Hướng dẫn cách chống đẩy cho người yếu đơn giản mà vẫn hiệu quả

Tuy là bài tập dễ thực hiện nhưng chống đẩy có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập nếu tập luyện thường xuyên và thực hiện đúng kỹ thuật. Đối với người có thể trạng yếu, việc thực hiện chống đẩy đúng kỹ thuật là rất quan trọng để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Vì vậy, có rất nhiều người quan tâm muốn biết cách chống đẩy cho người yếu sao cho vừa an toàn vừa hiệu quả cao.

Lợi ích của chống đẩy

Trước khi tìm hiểu các cách chống đẩy cho người yếu, hãy cùng nhà thuốc Long Châu điểm qua một số lợi ích của bài tập này. 

Chống đẩy là một bài tập hiệu quả giúp phát triển sức mạnh cho nhiều nhóm cơ rất đáng để trải nghiệm. Bài tập này tác động chủ yếu đến các cơ phần ở thân trên bao gồm: Cơ delta ở vai, cơ lưng, nhóm cơ ngực, cơ tay trước và cơ tam đầu. Ngoài ra, khi thực hiện chống đẩy, cơ bụng (cơ thẳng bụng và cơ bụng ngang) cũng được tác động.

Nếu là người thường xuyên phải sử dụng tay để khuân vác hàng hóa hay đẩy các đồ vật như: Cửa, xe đẩy hàng,… trong đời sống hàng ngày thì chống đẩy là một bài tập hiệu quả giúp bạn thực hiện các hoạt động này một cách dễ dàng hơn. Đồng thời, hạn chế nguy cơ chấn thương khi tham gia các công việc nặng nhọc.

Mặt khác, chống đẩy còn là bài tập giúp bạn đánh giá thể lực tổng thể. Từ đó nhận biết bản thân có cần tập luyện thêm để duy trì sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể hay không.

Cách chống đẩy cho người yếu

Nếu không có thể lực tốt nhưng vẫn muốn tập luyện chống đẩy, bạn có thể tham khảo các cách chống đẩy cho người yếu sau đây:

Chống đẩy trên tường (Wall Push-Up)

Chống đẩy trên tường (hay Wall push-up) là một lựa chọn dễ hơn so với chống đẩy truyền thống vì tường giúp nâng đỡ, giảm bớt một phần khó khăn của bài tập. Khi thực hiện, bạn chỉ cần đẩy một phần trọng lượng của cơ thể, trong khi chống đẩy thông thường yêu cầu bạn nâng toàn bộ trọng lượng.

Wall push-up cho phép người tập điều chỉnh góc của cơ thể giúp việc thực hiện động tác trở nên dễ hơn. Cơ thể càng thẳng đứng, chống đẩy càng nhẹ nhàng. Ngược lại, bài tập sẽ khó hơn khi để cơ thể nằm ngang do trọng lực dồn vào cánh tay.

Chống đẩy bằng đầu gối (Knee Push-Ups)

Knee push-ups là một biến thể của chống đẩy truyền thống. Cách chống đẩy cho người yếu này phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai chưa đủ sức mạnh để thực hiện chống đẩy bình thường.

Bắt đầu bài tập ở tư thế plank với hai tay rộng bằng vai, đầu gối trên mặt đất. Khuỷu tay giữ sát cơ thể, ngực hạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay, đồng thời giữ thẳng lưng. Khi ngực gần chạm đất, tiếp tục đẩy người trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập biến thể này giúp xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể, đặc biệt là vai, cơ ngực, cơ tam đầu và giảm thiểu cơn đau cho người tay yếu.

Chống đẩy nghiêng (Incline Push-Up)

Incline push-up là một biến thể dễ hơn của chống đẩy truyền thống và là lựa chọn tốt cho những người tay yếu, người mới bắt đầu hoặc người đang có mong muốn tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.

Để thực hiện, người tập cần một bề mặt nâng cao như: Bậc thang, ghế hoặc các vật dụng phẳng cao hơn chân. Đặt tay lên bề mặt nâng cao đã chuẩn bị và thực hiện động tác chống đẩy giống như thông thường. Bề mặt càng cao, chống đẩy càng dễ thực hiện và nhẹ nhàng hơn.

