Calo là gì? Hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn

Trong cuộc sống hiện đại, cụm từ “kiểm soát calo” ngày càng trở nên quen thuộc, đặc biệt với những người đang ăn kiêng, tập gym hoặc quan tâm đến sức khỏe. Tuy nhiên, để áp dụng hiệu quả, điều đầu tiên bạn cần làm là hiểu rõ calo là gì, vai trò của calo đối với cơ thể và làm sao để tính toán đúng lượng calo trong từng món ăn hàng ngày. Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây để xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh hơn nhé!

Calo là gì?

Calo, hay còn gọi là calories, là đơn vị tiêu chuẩn dùng để đo năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm cũng như năng lượng tiêu hao qua các hoạt động hàng ngày. Hiểu một cách đơn giản, calo giúp chúng ta biết được cơ thể đang hấp thụ bao nhiêu năng lượng và cần đốt cháy bao nhiêu để duy trì các chức năng sống như hít thở, tiêu hóa, vận động,…

Về mặt khoa học, calo có hai loại là calo “nhỏ” (cal) và calo “lớn” (Cal). Một calo nhỏ là lượng năng lượng cần để làm nóng 1 gam nước lên thêm 1°C ở áp suất tiêu chuẩn. Trong khi đó, calo lớn, còn gọi là kilocalo (kcal) tương đương với 1.000 calo nhỏ và đây mới chính là đơn vị thường được dùng để tính lượng calo trong thực phẩm.

“Calo” được ghi trên bao bì các sản phẩm hoặc trong bảng dinh dưỡng thực chất đó là kilocalo (kcal). Tuy không hoàn toàn chính xác về mặt khoa học nhưng trong cách gọi thông thường, chúng ta vẫn quen dùng từ “calo” để nói đến năng lượng thực phẩm theo đơn vị kilocalo.

Calo có tác dụng gì đối với cơ thể?

Calo là nguồn sống cho mọi tế bào và cơ quan. Từ những hoạt động nhỏ nhất như hít thở, suy nghĩ, cho đến vận động, tiêu hóa hay thậm chí khi chúng ta đang ngủ, tất cả đều cần đến năng lượng. Không có calo, tế bào không thể tồn tại, các cơ quan như tim, phổi sẽ không thể hoạt động và cơ thể sẽ rơi vào trạng thái suy kiệt.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần nạp đúng và đủ lượng calo mỗi ngày. Việc nạp quá nhiều calo có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì, trong khi thiếu hụt calo kéo dài sẽ gây suy dinh dưỡng, mất cơ bắp, mệt mỏi và giảm sức đề kháng.

Ngoài ra, không phải tất cả calo đều như nhau. Hai thực phẩm có cùng lượng calo có thể khác biệt hoàn toàn về giá trị dinh dưỡng. Vì vậy, không nên chỉ quan tâm đến “Calo là gì? Bao nhiêu calo?” mà chúng ta còn cần để ý đến chất lượng calo - tức thực phẩm đó có lành mạnh, giàu dinh dưỡng hay không.

Lượng calories cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?

Bên cạnh thắc mắc “Calo là gì?”, nhiều người cũng rất quan tâm đến việc cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe và thể trạng ổn định. Thực tế, lượng calo cần thiết sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ vận động, cũng như tình trạng sức khỏe cụ thể của mỗi người. Dưới đây là khuyến nghị về nhu cầu năng lượng theo từng nhóm tuổi và giới tính theo Khuyến nghị dinh dưỡng dành cho người Việt Nam của Bộ Y Tế:

Cách tính nhu cầu calo hằng ngày

Dưới đây là một số cách tính nhu cầu calo hằng ngày:

Công thức tính TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng mà cơ thể bạn cần trong một ngày, bao gồm cả năng lượng để duy trì sự sống và phục vụ cho các hoạt động vận động.

• Nếu bạn nạp ít hơn TDEE, bạn sẽ giảm cân.
• Nếu bạn nạp nhiều hơn TDEE, bạn sẽ tăng cân theo thời gian.

