) là bài tập quan trọng mà bạn phải kéo giãn chúng. Cách thực hiện như sau:

• Người tặp đứng thẳng, sau đó nhấc bàn chân phải lên phía sau và dùng tay phải nắm lấy bàn chân của bạn.
• Nhẹ nhàng kéo gót chân chạm nhẹ về phía mông sao cho nhận được cảm giác cơ đùi trước được giãn ra.
• Giữ chân còn lại thẳng và cố gắng giữ đầu gối của bạn càng gần nhau càng tốt.
• Giữ tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây và đổi bên.

Bài tập giãn cơ đùi trước là một trong các bài tập giãn cơ sau khi chạy được nhiều người áp dụng

Bài tập giãn cơ đùi sau

Trong quá trình chạy, cơ đùi sau hoạt động mạnh mẽ để nâng chân chúng ta lên. Do đó, bài tập giãn cơ đùi sau là một động tác giãn cơ tuyệt vời cho cơ gấp hông của bạn. Cách thực hiện như sau:

• Hãy bắt đầu với tư thế lunge.
• Giữ cho các ngón chân của bạn hướng về phía trước đồng thời giữ thân trên của bạn thẳng.
• Chân sau phải thẳng và co lại phía sau bạn.
• Dùng tay ấn xuống và mở rộng phần hông về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận cảm giác căng từ phía trước hông và mặt trên của đùi (chân sau).
• Giữ tư thế 30 đến 60 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập giãn hông và lưng

Động tác này rất tốt cho hông và lưng dưới của bạn sau khi chạy. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi trên mặt đất và hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Nâng chân phải của bạn và bắt chéo qua chân trái của bạn, chân phải có thể giữ thẳng hoặc co lại.
• Kéo chân phải chạm nhẹ vào ngực và vặn thân người để nhìn qua vai phải.
• Giữ trong 15 đến 30 giây và đổi bên.

Bài tập giãn hông và lưng giúp giảm đau lưng hiệu quả sau khi chạy

Bài tập giãn cơ tay và cơ bụng

Sau khi thực hiện các bài tập về giãn gân; giãn cơ đùi trước và cơ đùi sau; giãn hông và lưng, tiếp theo là bài tập giãn cơ tay và cơ bụng. Cách thực hiện như sau:

• Người tập đứng thẳng sao cho chân dang rộng bằng hông.
• Giơ hai tay qua đầu sao cho tay và vai ra khỏi tai.
• Tay này nắm lấy cổ tay kia và ngả người về phía sau hết mức có thể sao cho không làm đau lưng.
• Đứng thẳng lên và nghiêng người sang trái rồi sang phải, để kéo giãn hai bên.

Trên đây là những thông tin về các bài tập giãn cơ sau khi chạy đúng cách gửi đến bạn đọc. Hy vọng những thông tin có trong bài viết này sẽ phần nào làm hài lòng quý độc giả. Giống như khởi động làm nóng trước khi chạy, thì việc giãn cơ sau khi chạy cũng có tầm quan trọng đối với sức khỏe. Do đó, sau mỗi buổi chạy bộ, bạn đọc đừng quen dành ra chút ít thời gian để thực hiện những bài giãn cơ nhé!

Hoàng Yến

Nguồn tham khảo: Tổng hợp