Sai lầm thường gặp khi tập chống đẩy

Những người có thể lực yếu hay người mới tập chống đẩy dễ mắc phải các sai lầm phổ biến sau:

Võng lưng

Võng lưng là tư thế sai phổ biến của nhiều người tập chống đẩy. Nguyên nhân thường do chưa siết cơ bụng đúng cách và thiếu sự ổn định trong quá trình di chuyển. Không chỉ làm giảm hiệu suất bài tập, tư thế võng lưng còn có thể gây đau lưng. Để khắc phục lỗi này, bạn nên tập tư thế Plank trước để luyện siết cơ bụng, tiếp đó chuyển sang chống đẩy khuỵu gối nhằm giúp cơ thể vững vàng và giữ thẳng lưng.

Cổ không thẳng

Khi tập chống đẩy, cổ cần phải thẳng hàng với đầu và cột sống, mắt nhìn xuống sàn, đỉnh đầu hướng về phía trước. Nếu cúi đầu quá thấp hoặc ngẩng đầu cao quá mức, cổ sẽ không được giữ thẳng và cần điều chỉnh lại.

Đặt tay ra phía trước quá xa

Khi ở tư thế plank cao, nếu tay đặt quá xa so với cơ thể, áp lực sẽ dồn nhiều lên vai. Để có được tư thế đúng chuẩn, bàn tay bạn nên đặt ngay dưới vai. Để tăng hoặc giảm độ khó, bạn có thể điều chỉnh độ rộng của tay nhưng cần đảm bảo tay luôn ở vị trí chính xác.

Khóa khuỷu tay

Khi chống đẩy lên đến vị trí cao nhất, một số người có thói quen giữ thẳng khuỷu tay để nghỉ ngơi, điều này có thể gây áp lực lên khớp và dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương. Để hạn chế lỗi này, hãy nhớ luôn giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi.

Phạm vi di chuyển giới hạn

Nếu chỉ hạ người xuống một đoạn rồi ngay lập tức nâng lên sẽ không thể tối ưu hóa lợi ích của bài tập này. Thay vào đó, hãy chuyển sang các biến thể dễ thực hiện hơn như: Chống đẩy nghiêng hay chống đẩy bằng đầu gối để thực hiện đầy đủ các chuyển động cần thiết với độ khó thấp hơn.

Một số lưu ý khi chống đẩy

Bên cạnh việc tìm hiểu cách chống đẩy cho người yếu, để thực hiện chống đẩy được nhiều lần hơn, đạt hiệu quả tốt hơn và tránh mệt mỏi, hãy tham khảo những lưu ý sau:

Khởi động trước khi tập

Trước khi bắt đầu bài tập chống đẩy, hãy dành khoảng 5 - 10 phút để khởi động. Khởi động giúp cơ thể ấm lên, làm quen với cường độ tập luyện. Từ đó bạn sẽ cảm thấy ít mệt mỏi hơn khi bắt đầu chống đẩy.

Tập đúng kỹ thuật

Chống đẩy đúng cách và đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Kỹ thuật đúng không chỉ giúp bạn thực hiện bài tập hiệu quả mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Để đảm bảo động tác được thực hiện chính xác nên tập cùng với huấn luyện viên hoặc tự tập trước gương.

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách cung cấp đủ oxy cho cơ thể, giúp tăng sức bền và thực hiện chống đẩy nhiều lần hơn. Hãy đảm bảo hít thở đều, thở sâu trong suốt quá trình tập luyện chống đẩy.

Rèn luyện sức bền

Để chống đẩy lâu hơn, bạn cần cải thiện sức bền. Tập các bài tập khác như: Squat, plank, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc xà đơn sẽ giúp cánh tay và phần thân trên của bạn khỏe hơn.

Giữ tâm lý thoải mái

Tâm lý thoải mái khi tập luyện giúp bạn tránh cảm giác mệt mỏi. Đừng quá bận tâm về số lần có thể chống đẩy, thay vào đó hãy tập trung vào kỹ thuật và cảm giác của cơ thể.

Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý

Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy duy trì chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, lành mạnh. Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể phục hồi, duy trì sức bền.

Trên đây là những chia sẻ giúp bạn biết thêm về các cách chống đẩy cho người yếu đơn giản mà vẫn hiệu quả. Có ý thức rèn luyện sức khỏe là rất tốt, nhưng bạn cần lưu ý phải luyện tập đúng cách, hiểu rõ bản chất của các bài tập và tình trạng cơ thể hiện tại để chọn lựa bài tập phù hợp nhất cho mình bạn nhé!