Calo là gì? Hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn

Một trong những vấn đề người tập thể hình, người muốn kiểm soát cân nặng hay cải thiện vóc dáng cần quan tâm hàng đầu là calo. Hiểu chính xác calo là gì và cách tính calo trong thức ăn như thế nào sẽ giúp bạn xây dựng được thực đơn khoa học, phù hợp nhất với mục tiêu thay đổi hình thể và cân nặng của mình. 

Calo là gì?

Calo là nhiệt lượng để làm 1g nước tăng nhiệt độ thêm 1 độ C. Về bản chất, calo chính là một đơn vị năng lượng. Cơ thể con người cần năng lượng để duy trì sự sống và hoạt động. Thực phẩm được nạp vào cơ thể qua đường ăn uống sẽ tạo ra năng lượng dưới dạng nhiệt. Năng lượng này được đo bằng calo. Tổng số năng lượng một người tiêu thụ hàng ngày chính là tổng lượng calo cơ thể họ đốt cháy. 

Calo (còn được ký hiệu là kcal hoặc calories) là đơn vị để tính mức năng lượng từ thức ăn được nạp vào cơ thể chúng ta mỗi ngày. Đây là khái niệm thường được nhắc đến trong luyện tập thể thao, thể dục, thể hình hay trong chế độ dinh dưỡng. Tất cả các loại thực phẩm đều cung cấp calo trừ nước (nước lọc, nước tinh khiết). Trên thực tế, mỗi loại thực phẩm được chế biến theo cách không giống nhau sẽ chứa lượng calo khác nhau. 

Calo là gì? Calo là nguồn năng lượng đến từ thực phẩm.

Đốt cháy calo là gì?

Đốt cháy calo là gì?

Đốt cháy calo là gì? Hiểu một cách đơn giản nhất, đốt cháy calo là quá trình cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để duy trì sự sống và các hoạt động sống hàng ngày. Trong quá trình này, các chất dinh dưỡng sẽ được tạo ra và được máu đưa đến các tế bào. Các tế bào sẽ hấp thụ chất dinh dưỡng để nuôi sống cơ thể hoặc đưa vào dự trữ trong cơ thể. 

Hậu quả của việc thừa/thiếu calo

Khi biết calo là gì, chúng ta có lẽ đều lường trước được hậu quả của việc dư thừa hoặc thiếu hụt calo. Trung bình, một người trưởng thành bình thường cần nạp vào cơ thể khoảng 1.200 – 2.200 calo /ngày. Khi lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu thụ, cơ thể sẽ ở trạng thái cân bằng calo và chúng ta sẽ có sức khỏe ổn định. 

Nếu lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều, số lượng calo dư thừa sẽ tích lũy dưới dạng mỡ và khiến cơ thể tăng cân. Lúc này, cơ thể sẽ phải đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch, xương khớp,…

Nếu lượng calo nạp vào cơ thể quá ít, cơ thể không đủ năng lượng cho các hoạt động sống hàng ngày. Lúc này, bạn sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống, giảm hiệu suất làm việc. Để tiếp tục duy trì các hoạt động sống, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ các nguồn dự trữ trong trong cơ, trong gan,… Lâu dần, cơ thể sẽ bị suy kiệt, ảnh hưởng trầm trọng đến sức khỏe tổng quát. 

Cả tình trạng dư thừa và thiếu hụt calo đều gây nên những hậu quả nặng nề cho sức khỏe. Đây là lý do chúng ta nên biết cách tính lượng calo trong thức ăn. 

Biết cách tính calo trong thức ăn là vô cùng cần thiết.

Cách tính calo trong thức ăn

Calo trong thức ăn sẽ ảnh hưởng đến sự cân bằng trong chế độ dinh dưỡng, ảnh hưởng đến cân nặng, vóc dáng và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, ngoài tìm hiểu calo là gì, mỗi chúng ta cần biết bảng tính calo trong thức ăn. Việc này sẽ giúp:

• Lựa chọn thực phẩm phù hợp.
• Xây dựng thực đơn lành mạnh.
• Kiểm soát cân nặng, vóc dáng và quản trị sức khỏe thông qua chế độ ăn uống. 