Công thức tính TDEE: TDEE = BMR × R. Trong đó:

• BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
• R là hệ số hoạt động, được chia theo mức độ vận động.

Nhu cầu calo cơ bản - BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, điều hòa thân nhiệt,… Trong số các công thức tính BMR, Mifflin-St Jeor được sử dụng phổ biến nhất vì độ chính xác cao.

• Đối với nữ giới: BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) - (5 × tuổi) - 161
• Đối với nam giới: BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) - (5 × tuổi) + 5

Lưu ý: Cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm, tuổi tính theo năm. Sau khi có BMR, bạn chỉ cần nhân với hệ số R tương ứng để ra TDEE - tức là lượng calo phù hợp với thể trạng và mức độ vận động hiện tại của bạn.

Ví dụ:

Một phụ nữ 28 tuổi, cao 160 cm, nặng 55 kg, vận động nhẹ (R = 1.375) sẽ có:

• BMR = (10×55) + (6.25×160) - (5×28) - 161 = 550 + 1000 - 140 - 161 = 1249 kcal.
• TDEE = 1249 × 1.375 = 1717 kcal/ngày.

Đây là lượng calo khuyến nghị để duy trì cân nặng hiện tại.

Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít calo

Việc ăn uống không cân đối, nạp quá nhiều hoặc quá ít calo đều có thể gây rối loạn chức năng cơ thể. Nếu tình trạng này kéo dài, nó không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động tiêu cực đến tinh thần và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Tiêu thụ nhiều calo

Việc thường xuyên ăn thực phẩm giàu calo nhưng lại ít vận động sẽ khiến cơ thể tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến thừa cân, béo phì. Đây không chỉ là vấn đề về ngoại hình mà còn là yếu tố nguy cơ cho nhiều bệnh nguy hiểm, bao gồm:

• Bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ.
• Đái tháo đường type 2.
• Gan nhiễm mỡ không do rượu.
• Viêm khớp, đau khớp do áp lực cân nặng.
• Giảm khả năng sinh sản.
• Hội chứng ngưng thở khi ngủ.

Và đặc biệt, béo phì có liên quan đến ít nhất 13 loại ung thư như ung thư buồng trứng, ung thư gan, ung thư tuyến tụy, ung thư não,…

Tiêu thụ ít calo

Ngược lại, việc nạp quá ít calo, thường gặp ở những người ăn kiêng khắc nghiệt hoặc mắc chứng rối loạn ăn uống cũng gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe:

• Cơ thể không đủ năng lượng để duy trì hoạt động sống.
• Tăng hormone căng thẳng (cortisol), dẫn đến mất tập trung, lo âu. Mất ngủ kéo dài.
• Trao đổi chất chậm lại, dễ mệt mỏi, cảm thấy lạnh, rối loạn kinh nguyệt ở nữ.
• Rối loạn điện giải, nhịp tim bất thường, yếu cơ và xương.
• Thiếu hụt dinh dưỡng lâu dài có thể gây tổn thương nội tạng vĩnh viễn.

Vì vậy, duy trì lượng calo phù hợp với nhu cầu cơ thể là điều thiết yếu để đảm bảo sức khỏe lâu dài. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có kế hoạch thay đổi cân nặng hay chế độ ăn uống.

Cách kiểm soát lượng calories hiệu quả

Để kiểm soát lượng calories hiệu quả, bạn hãy:

Tính toán lượng calories tiêu thụ và tiêu hao

Nguyên tắc cơ bản để giữ cân hoặc giảm cân là cân bằng năng lượng, tức lượng calo nạp vào không được vượt quá lượng calo tiêu hao trong ngày. Bạn có thể:

• Sử dụng các ứng dụng tính calo phổ biến để kiểm tra lượng calo trong món ăn hằng ngày.
• Ghi nhật ký ăn uống để theo dõi thói quen và điều chỉnh lượng calo nạp vào.
• Tham khảo bảng calo thực phẩm để tính toán chính xác lượng calo cho từng bữa ăn.

