Vì sao cơ bắp cần được phục hồi? Cơ bắp phục hồi như thế nào?

Nếu như bạn không muốn cơ bắp của mình bị dị hóa, teo cơ, kết quả tập luyện trở thành công cốc thì bạn cần phải phục hồi cơ bắp. Vậy cơ bắp phục hồi như thế nào? Mọi vấn đề sẽ được giải đáp ở dưới bài viết sau. 

Vì sao cơ bắp cần được phục hồi?

Sự phục hồi cơ bắp chính là quãng thời gian nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện. Thông thường, sự phục hồi cơ bắp được chia ra làm hai loại đó là phục hồi ở giữa buổi tập và phục hồi sau buổi tập. Thông thường, thời gian phục hồi ở giữa buổi tập nên dành ra từ 1 đến 3 phút và thời gian phục hồi ở sau buổi tập từ 2 đến 3 ngày đối với nhóm cơ nhỏ và từ 4 đến 5 ngày đối với nhóm cơ lớn. 

Sở dĩ cơ bắp cần được phục hồi là bởi sau khi tập luyện, phần cơ bắp của bạn sẽ trở bị tổn thương và đau mỏi sau khi tập luyện. 

Vì sao cơ bắp cần được phục hồi? Cơ bắp phục hồi như thế nào?

Một khi cơ bị đau mỏi thì cần phải có thời gian để hồi phục. Nếu không phục hồi, cơ bắp của bạn sẽ bị phá hủy để năng lượng bị giải phóng. Nếu như bạn phục hồi đủ thời gian và đúng cách thì sẽ làm tăng tốc đồng hóa và giúp cơ bắp được khỏe mạnh hơn.

Cơ bắp phục hồi như thế nào?

Muốn cơ bắp được phục hồi, bạn nên thực hiện tốt những điều sau:

Giải tỏa căng thẳng, stress

Căng thẳng, stress chính là tác nhân khiến cho bạn không thể ngủ ngon giấc. Khi ấy, cơ thể của bạn sẽ trở nên mệt mỏi, chán nản và gây ảnh hưởng rất nghiêm trọng tới quá trình cơ bắp được phục hồi. Do đó, để giảm căng thẳng, bạn nên thường xuyên đọc sách, nghe nhạc để đầu óc được thư giãn thoải mái.

Nên massage sau mỗi buổi tập luyện

Một số nghiên cứu cho biết rằng việc massage cơ sau mỗi buổi tập sẽ làm tăng tỷ lệ tái tạo lại những sợi cơ. Do đó, bạn hãy dùng tay để xoa bóp, massage nhẹ nhàng vùng cơ để giúp cơ bắp được phục hồi nhé.

Cần phải ngủ đủ và ngủ sâu

Giấc ngủ giữ vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người nói chung và các hoạt động ở cơ thể con người nói chung. Không những thế, việc ngủ đủ giấc, đúng giờ sẽ góp phần quan trọng vào việc phục hồi cơ bắp.

Do đó, bạn nên duy trì thói quen ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm để giúp cơ bắp được phục hồi tốt nhất. Ngoài ra, bạn cùng nên dành ra từ 30 phút đến 1 tiếng để nghỉ ngơi giữa trưa. Đây là cách để giúp cơ thể được thư giãn, nghỉ ngơi, cơ bắp cũng vì thế mà được phục hồi nhanh chóng hơn.

Phục hồi cơ bắp bằng thói quen luôn ngủ đủ giấc

Luôn phải duỗi thẳng người

Duỗi thẳng người là một trong số những động tác giữ vai trò rất quan trọng nhằm giúp cơ bắp được thư giãn và phục hồi sau những buổi tập. Do đó, bạn đừng quên thực hiện việc co duỗi thường xuyên để giúp cơ bắp được thư giãn một cách tối đa nhất nhé.

Thực hiện những bài tập giúp phục hồi cơ

Để phục hồi cơ bắp, bạn nên tăng cường tập luyện những bài tập phục hồi cơ bắp như đi bộ, đạp xe, chạy bộ… Những bài tập này sẽ giúp máu được lưu thông, kích thích để nuôi dưỡng cơ và làm giảm đau nhức hiệu quả.

Phục hồi cơ bằng việc đạp xe

Cách phục hồi cơ bắp bằng chế độ dinh dưỡng

Bên cạnh việc duy trì những thói quen trên, để giúp cơ bắp được phục hồi, bạn cần phải xây dựng chế độ ăn uống khoa học, phù hợp

• Tăng cường bổ sung protein: Ngay sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn cần phải được bổ sung một lượng protein cần thiết. Theo đó, các loại thực phẩm giàu protein phải kể đến như sữa, trứng, yến mạch, bông cải xanh…
• Bổ sung thêm carb: Ngoài protein thì carb cũng giữ vai trò vô cùng quan trọng đối với sự hình thành cũng như phát triển của cơ bắp. Lượng carb thường có nhiều trong các loại thực phẩm như bánh mì đen, gạo lứt, khoai lang, yến mạch, ngũ cốc…
• Tăng cường bổ sung chất béo: Quá trình phục hồi cơ cần phải tăng cường bổ sung lượng chất béo cần thiết. Chất béo có thể được tìm thấy ở cá hồi, hạt chia, dầu oliu, hạnh nhân, bơ đậu phộng…
• Nạp đầy đủ chất khoáng và vitamin: Các loại khoáng chất và vitamin có tác dụng tăng cường sức đề kháng và giúp tăng cơ một cách hiệu quả. Bạn nên bổ sung chất khoáng và vitamin bằng các loại rau củ quả và trái cây cho cơ thể một cách thường xuyên và đều đặn nhé.
• Bổ sung vitamin K: Sau khi tập luyện, lượng vitamin K trong cơ thể sẽ bị giảm sút đi rất nhiều. Trong khi đó, hoạt chất này lại giữ vai trò giống như một loại khoáng chất thiết yếu giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp và giúp cơ thể được sản sinh nguồn năng lượng. Khoai tây và chuối là những thực phẩm rất giàu kali mà bạn có thể lựa chọn sử dụng sau mỗi buổi tập.
• Tăng cường bổ sung uống nước đầy đủ: Sau khi tập luyện, cơ thể của bạn sẽ bị mất đi một lượng nước đáng kể. Một số nghiên cứu cho thấy, nếu như cơ thể bạn mất đi 1% lượng nước thì hiệu suất làm việc của cơ bắp sẽ giảm đến 10%. Do đó, nước đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ bắp. Muốn cơ bắp được phục hồi, bạn hãy bù nước cho cơ thể sau mỗi buổi tập luyện nhé.

Cơ bắp phục hồi như thế nào? Trên đây là những cách giúp cơ bắp của bạn được phục hồi sau khi trải qua quá trình tập luyện. Bạn hãy áp dụng các mẹo phục hồi cơ bắp này vào trong chế độ sinh hoạt hàng ngày để giữ cơ thể luôn được khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng nhé. 

Lê Hồng

Nguồn tham khảo: Tổng hợp