Cách giảm cân và duy trì cân nặng sau khi mãn kinh

Giảm cân trong và sau kỳ mãn kinh là điều không thể. Bởi vì bạn phải đối mặt với sự thay đổi nội tiết tố, căng thẳng và quá trình lão hóa. Tuy nhiên, có một số cách bạn có thể thực hiện để giảm cân dễ dàng trong thời gian này.

Tại sao lại khó khăn trong việc giảm cân?

Kỳ mãn kinh bắt đầu bằng việc phụ nữ không có chu kỳ kinh nguyệt trong 12 tháng. Trong khoảng thời gian này, việc giảm cân sẽ trở nên rất khó khăn.

Trên thực tế, phụ nữ bắt đầu tăng cân trong kỳ mãn kinh và một số yếu tố đóng vai trò trong việc tăng cân bao gồm:

• Sự dao động của hormone: Mức estrogen cao và rất thấp đều có thể dẫn đến tăng tích trữ chất béo trong cơ thể.
• Mất khối lượng cơ bắp: Điều này xảy ra do tuổi tác, thay đổi nội tiết tố và không tập thể dục.
• Ngủ không đủ giấc: Nhiều phụ nữ sẽ cảm thấy khó ngủ trong kỳ mãn kinh. Ngủ kém cũng dẫn đến tăng cân.
• Tăng sức đề kháng insulin: Cơ thể trở nên kháng insulin khi đã đến tuổi, điều này khiến việc giảm cân nặng khó khăn hơn.

Hơn thế nữa, mỡ từ hông và đùi sẽ chuyển lên phần bụng, làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Tóm lại, kỳ mãn kinh có thể dẫn đến thay đổi nội tiết tố, mất khối lượng cơ, ngủ kém và kháng insulin. Những tác động này có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.

Tầm quan trọng của việc thiếu hụt calo

Để giảm cân, cần phải giảm lượng calo.

Theo nghiên cứu, mức tiêu hao năng lượng trong khi nghỉ hay lượng calo bị đốt cháy sẽ trong và sau kỳ mãn kinh.

Đôi khi bạn sẽ thử chế độ ăn ít calo để nhưng việc ăn quá ít calo đôi khi sẽ cản trở việc giảm cân. Hạn chế lượng calo ở mức thấp sẽ gây mất khối lượng cơ và làm giảm tốc độ trao đổi chất. Hơn nữa, lượng calo nạp vào không đủ và khối lượng cơ giảm có thể dẫn đến tiêu xương. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Có kế hoạch ăn kiêng trong kỳ mãn kinh

Chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ ăn giảm bớt lượng đường thực phẩm rất tốt cho việc giảm cân và mỡ bụng. Hơn nữa, lượng carb nạp vào không cần phải cực thấp mới có thể giảm cân.

Trong một nghiên cứu, chế độ ăn nhạt cung cấp khoảng 30% lượng calo từ carbs giúp giảm mỡ bụng và cân nặng nhiều hơn sau 2 năm so với chế độ ăn ít chất béo.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến nhiều nhất trong việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp bạn giảm cân.

Chế độ giảm cân này xem xét cả nam và nữ thay vì chỉ xét riêng phụ nữ tiền mãn kinh hoặc sau mãn kinh. Trong một nghiên cứu ở cả nam và nữ từ 55 tuổi trở lên thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải giảm đáng kể mỡ bụng. Chế độ ăn của họ kèm thêm các loại hạt hoặc dầu ô liu.

Chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay

Phụ nữ sau mãn kinh đã giảm cân đáng kể sau khi họ bắt đầu áp dụng chế độ ăn thuần chay. Trong một cuộc khảo sát năm 2018, những người ăn chay trong thời kỳ tiền mãn kinh gặp phải các triệu chứng vận mạch ít nghiêm trọng hơn và các triệu chứng thể chất so với những người ăn tạp.

Tuy nhiên, phương pháp ăn chay linh hoạt hơn bao gồm sữa và trứng cũng đã được chứng minh là có hiệu quả tốt ở phụ nữ lớn tuổi.

Các bài tập tốt nhất để giảm cân

Đến độ tuổi, hầu hết mọi người đều trở nên lười biếng và ít hoạt động. Tuy nhiên, tập thể dục là điều quan trọng nhất trong kỳ mãn kinh.

Nó có thể cải thiện tâm trạng, tăng cân khỏe mạnh và bảo vệ cơ và xương của bạn.

Tập luyện sức đề kháng với tạ hoặc dây có thể cực kỳ hiệu quả trong việc duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ nạc. Khối lượng cơ nạc thường giảm theo sự thay đổi nội tiết tố và tuổi tác. Mặc dù tất cả các loại hình rèn luyện sức đề kháng đều có lợi, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thực hiện nhiều lần lặp lại sẽ tốt hơn, đặc biệt là để giảm mỡ bụng.

Ngoài ra, bạn có thể dục nhịp điệu (hay còn gọi là cardio) cũng rất tốt trong kỳ mãn kinh. Sự kết hợp giữa rèn luyện sức đề kháng và tập thể dục nhịp điệu có thể là chiến lược tốt nhất để giảm cân.

Thay đổi lối sống giảm cân nhanh chóng

Có được giấc ngủ ngon và chất lượng

Phụ nữ kỳ mãn kinh thường khó ngủ do dễ nóng, đổ mồ hôi vào ban đêm, căng thẳng và do thiếu hụt estrogen. Tuy nhiên, ngủ đủ giấc chất lượng cao là điều quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng vừa phải.

Liệu pháp tâm lý

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một hình thức trị liệu tâm lý được chứng minh là giúp điều trị chứng mất ngủ, có thể mang lại lợi ích cho những phụ nữ gặp phải các triệu chứng của lượng estrogen thấp.

Phụ nữ sau khi thực hiện liệu trình CBT đã tăng được thời gian ngủ lên nhiều. Liệu pháp hạn chế giấc ngủ là một thành phần của CBT. Mục tiêu của liệu pháp hạn chế giấc ngủ là nhằm mục đích hạn chế thời gian bạn nằm thao thức trên giường hoặc không ngủ.

• Châm cứu: Châm cứu có thể làm tăng nồng độ estrogen, có thể giúp giảm các triệu chứng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
• Giảm bớt căng thẳng

Giảm căng thẳng cũng rất quan trọng trong quá trình chuyển đổi mãn kinh. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể giúp giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng ở phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh.

Lời khuyên hữu ích cho việc ăn kiêng có hiệu quả

Dưới đây là một số lời khuyên khác nhằm giúp phụ nữ kỳ mãn kinh hay mọi lứa tuổi giảm cân hiệu quả.

• Ăn nhiều chất đạm: Protein giúp bạn no lâu và hài lòng, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm mất cơ trong quá trình giảm cân.
• Trong mỗi bữa ăn nên có sữa: Các sản phẩm từ sữa có thể giúp bạn giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp.
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ: Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh, cải tí hon, bơ và bông cải xanh có thể giúp tăng độ nhạy insulin, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân.
• Uống trà xanh: Giúp bạn đốt cháy chất béo.
• Để tâm vào chuyện ăn uống: Ăn uống có tâm có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện mối quan hệ của bạn với thức ăn, nhờ đó bạn sẽ ăn ít hơn.

Cho dù mục đích của bạn là để giảm cân nhưng bạn phải hiểu rằng bạn phải thay đổi để có thể duy trì lâu dài để giữ vóc dáng của mình. Tốt nhất bạn nên tập trung vào sức khỏe của mình, duy trì lối sống lành mạnh: Tập thể dục, ngủ đủ giấc, chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng và hợp lý.