Cách chữa võng lưng với 7 bài tập tại nhà

Võng lưng là một vấn đề khá phổ biến đối với người Việt Nam. Tình trạng này gây ra những ảnh hưởng xấu đến cơ thể con người, tuy nhiên vẫn có những phương pháp điều trị có thể áp dụng tại nhà. Cùng Nhà thuốc Long Châu tham khảo bài viết dưới đây để tìm hiểu cách chữa võng lưng nhé!

Võng lưng là gì?

Võng lưng còn được gọi là chứng cong lưng, đơn giản có nghĩa là lưng của bạn bị cong về phía trước. Theo y học, võng lưng là tình trạng cột sống của chúng ta bị cong về phía trước nhiều hơn bình thường.

Các triệu chứng điển hình có thể là: Giữ lưng ở tư thế thẳng đứng có độ cong quá nhiều, cơ mông và cơ bụng không khỏe, bụng dồn về phía trước, căng cơ hông ở đùi và bắp chân.

Võng lưng là một thực trạng phổ biến hiện nay

Hậu quả của bệnh võng lưng

Bệnh võng lưng gây ra nhiều hệ lụy, mức độ nặng nhẹ tùy thuộc vào thể trạng và sức khỏe của người bệnh. Hậu quả điển hình thường gặp ở nhiều bệnh nhân võng lưng như:

• Gây đau đớn cho cơ thể, đau cơ đùi, lưng dưới, đau hông,...
• Suy nhược cơ thể.
• Gây viêm khớp, có thể là các bệnh về xương khớp.

Nguyên nhân khiến bạn bị võng lưng

Có nhiều nguyên nhân khiến lưng bị cong, có thể do chủ quan hoặc khách quan, chủ yếu là:

• Do các cơ phía dưới như cơ bụng, cơ hông bị căng quá mức.
• Tập gym, thực hiện sai động tác.
• Ngồi sai tư thế quá nhiều hoặc quá lâu.
• Ở phụ nữ, nguyên nhân có thể do đi giày cao gót quá nhiều hoặc ảnh hưởng sau sinh.

Cách chữa võng lưng với 7 bài tập tại nhà

Plank

Plank là bài tập cơ bản mà người tập nào cũng biết, bài tập này chữa võng lưng hiệu quả nhưng phải thực hiện đúng tư thế.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt hai tay lên thảm sao cho hai tay tạo thành một góc vuông.
• Bước 2: Từ từ mở rộng hai chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Đứng thẳng, giữ lưng và chân thẳng.
• Bước 4: Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Plank chữa võng lưng hiệu quả nhưng phải thực hiện đúng tư thế

Arm - leg lift

Arm - leg lift hay còn gọi là nâng chân phù hợp cho cả nam và nữ vì bài tập khá đơn giản.

Thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng đồng thời đặt hai cánh tay ở hai bên và gót chân hơi nâng lên.
• Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên sao cho chân càng cao càng tốt về phía trần nhà sao cho tạo thành một góc vuông với cơ thể.
• Bước 3: Từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác tương tự.

Lunge

Bài tập lunge tác động nhiều đến xương chậu và giúp định hình lại phần lưng của người tập. Tuy nhiên, bạn phải tập đúng tư thế để tránh những hệ lụy khác.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dọc theo thân người.
• Bước 2: Đưa chân phải về phía trước và xoay chân trái 60 đến 90 độ đồng thời nhấc gót chân trái và siết cơ bụng để giữ nguyên tư thế trong thời gian chỉ định.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên và lặp lại động tác tương tự.

Glute Bright

Glute Bright là một tư thế quen thuộc nhưng đòi hỏi tư thế đúng để khắc phục tình trạng võng lưng.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm.
• Bước 2: Mở rộng cánh tay tạo thành một đường thẳng nằm ngang, sau đó siết chặt cơ bụng và mông để nâng mông lên.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3 - 5 giây và lặp lại động tác tương tự.

Glute Bright là tư thế để khắc phục võng lưng hiệu quả

Bulgarian Half Squat

Bulgarian Half Squat yêu cầu các thiết bị như ghế hoặc tạ. Động tác này tác động nhiều đến xương đùi và xương chậu.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay dang rộng, lưng thẳng. Đặt ghế phía sau người đó.
• Bước 2: Đặt một chân lên ghế và đảm bảo rằng chân và lưng của bạn vẫn thẳng.
• Bước 3: Đứng lên ngồi ở tư thế trên.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10 - 20 lần rồi đổi bên và thực hiện tương tự.

Hip Abductor

Bài tập này dễ hơn các bài tập như squat hoặc chống đẩy, nhưng tác động đến hông cũng hiệu quả không kém.

Các bước:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, hai tay qua đầu và hai chân co về phía trước.
• Bước 2: Duỗi chân phải ra rồi từ từ nâng lên cao nhất có thể.
• Bước 3: Thực hiện động tác trên 10 - 20 lần rồi đổi bên và thực hiện tương tự.

Semi-Kneeling Hip Flexor

Semi-Kneeling Hip Flexor là bài tập giúp định hình lại phần lưng và xương chậu của người tập.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Bước chân phải về phía trước và khuỵu xuống cho đến khi chân kia tạo thành một góc 90 độ với đầu gối.
• Bước 2: Đưa chân trái ra sau đồng thời siết chặt xương hông.
• Bước 3: Đặt hai tay lên đầu gối phải và cúi người về phía trước để cơ xương chậu được kéo căng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi đổi bên và lặp lại tối đa 5 lần.

Trên đây là tổng quan của Nhà thuốc Long Châu về võng lưng và một số cách chữa võng lưng bằng các bài tập tại nhà hiệu quả nhất. Hy vọng rằng những khoảng thời gian này sẽ mang đến cho bạn buổi tập luyện hoàn hảo để cải thiện đáng kể hình dạng lưng của bạn.

Xem thêm: Cách chữa võng lưng với 7 bài tập tại nhà

Ngọc Hà

Nguồn tham khảo: Acc.vn