Cẩm nang các bài tập HIIT cho người mới bắt đầu giúp đốt cháy calo hiệu quả

Các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng hay HIIT đã được nghiên cứu chứng minh về hiệu quả tăng cường trao đổi chất cũng như đốt cháy calo. Tập luyện một tổ hợp bài tập với cường độ phù hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu chi tiết trong cẩm nang các bài tập HIIT cho người mới bắt đầu.

Burpees

Một trong những bài tập HIIT giúp đốt cháy calo hiệu quả dành cho người mới bắt đầu chính là burpees. Burpees là một chuỗi động tác liên hoàn bao gồm chống đẩy kết hợp với nhảy cao vươn người về phía trước. Mỗi động tác burpees yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa nhiều nhóm cơ, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả.

Thực hiện một vài set burpees có thể đốt cháy calo đáng kể. Khi kết hợp với cường độ tập luyện phù hợp, người mới bắt đầu có thể làm quen với nhịp độ và điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân, đảm bảo hiệu quả và an toàn.

Squat jumps

Squat jumps cũng được xem là một bài tập hiệu quả giúp đốt cháy calo cho người mới bắt đầu. Để thực hiện động tác chính xác và an toàn, bạn cần lưu ý các điểm chính sau:

• Tư thế 2 chân rộng bằng vai.
• Hạ cơ thể đến khi đạt đến tư thế ngồi xổm hoàn toàn.
• Dùng 2 chân đẩy cả cơ thể lên.
• Tiếp đất trở lại với tư thế ngồi xổm ban đầu và lặp lại như bước đầu.

Squat jumps có thể giúp giải phóng năng lượng nhờ vào động tác bật nhảy cũng như sự phối hợp giữa các nhóm cơ vận động, từ đó giúp quá trình đốt cháy calo được hiệu quả. Đối với bài tập HIIT cho người mới, đây là một lựa chọn đáng được cân nhắc.

Cycling crunches

Cycling crunches hay động tác đạp xe cũng được xem là một gợi ý hiệu quả cho người mới bắt đầu tập HIIT trong việc đốt cháy calo. Cách thức thực hiện động tác như sau:

• Đặt cơ thể nằm xuống trên thảm tập, cố định đầu nhẹ nhàng bằng tay.
• Nâng chân và đầu gối vuông góc với mặt thảm.
• Từ từ di chuyển chân như động tác đạp xe, bên cạnh đó đưa cơ thể sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối gần nhất có thể.
• Trở lại vị trí cũ và lặp lại các động tác cho đến khi hoàn thành 1 hiệp tập.

Động tác đạp xe trên là sự vận dụng nhịp nhàng và chắc chắn của các cơ, từ đó giúp việc xây dựng cơ bắp cũng như tăng cường hoạt động trao đổi chất cho cơ thể hiệu quả.

Alternating crunches

Alternating crunches - hay gập bụng xen kẽ, giúp tập trung xây dựng các cơ bắp cốt lõi và tăng cường quá trình tiêu hao năng lượng của cơ thể, từ đó giúp đốt cháy calo. Thực hiện động tác gập bụng xen kẽ bao gồm các bước:

• Cơ thể ở tư thế nằm, co chân và đầu gối, đồng thời nâng nhẹ 2 bên vai với tay duỗi thẳng sao cho tay có thể chạm đến mắt cá chân.
• Trở về vị trí cũ.
• Đưa 2 chân thẳng đứng, nâng cao phần vai sao cho có thể chạm đến phần chân duỗi thẳng.
• Lặp lại động tác trên cho đến khi kết thúc 1 hiệp tập.

Có thể thấy việc gập bụng được xem là một bài tập HIIT hiệu quả cho người mới bắt đầu nhờ vào sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ như cơ bụng, cơ chân,.... Bài tập này vừa giúp xây dựng khối cơ tự nhiên, vừa hỗ trợ giảm mỡ thừa tích tụ hiệu quả.

Walking lunches

Walking lunches cũng là một lựa chọn cho một bài tập HIIT đốt cháy calo bởi bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhiều nhóm cơ thuộc nhóm chi dưới như cơ tứ đùi, cơ bắp chân, từ đó giúp phát triển sức mạnh đôi chân hiệu quả. Bên cạnh đó, nhờ vào việc tận dụng nhiều nhóm cơ đòi hỏi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn, cơ thể sẽ tăng cường các hoạt động tim mạch để lưu thông tuần hoàn tốt hơn. Vậy nên tập bài tập này có đem lại nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm cả hệ thống tim mạch.

Jumping jacks

Jumping jacks được xem là bài tập khởi động hiệu quả nhờ vào động tác nhảy và sự chuyển động của tay, giúp giải phóng năng lượng và củng cố sức mạnh cho các bài tập tiếp theo. Có thể thấy hầu hết trong các bài tập HIIT đều không thể không bỏ qua jumping jacks. Vậy để thực hiện jumping jacks đúng cách thì các bước cần thực hiện như sau:

• Đứng với tư thế thẳng đứng.
• Khi bắt đầu nhảy, 2 chân dang rộng bằng vai và đồng thời phối hợp 2 tay đưa ra 2 bên.
• Khi tiếp đất, khép cả 2 chân và 2 tay vào tư thế thẳng đứng.
• Lặp lại cho đến khi kết thúc hiệp tập.

Xây dựng một cơ thể khỏe mạnh với cân nặng lý tưởng luôn là một hành trình của sự nỗ lực và kiên trì. Việc tập luyện thể dục thường xuyên với cường độ phù hợp có nhiều ý nghĩa tích cực. Hy vọng với danh sách các bài tập HIIT cho người mới bắt đầu giúp đốt cháy calo hiệu quả sẽ giúp cho hành trình cải thiện vóc dáng bớt những chông gai và gặt hái được nhiều kết quả tích cực.