Lựa chọn thực phẩm

Đừng chỉ quan tâm đến số lượng calo, chất lượng nguồn calo cũng rất quan trọng. Cùng là 100 calo, nhưng:

• 100 calo từ rau củ, trái cây sẽ cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và ít chất béo.
• Trong khi 100 calo từ đồ ăn nhanh, nước ngọt lại chứa nhiều đường và chất béo xấu, gây bệnh tiểu đường, tim mạch,... rất hại cho sức khỏe.

Hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất là yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn kiểm soát calo hiệu quả. Mỗi môn thể thao sẽ có mức đốt cháy calo khác nhau, tùy thuộc vào:

• Thời gian tập luyện.
• Mức độ nặng - nhẹ của bài tập.
• Tần suất vận động hàng tuần.

Những câu hỏi thường gặp về calo

Xoay quanh vấn đề về calo, có rất nhiều câu hỏi được đặt ra như:

Calo có phải là mỡ không?

Không, calo không phải là mỡ. Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể nhận được từ thức ăn, không phải là một chất cụ thể. Nguồn năng lượng này đến từ chất đạm, chất béo và chất bột đường. Chỉ khi bạn nạp nhiều calo hơn mức cơ thể cần sử dụng, phần dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ để dự trữ, gây tăng cân, béo phì theo thời gian.

Kcal và calo có giống nhau không?

Về bản chất, kcal và calo không hoàn toàn giống nhau nhưng trong thực tế, chúng thường được dùng thay thế cho nhau.

• Calo (cal) là đơn vị đo năng lượng rất nhỏ.
• Kcal (kilocalo), còn gọi là "calo lớn", bằng 1.000 calo nhỏ (cal).
• 1 kcal = 1.000 cal

Tuy nhiên, như đã đề cập qua ở phần trên, trong ngành thực phẩm và đời sống hằng ngày, khi bạn thấy từ “calo” ghi trên bao bì sản phẩm hoặc thực đơn, thì thực chất người ta đang nói đến kcal. Ví dụ: Một món ăn ghi là "200 calo" thì thực ra nghĩa là 200 kcal, tức là 200.000 calo nhỏ.

Đốt cháy calo là gì?

“Đốt cháy calo” là cách nói đơn giản cho quá trình cơ thể tiêu hao năng lượng. Quá trình này diễn ra khi bạn vận động, tập thể dục, làm việc, thậm chí cả khi đang thở, ngủ hay tiêu hóa thức ăn.

1 ngày nên ăn bao nhiêu calo?

Không có con số cố định cho tất cả mọi người. Nhu cầu calo hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Tuổi tác;
• Giới tính;
• Cân nặng và chiều cao;
• Mức độ hoạt động thể chất;
• Tốc độ trao đổi chất.

Bạn có thể tham khảo bảng nhu cầu năng lượng theo độ tuổi được khuyến nghị bởi Bộ Y tế hoặc dùng công thức tính TDEE để ước lượng chính xác hơn.

Cách tính calo cho 1 người?

Bạn có thể sử dụng công thức TDEE (Tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày) như sau: TDEE = BMR × R.

Trong đó:

• BMR là mức năng lượng cơ bản cơ thể cần để duy trì sự sống (có thể tính theo công thức Mifflin-St Jeor).
• R là hệ số hoạt động, dựa vào mức độ vận động của bạn.

Hiểu rõ calo là gì và cách tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày chính là chìa khóa giúp bạn chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe, kiểm soát cân nặng và xây dựng lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, đừng chỉ chú ý đến con số calo mà hãy quan tâm đến chất lượng nguồn thực phẩm, sự cân bằng dinh dưỡng và thói quen vận động phù hợp. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong ăn uống và sinh hoạt, bạn sẽ thấy sức khỏe được cải thiện rõ rệt từng ngày.