Cách rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp mà dân tập gym nên biết

Giai đoạn cho cơ bắp phục hồi ảnh hưởng rất nhiều đến cả quá trình luyện tập nuôi cơ. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến các bạn những cách giúp rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp, nhằm tăng hiệu quả rèn luyện mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho các gymer. Hãy cùng theo dõi nhé!

Tại sao cơ bắp cần thời gian phục hồi?

Thực hiện xong những bài tập nặng nhọc, cơ bắp của bạn sẽ bị tổn thương ít nhiều, mất sức, các sợi cơ không còn giữ được độ bền bỉ như trước và gây nên hiện tượng đau mỏi sau khi luyện tập. Giai đoạn này là lúc quá trình dị hóa diễn ra mạnh mẽ, cơ bắp sẽ bị phá hủy để giải phóng năng lượng. Cơ bắp vừa hoạt động với cường độ cao nên rất cần hồi phục, nếu biết cách, bạn có thể kiềm chế quá trình dị hóa đồng thời thúc đẩy quá trình đồng hóa, giúp tổng hợp cơ bắp. Chỉ trong trường hợp cơ bắp được phục hồi thì khối cơ mới có thể dày lên và đủ khả năng tiếp tục thực hiện các buổi tập tiếp theo.

Ngoài ra, giai đoạn tăng cơ của cơ thể không phải là trong lúc tập mà chính là ở thời gian sau buổi tập. Do đó, bạn cần phải biết cách giúp cơ bắp phục hồi thật tốt.

Cơ bắp của bạn sẽ bị tổn thương ít nhiều sau khi tập luyện nặng nhọc

Cách rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp

Thời gian phục hồi cơ bắp ở mỗi người là khác nhau, nó còn tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, chế độ luyện tập và nhiều yếu tố khác. Thông thường, sau 1 ngày là cơ bắp đã được phục hồi tương đối và bạn có thể đáp ứng phần nào buổi tập tiếp theo. Nhưng để có thể tập liên tục trong nhiều ngày, bạn cần có những bí quyết dưới đây để rút ngắn thời gian phục hồi của cơ bắp.

Uống đủ nước

Nước cần cho hầu hết mọi hoạt động diễn ra bên trong cơ thể, và quá trình hồi phục cơ bắp cũng không ngoại lệ. Bổ sung đủ nước sẽ giúp việc vận chuyển các chất dinh dưỡng, tiêu hóa thức ăn diễn  cũng như phục hồi cơ bắp diễn ra thuận lợi hơn. Nước giúp bạn giảm cảm giác đau nhức sau thời gian dài luyện tập dưới cường độ cao. Ngoài ra, hoạt động tổng hợp protein để tăng cơ cũng cần đến nước. Mỗi ngày, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước, đặc biệt là trước và sau khi luyện tập, đồng thời bạn cũng có thể sử dụng trái cây, rau xanh như các nguồn cung cấp nước và chất điện giải khác.

Nước rất cần thiết cho quá trình hồi phục cơ bắp

Bổ sung protein

Cách tiếp theo để thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ bắp chính là tăng cường bổ sung protein cho cơ thể. Việc gia tăng hấp thụ protein sẽ giúp bạn khôi phục lại các phần cơ bị tổn thương và mất đi trong quá trình luyện tập. Tỷ lệ dung nạp protein hợp lý cho gymer là 1,5- 2,2g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể.

Lưu ý, bạn cần chia đều lượng protein cần bổ sung cho các bữa ăn hằng ngày, khoảng 2-3 tiếng lại nạp protein một lần để duy trì năng lượng cho cơ thể. Tiến hành bổ sung protein một cách khoa học và đều đặn sẽ đem lại hiệu quả đáng kể cho quá trình luyện tập của bạn.

Điều trị tình trạng viêm cơ bắp

Luyện tập dưới cường độ cao sẽ khiến phần cơ bắp dễ bị viêm và vì thế kéo dài thêm thời gian phục hồi cơ bắp. Có nhiều phương pháp giúp bạn khắc phục tình trạng viêm cơ:

• Ngâm mình với nước đá.
• Xoa bóp cơ bắp thường xuyên.
• Đi bộ nhẹ nhàng để hạn chế cơn cứng cơ sau khi tập luyện.
• Xây dựng chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng với những thực phẩm tươi sạch, tự nhiên ít qua chế biến.

Xây dựng chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng với những thực phẩm tươi sạch

Deload trong vòng 1 tuần

Deload tức là giảm khối lượng luyện tập sau một giai đoạn liên tục thực hiện các bài tập nặng với khối lượng lớn. Chẳng hạn như bạn đã tập nâng tạ 100kg trong 3-5 tuần thì sau thời gian đó hãy chuyển sang tập luyện với mức tạ nhẹ hơn khoảng 30-50% trong 1 tuần để giúp cơ bắp có thời gian phục hồi.

Nếu bạn có chế độ Deload đều đặn và hợp lý, không những rút ngắn được thời gian phục hồi cơ bắp mà còn giúp tăng cơ hiệu quả hơn so với việc tập luyện nặng nhọc trong thời gian dài.

Tối ưu hóa giấc ngủ

Lúc bạn đi ngủ là thời điểm vàng để mọi cơ quan bộ phận trong cơ thể được phục hồi, và cơ bắp cũng không ngoại lệ. Giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn góp phần tăng lượng hormone tăng trưởng cũng như hormone testosterone ở nam giới để cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn.

Lúc bạn đi ngủ là thời điểm vàng để cơ bắp phục hồi

Loại bỏ căng thẳng

Tình trạng căng thẳng, stress là một trong những thủ phạm khiến quá trình phục hồi cơ bắp của bạn trở nên dai dẳng, kéo dài hơn. Một cách giúp bạn có thể thư giãn tinh thần sau thời gian tập gym vất vả đó chính là nghe nhạc. Âm nhạc phân tán sự chú ý của bạn khỏi cơn đau nhức cơ, đồng thời,  những bài nhạc nhẹ nhàng, giai điệu chậm rãi còn đem lại công dụng điều hòa huyết áp, nhịp tim và đưa cơ thể trở về trạng thái bình thường sau buổi tập.

Thời gian phục hồi của cơ bắp sau buổi tập là vô cùng quan trọng, đây là giai đoạn rất cần sự chăm sóc cẩn thận để tăng cơ cũng như giảm cảm giác đau nhức khó chịu. Hy vọng với 6 mẹo nhỏ trên đây, bạn sẽ biết cách hồi phục cơ bắp một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất. Chúc bạn thực hiện thành công!

Hoàng Trang

Nguồn tổng hợp