Cách tăng cân cho nữ giới bị gầy

Làm thế nào để tăng cân luôn là câu hỏi thường trực trong suy nghĩ của những cô nàng “gầy bền vững”. Có nhiều cách tăng cân từ dùng thực phẩm chức năng, ăn uống bồi bổ, luyện tập hàng ngày. Nhưng đâu mới là cách tăng cân cho nữ hiệu quả nhất?

Cách tăng cân cho nữ bằng chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng là “chìa khóa” để kiểm soát cân nặng. Chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm cân và cũng có thể giúp bạn tăng cân. Muốn tăng cân bằng chế độ dinh dưỡng, đây là những điều chị em cần ghi nhớ!

Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân

Không phải cứ ăn nhiều là tăng cân

Ăn nhiều chưa chắc đã giúp bạn tăng cân, thậm chí khi tăng cân còn kèm theo những nguy cơ bệnh lý nguy hiểm. Mấu chốt là bạn phải ăn đúng phương pháp, ăn chuẩn khoa học. Có như vậy bạn mới có thể vừa cải thiện cân nặng, vừa tăng cường sức khỏe.

Tiêu thụ nhiều calo hơn

Muốn áp dụng thành công cách tăng cân cho nữ bằng dinh dưỡng, bạn nên biết tính calo trong thức ăn. Để tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày. Thông thường, nữ giới muốn tăng cân cần nạp từ 1.925 - 2.050 calo/ngày.

Tăng lượng calo tiêu thụ sẽ giúp tăng cân

Tập trung tăng cơ thay vì tăng mỡ

Tăng cơ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng mỡ sẽ dẫn đến nhiều nguy cơ về sức khỏe. Muốn tăng cơ bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu protein bởi đây là nguyên liệu chính để cấu thành nên cơ. Muốn tăng cân lành mạnh hãy ăn nhiều đạm thay vì nhiều mỡ. 

Tăng cường bổ sung carbohydrate

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể và chiếm đến 65% tổng calo của cơ thể mỗi ngày. Tối thiểu bạn cần nạp từ 150g carb/1 ngày. Nếu ít hơn con số này bạn sẽ chỉ có thể duy trì cân nặng. Ăn ít hơn 100g carb/1 ngày bạn sẽ dễ bị giảm cân. 

Tăng cường sử dụng chất béo tốt

Với cách tăng cân cho nữ bằng chế độ dinh dưỡng, chị em nên tăng cường sử dụng các chất béo tốt từ cá béo, dầu oliu, quả bơ, dầu hạt cải, các loại hạt dinh dưỡng…Chất béo không chỉ giúp tăng cân mà còn tốt cho não bộ, cơ bắp và các hệ cơ quan trong cơ thể. 

Tăng cân bằng cách tăng cơ sẽ tốt hơn tăng mỡ

Thực phẩm giúp tăng cân 

Khi xây dựng thực đơn, bạn nên sử dụng những thực phẩm giúp tăng cân nhanh như: 

• Các loại sữa, sữa chua: Đây là nguồn bổ sung protein, chất béo, năng lượng lý tưởng cùng nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác cho cơ thể.
• Thịt đỏ với hàm lượng protein dồi dào cùng các acid amino cần thiết cho quá trình phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Tinh bột cung cấp carbohydrate, calo và glycogen - nguyên liệu cho các hoạt động thể chất.
• Trái bơ với hàm lượng chất béo tốt dồi dào, thành phần gồm nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu luôn có mặt trong các thực đơn tăng cân lành mạnh.
• Trái cây sấy khô giữ nguyên được hương vị và hàm lượng dinh dưỡng trong khi lượng calo cao hơn trái cây tươi. Đây cũng là một gợi ý cho chế độ ăn tăng cân.

Cách tăng cân cho nữ bằng chế độ ăn uống rất dễ áp dụng

Cách tăng cân cho nữ bằng các bài tập

Luyện tập sẽ là cách giúp bạn tăng cơ để tăng cân bền vững. Tập luyện hàng ngày giúp bạn ăn ngon miệng hơn, ăn nhiều hơn và ngủ ngon hơn. Đây cũng là nền tảng quan trọng của việc tăng cân. Không chỉ giúp tăng cân, luyện tập còn giúp chị em sở hữu vóc dáng săn chắc, cơ thể khỏe mạnh tránh xa bệnh tật.

Một số bài tập giúp phát triển hệ cơ bắp chị em có thể áp dụng hàng ngày như: Jump Squat, Dumbbell Split Squat, hít đất, tập tạ, Lunge and Kick…Đây đều là những bài tập bạn có thể tập tại nhà, không cần đến phòng tập. Bạn có thể luyện tập 3 - 4 ngày/tuần. Giữa những ngày tập sẽ xen kẽ ngày nghỉ để cơ bắp được nghỉ ngơi. Vì có thể bạn chưa biết, cơ bắp tăng trưởng trong chính lúc bạn nghỉ ngơi sau luyện tập.

Cách tăng cân cho nữ bằng chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi hợp lý cũng là cách đơn giản giúp bạn tăng cân. Ngủ ngon và đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày không chỉ giúp tăng cân mà còn giúp nâng cao khả năng miễn dịch. Sắp xếp thời gian làm việc hợp lý, tránh xa những thói quen xấu như thức quá khuya, làm việc quá sức cũng là chìa khóa quan trọng để tăng cân.

Nghỉ ngơi đủ, tránh xa stress mới có thể tăng cân bền vững

Ngoài ra, với cách tăng cân cho nữ này, bạn hãy tự tìm niềm vui để tránh xa căng thẳng, muộn phiền. Bởi stress có thể khiến bạn ăn không ngon, ngủ không yên và ảnh hưởng đến kế hoạch tăng cân. Một số cách để bạn thư giãn mỗi ngày như nghe nhạc, vẽ tranh, làm vườn, học thiền, tập yoga…

Dùng bột dinh dưỡng để tăng cân

Bột dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân không phải thuốc tăng cân nên an toàn tuyệt đối với sức khỏe con người. Sản phẩm có thành phần chính là đạm whey và chất béo thực vật. Sản phẩm có hương vị thơm ngon, dễ uống, rất lý tưởng để làm bữa ăn phụ tiện lợi.

Trên thị trường hiện nay có nhiều sản phẩm bột dinh dưỡng, sữa béo…giúp tăng cân nhanh chóng. Tương tự, các loại sữa tăng cân hay thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân cũng giúp chị em cải thiện cân nặng đáng kể. Nhưng tốt nhất bạn chỉ nên lựa chọn sản phẩm được kiểm định và chứng nhận chất lượng, được Bộ Y tế cấp phép lưu hành. Và đừng quên mua hàng tại những địa chỉ uy tín để đảm bảo chất lượng bạn nhé!

Ngoài ra, chị em cũng có thể áp dụng cách tăng cân bằng trứng, cách tăng cân bằng mật ong, cách tăng cân bằng chuối…Trong quá trình cải thiện cân nặng, chị em cần ăn đủ 3 bữa chính và ăn thêm từ 2 - 3 bữa phụ mỗi ngày. Một bữa phụ trước khi đi ngủ vừa giúp bạn ngủ ngon hơn, vừa giúp tăng cân hiệu quả hơn.

Những chị em khó tăng cân thường do cơ địa gầy bền vững, do di truyền, do bệnh lý hoặc cho chế độ ăn uống, chế độ sinh hoạt chưa phù hợp. Bạn nên xác định rõ nguyên nhân trước khi áp dụng cách tăng cân cho nữ để đạt được kết quả tốt nhất.

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp