Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì, bạn đã biết chưa?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống lành mạnh, tập trung tăng cường cho cơ thể các loại rau, củ, quả và ngũ cốc nguyên cám. Hãy cùng bài viết dưới đây đi tìm hiểu kỹ càng hơn về chế độ ăn uống thú vị này.

Tìm hiểu về chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước giáp với biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý, Pháp, Tây Ban Nha. Trong khẩu phần ăn của chế độ ăn Địa Trung Hải, các thành phần có lợi cho sức khỏe như cá, trái cây, rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt sẽ được tăng cường và loại bỏ bớt các thành phần như thịt đỏ, đồ ngọt và các sản phẩm từ sữa.

Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải chưa có được nghiên cứu cụ thể ăn thế nào là chính xác nhất. Hiện nay, đa phần các quốc gia đang áp dụng và kết hợp theo các nhóm thực phẩm bao gồm:

• Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ như rau bó xôi, cải xoăn, hành tây, cà rốt, cải mầm Brussels, bông cải xanh,..., các loại trái cây, quả hạch như hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt óc chó, các cây họ Đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu phộng, đậu gà, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp, yến mạch nguyên chất, dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ, cá và hải sản,...
• Nhóm thực phẩm ăn vừa phải: Phô mai, sữa, trứng, thịt gia cầm, sữa chua.
• Nhóm thực phẩm hạn chế ăn: Các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt bê, thịt cừu,...
• Nhóm thực phẩm không nên ăn: Các loại thịt, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế,...

Điểm khác của chế độ ăn Địa Trung Hải so với các chế độ ăn khác đó chính là chế độ này chấp nhận lượng calo từ chất béo chỉ cần chọn đúng loại chất béo ví dụ như dầu ô liu. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng cho phép uống một ít rượu vang. Ngoài ra, một điểm mạnh nữa của chế độ ăn này là bạn không cần phải quá bận tâm tính lượng calo hay các loại dinh dưỡng (gồm protein, chất béo, tinh bột).

Lợi ích chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại

Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại rất nhiều giá trị cho sức khỏe, người theo chế độ ăn này giảm được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Chế độ ăn này không những giúp giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến các bệnh lý về tim mạch mà còn giảm cả tỷ lệ tử vong các bệnh lý mạn tính khác. Chế độ ăn này cũng sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp, kiểm soát cân nặng, đường huyết và chỉ số mỡ máu.

Chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như:

• Bệnh lý tim mạch.
• Bệnh ung thư: Ung thư vú, ung thư dạ dày,...
• Bệnh tiểu đường.
• Bệnh Alzheimer.
• Bệnh Parkinson.

Thực đơn gợi ý cho chế độ ăn Địa Trung Hải

Thực đơn cho chế độ ăn Địa Trung Hải một tuần như sau:

Thứ 2:

• Bữa sáng: Sữa chua cùng với trái cây hoặc óc chó, hạnh nhân.
• Bữa trưa: Mỳ Ý được chế biến theo phong cách địa trung hải.
• Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm với gạo lứt và rau củ.

Thứ 3:

• Bữa sáng: Yến mạch cùng với nho khô.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn cùng với dầu ô liu.
• Bữa tối: Salad cà chua, ô liu và phô mai.

Thứ 4:

• Bữa sáng: Trứng ốp la ăn cùng với rau củ, cà chua và hành tây.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có thể ăn kèm với phô mai và một vài loại rau củ tươi.
• Bữa tối: Một đĩa mì Ý.

Thứ 5:

• Bữa sáng: Sữa trộn cùng dâu tây và yến mạch.
• Bữa trưa: Bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt và ăn kèm cùng rau củ tươi.
• Bữa tối: Một đĩa salad gồm có cá ngừ trộn cùng dầu ô liu. Ăn thêm hoa quả để tráng miệng.

Thứ 6:

• Bữa sáng: Trứng luộc 2 quả ăn kèm cùng với một đĩa rau cải xào bằng dầu ô liu.
• Bữa trưa: Sữa chua trộn cùng với dâu tây, yến mạch và các loại quả hạch như óc chó, hạnh nhân.
• Bữa tối: Thịt cừu nướng ăn kèm với salad và khoai tây nướng.

Thứ 7:

• Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô, có thể thêm một vài loại quả hạch và một quả táo.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng với các loại rau.
• Bữa tối: Pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, phô mai tự chọn và quả ô liu.

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Trứng rán ăn cùng một vài loại rau củ và ô liu.
• Bữa trưa: Pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ có thể tự chọn theo ý thích và quả ô liu.
• Bữa tối: Gà nướng, dùng kèm với rau củ và một quả khoai tây nướng hoặc luộc.

Ngoài các bữa chính trong các ngày, thì bạn có thể dùng thêm trái cây để tráng miệng.

Trên đây là một vài thông tin về chế độ ăn Địa Trung Hải mà nhà thuốc Long Châu gửi tới bạn đọc. Nếu như bạn đang tìm kiếm cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe của bản thân và cả gia đình thì đừng bỏ qua bài viết này nhé!

Phương Thảo

Nguồn tham khảo: Tổng hợp