Các bài tập tay sau cho nam giới hiệu quả nhất

Nam giới muốn sở hữu thân hình quyến rũ thì không thể bỏ qua nhóm cơ tay phía sau. Để kiến tạo cánh tay săn chắc và nhiều cơ bắp Nhà thuốc Long Châu đã tổng hợp các bài tập tay sau cho nam giới hiệu quả nhất để giúp các bạn sở hữu ngay phần bắp tay vạn người mê.

Động tác chống đẩy

Chống đẩy giúp luyện cơ tay sau hiệu quả nhất.

Tập tay sau với băng ghế dài là cách tập luyện cơ tay sau hiệu quả nhất. Để bắt đầu bài tập này bạn ngồi về một bên của băng ghế sau đó đặt hai tay lên mép của băng ghế và tay để ngang hông. Khi tập bạn cần lưu ý để khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương. 

Sau đó, bạn thở ra đồng thời gập cánh tay lại thành một góc 90 và trượt mông xuống thấp, nâng chân khỏi mặt đất. Lúc này bạn sẽ cảm nhận trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi cánh tay. Thực hiện lặp lại khoảng 15 lần động tác hít vào khi nâng cao cơ thể bằng cách mở rộng khuỷu tay để sở hữu phần bắp tay sau nảy nở.

Bài tập tay sau hít đất kim cương

Một trong các bài tập tay sau để phát triển không chỉ cơ tay sau mà còn cả cơ ngực là bài tập hít đất kim cương. Trong một nghiên cứu của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) so sánh hiệu quả của các bài tập cơ tay sau đã chỉ ra hiệu quả của bài tập Hít đất kim cương đứng đầu! 

Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy đưa người vào tư thế Hít đất. Điểm tạo nên sự khác biệt trong bài tập này là hai bàn tay gần sát nhau. Các ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau nhằm tạo thành hình giống như viên kim cương, hai chân mở rộng bằng vai. Hít vào khi hạ thấp ngực xuống sàn và thở ra khi bạn đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

Để trọng tâm và tác dụng dồn vào cơ tay sau thay vì cơ ngực bạn hãy chú ý giữ khuỷu tay của bạn ôm sát vào cơ thể. Ngoài ra, để thực hiện bài tập Hít đất kim cương dễ dàng hơn, bạn hãy gập đầu gối lại và đặt chúng trên sàn nhà. Bài tập này còn được gọi là Diamond push - up on knees giúp tăng cơ tay sau cho nam giới vô cùng hiệu quả.

Bài tập tay sau nằm đẩy tạ đòn

Bài tập nằm sau đẩy tạ đòn giúp phát triển cơ tay và cơ ngực.

Để thực hiện bài tập này hãy bắt đầu bằng việc nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng và đảm bảo bạn móc chân chắc chắn dưới miếng đệm chân. Hai tay của bạn nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài sau đó cẩn thận nâng tạ lên thẳng trước ngực sao cho cánh tay của bạn hơi nghiêng về phía sau một chút.

Giữ cánh tay trên của bạn cố định đồng thời hít vào khi bạn gập khuỷu tay và hạ thanh tạ về phía mặt. Sau đó thở ra đồng thời mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 8 - 12 lần để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Lưu ý, khi hạ tạ xuống bạn hãy hạ thật cẩn thận và chậm dần khi tạ gần mặt để tránh gây chấn thương đầu và mặt. Nếu bạn tập tạ với trọng lượng nặng, bạn có thể nhờ một người đưa tạ cho bạn khi bạn đã nằm xuống. 

Ngoài bài tập Nằm đẩy tạ trước mặt thì bài tập nằm đẩy tạ sau đầu cũng là một trong các bài tập tay sau rất hiệu quả. Bạn cũng nằm trên ghế phẳng và nâng thanh tạ thẳng trước trán của bạn. Hai cánh tay duỗi thẳng và hít vào đồng thời uốn cong khuỷu tay và vai nhằm hạ thanh tạ ra phía sau đầu. Đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay trở lại để nâng thanh tạ trở về vị trí ban đầu. Để bài tập đạt hiệu quả cao, bạn hãy tập trung giảm chuyển động của vai ở mức thấp nhất.

Bài tập ngồi gập tay sau đầu cho nam giới

Ngồi gập tay sau đầu mang đến hiệu quả rõ rệt đối với vùng tay sau.

Bài tập ngồi gập tay sau đầu cho nam giới mang đến hiệu quả rõ rệt đối với vùng tay sau. Để thực hiện bài tập này bạn ngồi trên ghế phẳng với thanh tạ được nâng thẳng trên đầu. Hai khuỷu tay đặt gần sát đầu nhằm tác dụng vào cơ tay sau chứ không phải bài tập ép vai. Sau đó bạn hít vào, đồng thời gập khuỷu tay và từ từ hạ thanh tạ về phía sau đầu. Tiếp tục thở ra, lặp lại chuyển động và nâng tạ qua đầu và trở lại vị trí bắt đầu. 

Trong quá trình tập, nếu cùi trỏ của bạn phải di chuyển sang hai bên để nâng tạ thì bạn đang tập với mức tạ quá sức mình. Lúc này hãy giảm trọng lượng tạ và tăng dần theo thời gian luyện tập. Bên cạnh đó, bạn hãy lưu ý giữ nguyên cơ thể chỉ để cánh tay di chuyển trong bài tập này.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập tay sau cho nam giới hiệu quả nhất. Hy vọng bài viết này đã giúp các bạn biết thêm những bài tập vùng tay sau hiệu quả nhằm giúp bạn nhanh chóng sở hữu vùng cơ bắp tay nảy nở.

Minh Thúy

Nguồn tham khảo: Tổng hợp