Căn cứ vào thành phần và hàm lượng các chất có trong thực phẩm, ta có thể tính toán được lượng calo trong món ăn. Các chất tinh bột, chất béo, chất đạm, cồn trong đồ uống cung cấp hàm lượng calo như sau: 

• 1g tinh bột cung cấp 4 calo.
• 1g chất đạm cung cấp 4 calo.
• 1g chất béo cung cấp 9 calo.
• 1g cồn cung cấp 7 calo.

Nếu biết thực phẩm có hàm lượng tinh bột, chất béo, chất đạm bao nhiêu, ta sẽ tính được lượng calo của thực phẩm đó. Hiện nay có nhiều ứng dụng có thể giúp bạn tính toán tự động lượng calo trong từng loại thực phẩm, trong công thức nấu ăn và trong bữa ăn. Bạn chỉ cần lựa chọn một ứng dụng phù hợp và cài đặt trên điện thoại thông minh, mọi chuyện trở nên vô cùng đơn giản. 

Điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể qua chế độ ăn giúp bạn kiểm soát cân nặng.

Cách tính calo trong thức ăn để tăng/giảm cân

Khi tìm hiểu calo là gì, chúng ta đã biết calo cần thiết với hoạt động sống. Và chúng ta có thể tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể bằng công thức công thức TDEE: TDEE = BMR x R

Trong đó:

• Người ít hoặc không vận động có R = 1.2.
• Người vận động nhẹ (1-3 lần / tuần) có R = 1.375. 
• Người vận động vừa (3-5 lần / tuần) có R = 1.55.
• Người vận động nhiều (6-7 lần / tuần) có R = 1.725. 
• Người vận động nặng (trên 7 lần / tuần) có R = 1.9. 

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nam giới thường có nhiều cơ hơn nữ giới nên cơ thể nam giới sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Bởi vậy công thức BMR cho nam giới và nữ giới là khác nhau: 

• Công thức cho nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – [6.76 x tuổi).
• Công thức cho nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi).

Nếu muốn tăng cân, chúng ta cần nạp calo nhiều hơn chỉ số TDEE. Nếu muốn giảm cân, chúng ta cần nạp calo ít hơn chỉ số TDEE. 

Tính lượng calo cần thiết cho cơ thể để điều chỉnh cân nặng qua chế độ ăn uống.

Cách đốt cháy calo hiệu quả?

Ngoài biết cách tính lượng calo trong thức ăn, biết cách đốt cháy calo hiệu quả cũng là cách giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Một số cách giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả như: 

• Luyện tập thể dục, thể thao hoặc tập gym: Càng luyện tập nhiều, lượng calo được đốt cháy càng cao.
• Tập luyện để tăng cường cơ bắp: Ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ, các mô cơ cũng có thể đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ.
• Uống các loại trà, cà phê: Caffeine giúp tăng lượng calo bị đốt cháy. 
• Ăn nhiều bữa nhỏ thay vì một bữa lớn: Sau khi ăn, cơ thể cần một lượng calo nhất định để tiêu thụ thức ăn. Nếu chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ, cơ thể sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn. 
• Việc uống đủ 2 lít nước mỗi ngày có thể giúp đốt cháy khoảng 100 calo. 
• Tăng cường vận động: Bất cứ hoạt động nào của cơ thể từ xoay người, nấu ăn, dọn dẹp nhà cửa, tập thể dục,… đều đốt cháy calo. Tăng cường vận động là cách vừa đốt cháy calo, vừa tốt cho sức khỏe. 

Việc nạp vào cơ thể quá nhiều hoặc quá ít calo đều không tốt. Việc tìm hiểu calo là gì, lượng calo ra sao để giảm cân hoặc tăng cân quan trọng với bất kể ai trong chúng ta. Với người đang tập gym, điều này lại càng quan trọng. 

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp