Mất ngủ: Tổng quan về triệu chứng mất ngủ và cách khắc phục

Mất ngủ là gì? 

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong đời sống của mỗi con người, giúp con người được nghỉ ngơi sau những khoảng thời gian làm việc và học tập.

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể bao gồm ngủ không sâu giấc, khó đi vào giấc ngủ, thức dậy quá sớm và không thể quay lại giấc ngủ và vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Mất ngủ ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn như thế nào? Mất ngủ có thể gây tình trạng mệt mỏi khó chịu ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống.

Trung bình một người bình thường ngủ từ 7 - 8 tiếng/ngày trong đó giấc ngủ phải đảm bảo đủ về thời gian, đủ sâu và cảm thấy thỏa mái khỏe khoắn sau khi thức dậy.

Mất ngủ bao gồm: Mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính. Mất ngủ mạn tính là tình trạng mất ngủ kéo dài trong vòng ít nhất là 1 tháng. Mất ngủ cấp tính là mất ngủ kéo dài dưới 1 tháng.

Những dấu hiệu và triệu chứng của mất ngủ

Các triệu chứng mất ngủ có thể bao gồm:

Khó ngủ vào ban đêm;

Thức dậy vào ban đêm;

Thức dậy quá sớm;

Không cảm thấy thư giãn sau một đêm ngủ;

Mệt mỏi ban ngày hoặc buồn ngủ;

Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng;

Khó chú ý, tập trung vào các nhiệm vụ hoặc ghi nhớ;

Tăng lỗi hoặc tai nạn;

Những lo lắng liên tục về giấc ngủ.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu có bất kỳ triệu chứng nào nêu trên xảy ra, bạn nên liên hệ ngay với bác sĩ để được kiểm tra và tư vấn. Chẩn đoán và điều trị sớm sẽ giảm nguy cơ tăng nặng của bệnh và giúp bạn mau chóng hồi phục sức khỏe.

Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ

Nguyên nhân mất ngủ phổ biến bao gồm:

Áp lực về công việc, trường học, sức khỏe, tài chính hoặc gia đình có thể khiến tâm trí hoạt động nhiều vào ban đêm, khiến bạn khó ngủ. Các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống hoặc chấn thương - chẳng hạn như cái chết hoặc bệnh tật của người thân, ly dị hoặc mất việc - cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.

Thói quen ngủ kém: Thói quen ngủ kém bao gồm lịch đi ngủ không đều, ngủ trưa, kích thích các hoạt động trước khi đi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái và sử dụng giường của bạn để làm việc, ăn hoặc xem TV. Máy tính, TV, trò chơi video, điện thoại thông minh hoặc màn hình khác ngay trước khi đi ngủ có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Ăn quá nhiều vào buổi tối: Có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là được, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu về thể chất khi nằm. Nhiều người cũng bị ợ nóng, một dòng axit và thức ăn từ dạ dày vào thực quản sau khi ăn hoặc trào ngược dạ dày có thể khiến bạn tỉnh táo.

Lịch trình du lịch hoặc làm việc: Nhịp sinh học của bạn hoạt động như một chiếc đồng hồ bên trong, hướng dẫn những thứ như chu kỳ đánh thức giấc ngủ, trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể. Làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể bạn có thể dẫn đến mất ngủ, nhắm mắt nhưng không ngủ được. Nguyên nhân bao gồm độ trễ của máy bay do di chuyển qua nhiều múi giờ, làm việc muộn hoặc sớm hoặc thay đổi thường xuyên.

Những ai có nguy cơ mắc phải mất ngủ?

Giới tính là nữ: Sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt và trong thời kỳ mãn kinh có thể đóng một vai trò. Trong thời kỳ mãn kinh, đổ mồ hôi đêm và bốc hỏa thường làm gián đoạn giấc ngủ. Mất ngủ cũng phổ biến với thai kỳ.

Tuổi trên 60 tuổi: Vì những thay đổi trong giấc ngủ và sức khỏe, chứng mất ngủ tăng theo tuổi tác.

Yếu tố làm tăng nguy cơ mắc phải mất ngủ

Một số yếu tố làm tăng nguy cơ mắc mất ngủ bao gồm:

Rối loạn sức khỏe tâm thần hoặc tình trạng sức khỏe thể chất: Nhiều vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần hoặc thể chất của bạn có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Căng thẳng tinh thần: Thời gian căng thẳng và các sự kiện có thể gây ra chứng mất ngủ tạm thời và căng thẳng lớn hoặc kéo dài, rối loạn lo âu có thể dẫn đến mất ngủ mãn tính.

Thay đổi giờ giấc làm việc: Ví dụ, thay đổi ca làm việc hoặc đi du lịch có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ - thức.

Phương pháp xét nghiệm và chẩn đoán mất ngủ

Chẩn đoán mất ngủ và tìm kiếm nguyên nhân của nó có thể bao gồm:

Khám sức khỏe: Nếu không rõ nguyên nhân gây mất ngủ, bác sĩ có thể khám sức khỏe để tìm dấu hiệu của các vấn đề y tế có thể liên quan đến chứng mất ngủ. Thỉnh thoảng, xét nghiệm máu có thể được thực hiện để kiểm tra các vấn đề về tuyến giáp hoặc các tình trạng khác có thể liên quan đến giấc ngủ kém.

Xem lại thói quen ngủ: Ngoài việc hỏi bạn những câu hỏi liên quan đến giấc ngủ, bác sĩ có thể xác định kiểu thức ngủ và mức độ buồn ngủ ban ngày của bạn.

Phương pháp điều trị mất ngủ hiệu quả

Thay đổi thói quen ngủ của bạn và giải quyết bất kỳ vấn đề nào có thể liên quan đến chứng mất ngủ, chẳng hạn như căng thẳng, tình trạng y tế hoặc thuốc, có thể khôi phục giấc ngủ yên tĩnh cho nhiều người. Nếu các biện pháp này không hiệu quả, bác sĩ có thể khuyên bạn nên trị liệu hành vi nhận thức, thuốc hoặc cả hai, để giúp cải thiện thư giãn và giấc ngủ.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) có thể giúp bạn kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ và hành động tiêu cực khiến bạn tỉnh táo và thường được khuyến cáo là phương pháp điều trị đầu tiên cho những người bị mất ngủ. Thông thường, CBT-I có hiệu quả tương đương hoặc nhiều hơn so với thuốc ngủ.

Phần hành vi của CBT-I giúp bạn hình thành thói quen ngủ tốt và tránh những hành vi khiến bạn không ngủ ngon. Các chiến lược bao gồm, ví dụ:

Liệu pháp kiểm soát kích thích: Phương pháp này giúp loại bỏ các yếu tố khiến tâm trí bạn chống lại giấc ngủ. Ví dụ, bạn có thể được huấn luyện để thiết lập thời gian ngủ và thức dậy phù hợp và tránh ngủ trưa, chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục, và rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể đi ngủ trong vòng 20 phút, chỉ trở về khi bạn ngái ngủ.

Kỹ thuật thư giãn: Thư giãn cơ bắp tiến bộ, phản hồi sinh học và các bài tập thở là những cách để giảm lo lắng khi đi ngủ. Thực hành các kỹ thuật này có thể giúp bạn kiểm soát nhịp thở, nhịp tim, căng cơ và tâm trạng để bạn có thể thư giãn.

Hạn chế giấc ngủ: Liệu pháp này làm giảm thời gian bạn nằm trên giường và tránh những giấc ngủ ngắn vào ban ngày, gây thiếu ngủ một phần, khiến bạn mệt mỏi hơn vào đêm hôm sau. Một khi giấc ngủ của bạn được cải thiện, thời gian của bạn trên giường sẽ tăng dần.

Giảm lo lắng.

Ngủ đúng giờ, ngủ vào ban đêm khi trời tối và thức dậy khi trời sáng.

Nếu các liệu pháp trên không đem lại hiệu quả có thể cân nhắc sử dụng thuốc an thần theo đơn của bác sĩ. Các thuốc này có thể giúp bạn ngủ, ngủ hoặc cả hai. Các bác sĩ thường không khuyên bạn nên dựa vào thuốc ngủ theo toa trong hơn một vài tuần, nhưng một số loại thuốc được chấp thuận cho sử dụng lâu dài. Thuốc ngủ theo toa có thể có tác dụng phụ, chẳng hạn như gây ra sự uể oải vào ban ngày tăng nguy cơ xảy ra tai nạn.

Những thói quen sinh hoạt có thể giúp bạn hạn chế diễn tiến của mất ngủ

Chế độ sinh hoạt:

Tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ trong việc điều trị. 

Duy trì lối sống tích cực, hạn chế sự căng thẳng.

Liên hệ ngay với bác sĩ khi cơ thể có những bất thường trong quá trình điều trị.

Thăm khám định kỳ để được theo dõi tình trạng sức khỏe, diễn tiến của bệnh và để bác sĩ tìm hướng điều trị phù hợp trong thời gian tiếp theo nếu bệnh chưa có dấu hiệu thuyên giảm.

Khó ngủ nên làm gì? Bệnh nhân cần lạc quan. Tâm lý có ảnh hưởng rất lớn đến điều trị, hãy nói chuyện với những người đáng tin cậy, chia sẻ với những thành viên trong gia đình, nuôi thú cưng hay đơn giản là đọc sách, làm bất cứ thứ gì khiến bạn thấy thoải mái.

Chế độ dinh dưỡng:

Uống nhiều nước.

Phương pháp phòng ngừa mất ngủ hiệu quả

Để phòng ngừa bệnh hiệu quả, bạn có thể tham khảo một số gợi ý dưới đây:

Thói quen ngủ tốt có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Giữ thời gian đi ngủ và thời gian thức nhất quán từ ngày này sang ngày khác, kể cả cuối tuần.

Duy trì hoạt động - hoạt động thường xuyên giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Kiểm tra thuốc để xem nếu chúng có thể góp phần vào chứng mất ngủ.

Tránh hoặc hạn chế ngủ trưa.

Tránh hoặc hạn chế cafein và rượu, và không sử dụng nicotine.

Tránh các bữa ăn lớn và đồ uống trước khi đi ngủ. Bạn có thể tìm hiểu mất ngủ uống gì để cải thiện giấc ngủ.

Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.

Xem thêm: 

• Thời gian một ngày ngủ 5 tiếng được không?
• Cách cải thiện khó ngủ không dùng thuốc
• Mất ngủ uống vitamin gì để cải thiện?